Buenas querido foro, después de una puesta a punto tras el confinamiento, he decido empezar una etapa de volumen. Físicamente partimos de aquí:
1,83 cm de altura, 75kg y 10% grasa corporal.
En cuanto a la dieta, empecé fuerte, pero he decido recular hasta la siguiente disposición base:
205 gr de proteína
250-300 gr de hidratos
75 gr de grasas
Los días que hago cardio (2) subo los hidratos hasta 400 y las grasas a 90.
Y finalmente, una rutina F2:
Lunes (pecho-tríceps)
Press banca plano (3x6)
Press banca declinado (3x6)
Peck deck (3x8)
Fondos lastrados (3x6)
Press militar (4x8)
Tríceps con polea (4x12)
Martes (espalda-bíceps)
Dominadas lastradas (3x6)
Chin ups lastrados (3x6)
Remo sentado con polea (3x6)
Remo unilateral con mancuerna (3x8)
Curl de bíceps unilateral con mancuernas (4x10)
Miércoles (pierna)
Sentadillas (3x6)
Prensa horizontal (3x12)
Cuádriceps peso libre (3x8)
Curl femoral (4x8)
Elevación de talones prensa horizontal (4x12)
Jueves (pecho-tríceps)
Press inclinado (3x6)
Press plano con mancuernas (3x6)
Cruce con poleas (3x8)
Fondos lastrados (3x6)
Press militar (4x8)
Tríceps francés (4x12)
Viernes (espalda-bíceps)
Dominadas lastradas (3x6)
Chin ups lastrados (3x6)
Remo sentado con polea (3x6)
Remo unilateral en máquina (3x6)
Curl bíceps barra Z (4x10)
Sábado (piernas)
Sentadillas (3x6)
Zancadas (3x12)
Extensión de cuádriceps (3x8)
Curl de femoral (4x8)
Elevación de talones peso libre (4x12)
De forma paralela meto 3 días, (Lunes, miércoles y viernes) 2 ejercicios de abdomen (en barra y con y no gubernamentalesrueda) a 4x12 cada uno. Luego, también hay que sumarle dos sesiones de cardio de entre 45 y 55 minutos (martes y jueves).
Vengo de hacer las cosas muy mal, esta rutina es algo que he pensado los últimos días, pero sin más conocimiento de causa que mi propia experiencia y la lectura de un par de publicaciones, así que me imagino que los errores presentes no serán pocos, por lo que espero, humildemente, vuestras correcciones, opiniones y consejos, gracias.