Aumento de la masa muscular

sfdk13 #1 Ene '13

Bueno, antes de todo me presento, soy un chico estudiante de Barcelona que mide 1.77 aprox. y peso 62.5 kilogramos. Practico kick boxing dos días a la semana ya que con los estudios no me cuadran las horas para entrenar y me sobran 3 días a la semana y me gustaría dedicarlo a augmentar mi masa muscular.

Bueno el tema comidas y tal mi madre ya me hace dieta de deportista y los suplementos mi hermano mayor me aconseja bastante bien.

Me gustaría con la ayuda de todos vosotros si alguien me podría explicar que debo hacer para poder augmentar mi masa muscular y si alguien me puede pasar o hacer una rutina para 3 días sin contar pierna que ya el kick tengo bastante.

Muchas gracias compañeros, acudo a vosotros porque sé que hay muchos entendidos del tema por aquí.

OnlyHyBrid #2 Ene '13

Estaría bien que nos contases esa dieta de deportista y los suplementos de tu hermano mayor, para poder opinar y aconsejarte mejor.

Outplayed #3 Ene '13 :psyduck:

#1

Grosso modo:

DIA 1: Pecho+Biceps

Pecho

Press superior mancuerna: 4x10-8-8-F

Press banca: 4x10-8-8-F
Aperturas mancuerna: 4x10-8-8-F
Press declinado barra: 4x-10-8-8-F

Biceps

Banco Scott con Barra Z: 4x10-8-8-F
Biceps Martillo sentado: 4x10-8-8-F
Biceps barra agarre abierto: 4x10-8-8-F

DIA 2: Hombro + Abs

Hombro

Sentado con mancuernas: 4x10-8-8-F
Elevaciones frontales: 4x10-8-8-F
Elevaciones laterales: 4x10-8-8-F
Elevaciones Pájaro: 4x10-8-8-F

Abs

Encogimientos: 4x25-25-25-25
Abs suelo: 4x25-25-25-25
Elevaciones inclinado: 4x25-25-25-25

DIA 3: Espalda + Tríceps

Espalda

Dominadas con lastre: 4xF-F-F-F
Remo agarre estrecho: 4x10-8-8-F
Polea al pecho agarre estrecho: 4x10-8-8-F
Pull Over polea alta: 4x10-8-8-F

Triceps

Press Francés: 4x10-8-8-F
Extensión polea alta: 4x10-8-8-F
Fondos: 4x-F-F-F-F

Es una rutina bastante básica de volumen, la F "al fallo" las que puedas. Aumenta el peso en cada repe. Descansa 1'30 entre series. Haz 5 comidas, mete bastante carbos, te recomiendo que por las noches mejor no.

Outplayed #4 Ene '13 :psyduck:

Fail.

sfdk13 #5 Ene '13

Bueno la dieta que me hace mi madre esta muy basada en pasta, arroz, pechugas a la planta y todas estas movidas, arroz con atún etc...

El suplemento que me empezare a tomar sera Mass Gainer que lleva carbo hidratos, creatina creo y algo más para subir de peso.

LiuM #6 Ene '13 Gafe

Lo de no hacer pierna por hacer kick lo veo una tontería, más razón para focalizar en esa parte del cuerpo.

Es como lo de no hago pierna porque hago futbol.

Para subir te aconsejo controlar tus macros, no solo es especial lo que se come, si no cuanto se come.

3

geronimo1 #7 Ene '13

Tio haz piernas, que te van a dar una ostia en el cuadriceps y te van a partir en dos

2

sfdk13 #8 Ene '13

aver pierna claro que are..pero tengo solo 3 dias a la semana todo no puedo hacerlo y con el kick voy haciendo un poco sabes..

TrenboBrah #9 Ene '13

Mi recomendación, una rutina que se puede compaginar con casi cualquier deporte y va bien para novatos:

    Lunes:

    Sentadilla 3x6-8
    Press banca 3x10
    Dominadas 3x6

    Press inclinado 3x10
    Curl martillo 3x12
    Curl femoral 3x8


    Miercoles:

    PM 2x4
    Press militar 3x8
    Remo barra 3x10

    Curl alterno mancuernas 3x12
    Press frances 3x10


    Viernes:

    Sentadilla 1x3 - 2x12
    Press banca 3x6
    Dominadas 3x10

    Press declinado 3x10
    Aperturas inclinadas 3x12
    Extensiones cuadriceps 3x16

joseph- #10 Ene '13

Dudo mucho que consigas aumentar.

1 1 respuesta

AlejaaaN1 #11 Ene '13 Judas

Pues yo jugando al futbol y entrenando 4 dias a la semana no hago pierna ni loco que quereis que os diga ya me veo las piernas bastante bien

2 respuestas

Kenny #12 Ene '13

#11 La gracia es saber combinarlo.

Por mucho fútbol que hagas, completar el entrenamiento de las piernas con trabajo específico de gimnasio, te da un extra bastante importante, tanto de rendimiento, como hasta estético diría yo. Tu date cuenta, de que cualquier equipo profesional, mete fácilmente un par de días en los que hacen sesiones específicas de trabajo en el gimnasio junto trabajo de balón a lo largo de los 4-5 entrenamientos semanales que pueden hacer.

Ahora bien, si te pones a entrenar pierna en el gimnasio como si no hubiera mañana y ganas excesiva masa muscular, si que podrías perder cierta agilidad.

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Contestani #13 Ene '13

#11 Enserio crees que los futbolistas no hacen entrenamiento de piernas en el gimnasio? Con más razón aún.

son1kIN #14 Ene '13

http://2.bp.blogspot.com/-xiMpIk9iq-k/T05oTRYC3nI/AAAAAAAAAY8/PtmoK4xC0eE/s1600/no-squats-or-deadlifts-dont-want-to-get-to-big.jpg

sfdk13 #15 Ene '13

#10 porque dices que no conseguire aumentar?

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joseph- #16 Ene '13

#15 Porque te acabarás cansando al mes.

IbLiS- #17 Ene '13

Aprovecho este hilo para preguntar desde la total ignorancia.

Cuando subes de peso saludablemente (me refiero a subir de peso sin hacer un trabajo específico de musculación), el peso que ganas que es? Deduzco que no será grasa, pero imagino que tampoco va a ser músculo si no los trabajas.

2 respuestas

Mani_xD #18 Ene '13

#17 Si no hay ningún tipo de resistencia muscular, evidentemente de músculo es complicado. Aunque leí hace tiempo en un estudio que con una alimentación X se podía incrementar la masa muscular sin tener que entrenar, aunque era un proceso muchísimo más lento y sinceramente no recuerdo donde lo leí; la posibilidad debe existir, como todo

También hay que tener en cuenta qué concepto tienes de "saludablemente", ya que para mí puede significar otra cosa. Quizá creas, por ejemplo, que no comiendo grasas no aumentas grasa, y yo te diría que no es para nada así.

Así que todo es relativo dependiendo de qué entendamos por "saludablemente".

En principio, apostaría por ganancia de tejido adiposo.

1 1 respuesta

jadgix #19 Ene '13 Penitente

#17 #18

Precisamente ayer releyendo esto:

http://www.mediavida.com/foro/116/the-body-fat-setpoint-stephan-guyenet-469395

Me di cuenta de:

Después de 6 semanas de sobrealimentación, tanto los individuos delgados como con ligero sobrepeso ganaron una media de 10 libras (4,6 kg) de grasa, y 6,6 libras (3kg) de masa magra. Tal y como esperaba, el metabolismo basal y la producción de calor corporal aumentaron.

No sé si dichos individuos entrenaban, pero me resultó curioso.

#20 Sí, pero, ¿hasta tales números?

sutEz #20 Ene '13

Pero es obvio, os ilustro con un ejemplo.

Si pesas 70kg, tus piernas para moverte harán X fuerza.
Si pesas 80kg, tus piernas harán X+10kg.

Esto es a

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