Auxilio con rutina

raqale

Buenas querido foro, después de una puesta a punto tras el confinamiento, he decido empezar una etapa de volumen. Físicamente partimos de aquí:

NSFW

1,83 cm de altura, 75kg y 10% grasa corporal.

En cuanto a la dieta, empecé fuerte, pero he decido recular hasta la siguiente disposición base:

205 gr de proteína
250-300 gr de hidratos
75 gr de grasas
Los días que hago cardio (2) subo los hidratos hasta 400 y las grasas a 90.

Y finalmente, una rutina F2:

Lunes (pecho-tríceps)
Press banca plano (3x6)
Press banca declinado (3x6)
Peck deck (3x8)
Fondos lastrados (3x6)
Press militar (4x8)
Tríceps con polea (4x12)

Martes (espalda-bíceps)
Dominadas lastradas (3x6)
Chin ups lastrados (3x6)
Remo sentado con polea (3x6)
Remo unilateral con mancuerna (3x8)
Curl de bíceps unilateral con mancuernas (4x10)

Miércoles (pierna)
Sentadillas (3x6)
Prensa horizontal (3x12)
Cuádriceps peso libre (3x8)
Curl femoral (4x8)
Elevación de talones prensa horizontal (4x12)

Jueves (pecho-tríceps)
Press inclinado (3x6)
Press plano con mancuernas (3x6)
Cruce con poleas (3x8)
Fondos lastrados (3x6)
Press militar (4x8)
Tríceps francés (4x12)

Viernes (espalda-bíceps)
Dominadas lastradas (3x6)
Chin ups lastrados (3x6)
Remo sentado con polea (3x6)
Remo unilateral en máquina (3x6)
Curl bíceps barra Z (4x10)

Sábado (piernas)
Sentadillas (3x6)
Zancadas (3x12)
Extensión de cuádriceps (3x8)
Curl de femoral (4x8)
Elevación de talones peso libre (4x12)

De forma paralela meto 3 días, (Lunes, miércoles y viernes) 2 ejercicios de abdomen (en barra y con y no gubernamentalesrueda) a 4x12 cada uno. Luego, también hay que sumarle dos sesiones de cardio de entre 45 y 55 minutos (martes y jueves).

Vengo de hacer las cosas muy mal, esta rutina es algo que he pensado los últimos días, pero sin más conocimiento de causa que mi propia experiencia y la lectura de un par de publicaciones, así que me imagino que los errores presentes no serán pocos, por lo que espero, humildemente, vuestras correcciones, opiniones y consejos, gracias.

D4rk_FuRy

Con 120 gramos de proteínas ya vas sobrado, estás metiendo casi las mismas proteínas que hidratos, que a mi juicio no tiene ningún sentido.

Tiene aún menos sentido viendo la rutina, que es una matada de 6 días y estás comiendo 300 gramos de hidratos que es lo que come el forero medio en definición.

Yo subiría las repes de los ejercicios auxiliares (prensa mínimo 12 repeticiones) y eliminaría ejercicios redundantes por ejemplo meter press militar después de 3 presses lo veo excesivo, y tampoco entiendo lo de hacer dominadas y después chin ups que entiendo que son dominadas con agarre supino.

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raqale

Vale, más hidratos, pero 120 gramos solo de proteínas lo veo un poco escaso, ¿no? Podría bajar a 180, progresivamente y ver la evolución, porque un cambio tan drástico me echa un poco para detrás.

Lo de los chin ups lo hago más orientado al bíceps, con un agarre supino más estrecho aunque sí, redundante es, pero noto que me activa los bíceps como ninguno, por eso lo mantengo.

Tomo noto de la prensa, tienes razón, menos peso y más repeticiones, así que edito directamente.

En cuanto al hombro, sentía que tenía que meter un ejercicio específico, ¿tú crees que ya va servido con el trabajo en los press, entonces?

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HeXaN

En volumen no hace falta tanta proteína para crecer.

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D4rk_FuRy

#3

1,5 gramos de proteínas por kg de peso ya es suficiente en hipercalórica

de hombro puedes meter muchos ejercicios, lo suyo es el día de empuje meter la cabeza lateral y el día de espalda la posterior

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raqale

#4 Me he acostumbrado a tomar ese tipo de cantidades y no me he atrevido a bajarlas, pero es un miedo irracional la verdad, así que empezaré a recortar, eso sí, semana a semana, no me sientan bien los cambios bruscos en mi alimentación.

Gracias por el aviso

#5 Y subir tanto hidratos sobre todo, ¿no? ¿hasta dónde crees qué debería subirlos? Para ir haciéndolo progresivamente. Disculpa las molestias.

Biotec

Yo no bajaría de 2g/kg. El rango "oficial" es de 1'6-2'2g/kg. También hay trabajos que encuentran beneficios en consumos más altos (>3g/kg) en volumen.

Todo esto siempre que no suponga un problema para la adherencia, que no parece el caso.

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raqale

#7 La próxima semana bajaré hasta 180, estaré, al menos, quince días así para ver como afecta a mi masa magra, que es al final lo que a uno le preocupa y seguiré reduciendo progresivamente hasta que note un efecto negativo.

Lo que realmente quiero es conocer todas las opciones para poder experimentarlas con mi cuerpo y ver cual se adapta mejor a mis objetivos. Por eso partí de una cantidad baja de carbohidratos a pesar de estar en volumen, porque me gustaría saber cuál es la combinación mínima de macronutrientes que necesito para crecer a un ritmo moderado y de la forma más sana y limpia posible.

D4rk_FuRy

#7

#7Biotec:

Yo no bajaría de 2g/kg. El rango "oficial" es de 1'6-2'2g/kg.

Protein supplementation is sufficient at 1.6 g/kg/day in healthy adults during RET. Based on limited data we observed no overtly apparent sex-based differences but acknowledge that far less work has been done in women than men. This analysis shows that dietary protein supplementation can be, if protein intake is less than 1.6 g protein/kg/day, both sufficient and necessary to optimise RET-induced changes in FFM and 1RM strength.

Notably, dietary protein supplementation augmented the increase in 1RM strength by 2.49 kg (which strongly suggests that the practice of RET is a far more potent stimulus for increasing muscle strength than the addition of dietary protein supplementation. Improving performance of a specific task (eg, the 1RM of an exercise) is predominately determined by the practice of that task.Though protein supplementation may slightly augment changes in 1RM (9%), which may be important for those competing in powerlifting or weightlifting, it is pragmatic to advocate that if an increase in 1RM is the objective of an RET programme, a sufficient amount of work and practice at or around the 1RM is far more influential than protein supplementation.

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

No hace falta más de 1,5 gr/kg de peso.

Si queréis consumir más porque os mola pues allá cada uno, pero no váis a ganar más masa por meter 2-3 gramos de proteínas por kg ya que con 1,5 gr basta.

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raqale

#9 No hombre, no, dinero que uno se ahorra. Pero también entiendo su punto, aunque haya una hipótesis más poderosa, no deja de ser interesante probar otras que también tienen datos que las apoyan. Y como a mí me pillan ambas de "camino", pues aprovecho.

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arrozypollo

#10 Hombre tu ten en cuenta que si quieres hacerlo bien los carbos tienes que subirlos en volumen como te han dicho, con 1,5 de prote además no te pondrías muy fanegas sabes

Biotec

#9 De ese mismo trabajo:

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend 2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training-induced gains in FFM

De todos modos normalmente las referencias que se toman actualmente son este trabajo de Stuart Phillips [1] y este de Schoenfeld [2].

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

Y las diferencias principales no son a nivel de ganancia de masa magra, sino de grasa, además de otros posibles beneficios que no se miden en ensayos.

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tiest

A esta rutina le falta porra.

de 5 a 10 sets por sesión dos veces a la semana es el sweet spot.

Lo suyo es empezar con el valor mínimo e ir añadiendo series conforme pasen las semanas hasta que llegues al máximo. Te mantienes el tiempo que puedas sin que resienta la intensidad, descargas una semana y vuelves a empezar desde el mínimo. A poder ser con mayor intensidad.

Y así con todos los músculos.

https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

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D4rk_FuRy

#12

#12Biotec:

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend 2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training-induced gains in FFM

No estoy seguro de que estés entendiendo lo que significa "it may be prudent".

Los autores consideran que, como a priori no hay contraindicación en consumir 2.2 gramos de proteínas, pues no hay motivos para no situarse en el límite superior del intervalo de confianza.

Pero eso no significa que brinde mejores resultados, al contrario, está bastante claro en los datos que pasar de 0.8 a 1.5 constituye una mejora apreciable y que a partir de ahí no hay diferencias.

Los dos enlaces que has puesto vienen a decir lo mismo.

#12Biotec:

otros posibles beneficios que no se miden en ensayos.

cómo cuáles?

2 respuestas
tiest

#14

#12Biotec:

otros posibles beneficios que no se miden en ensayos

Se refiere a la felicidad y adherencia que proporciona saber que cada gramo de proteína por encima de los valores de confianza va directamente a los músculos.

1
raqale

#13 Valor mínimo con respecto al número de series, entiendo, tomo nota, ¿pero a qué te refieres con que le falta porra?

1 respuesta
tiest

#16 Que tienes únicamente 8 sets semanales de porra.

metopa

set de sets.

Biotec

#14

#14D4rk_FuRy:

Los autores consideran que, como a priori no hay contraindicación en consumir 2.2 gramos de proteínas, pues no hay motivos para no situarse en el límite superior del intervalo de confianza.

Básicamente lo que yo estoy comentando.

#14D4rk_FuRy:

Pero eso no significa que brinde mejores resultados, al contrario, está bastante claro en los datos que pasar de 0.8 a 1.5 constituye una mejora apreciable y que a partir de ahí no hay diferencias.

Eso únicamente significa que quedarse por debajo de 1.6g/kg no es muy inteligente. Pero no quiere decir que tengas que quedarte en 1.6g/kg, ni que no te puedas beneficiar de la parte alta del rango (2.2g/kg).

#14D4rk_FuRy:

Los dos enlaces que has puesto vienen a decir lo mismo.

Rather, a daily protein intake of 1.6 g/kg/day or as high as 2.2 g/kg/day, appears to be the most influential factor to consider when optimizing muscle mass accretion with resistance exercise is the goal.

#14D4rk_FuRy:

cómo cuáles?

Todos los efectos beneficiosos que pueda tener a largo plazo en el rendimiento y recuperación del sujeto.

Hay que tener en cuenta que los trabajos que hablan del consumo proteico en atletas tienen varios problemas. El principal es que el endpoint en muchos de ellos es la MPS. Lyle Mcdonald ha escrito bastante sobre esto.

2 respuestas
D4rk_FuRy
#19Biotec:

ni que no te puedas beneficiar de la parte alta del rango (2.2g/kg).

es que no hay ningún beneficio en situarse en la parte alta del rango, tal y como demuestra la imagen que has puesto anteriormente.

#19Biotec:

Todos los efectos beneficiosos que pueda tener a largo plazo en el rendimiento y recuperación del sujeto.

en el estudio que estamos comentando dicen explícitamente que la ingesta proteica apenas marca ninguna diferencia en el rendimiento y en la recuperación medida a través del 1RM, tal y como puse en #9

además, que la ACSM recomienda una ingesta proteica de 1,2 - 1,7 gramos

2 respuestas
A

También tengo que hacer 1 para volumen ya que pronto la comenzare. Lo que más me ha sorprendido son los hidratos, es demasiado poco y aún me en volumen, yo que tu metía mucho más hidratos. Nose que comes para tener tan poco cantidad de hidratos que a nada que metas 150gr de arroz ya son casi tanto hidratos como los que pones.

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1sioke1

#20 #19 Lo de la proteína no deja de ser algo empírico y no muy científico, es un margen para calcular un aproximado tanto da si tomas 1,2-1,5 que 2 por Kg, ya que encima calculas sobre Kg totales y no es lo mismo una persona de 85Kg con 10% de grasa que una con 20% y la tralla/desgaste que le vayas a ocasionar.
Sinó mirad una publicación tipo esta para atletas de resistencia:

O esta:

Andamos en unos ratios de ingesta de 30g después de hacer ejercicio como mucho, y esto se sugiere en varias publicaciones... Y sobre unos ratios de 1,2g de proteína/Kg de peso.
Igualmente hay que pensar que lo que el cuerpo no asimile en caso de hacer deporte se va a quemar por lo que tampoco me rallaría demasiado por si es 1,2 o 1,5 o 2,2g... Es mejor saber como distribuyes la proteína en las comidas principales y antes/después de hacer ejercicio que calcular tan al milímetro y sabiendo a demás que según el día la necesidad será mayor o menor...

Igualmente no soy un entendido del tema y tampoco es mi campo de especialidad, estamos hablando de un 90% de gente común que entrena por placer o con unas exigencias deportivas no profesionales, mucha gente entrena por verse bien por lo que tampoco es un drama mientras controles un poco lo que comes... Y si eres atleta que es o apunta a profesional es mejor un asesoramiento especializado y al detalle...
A veces se quiere hilar muy fino en el foro...

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Biotec

#20

#20D4rk_FuRy:

es que no hay ningún beneficio en situarse en la parte alta del rango, tal y como demuestra la imagen que has puesto anteriormente.

Lo que realmente quiere decir esa imagen es que el valor óptimo se encuentra en ese rango, y que el más probable podría ser 1.6g/kg, pero para nada significa que no haya personas que consumiendo 1.6g/kg no estén teniendo una ingesta proteica subóptima.

Lo que diga la ACSM es una recomendación general para atletas de resistencia y de fuerza, que tiene el mismo problema que estos trabajos de los que hablamos. Además de que en muchos de ellos los parámetros de estudios no son los idóneos, los sujetos rara vez se parecen a un deportista de nivel medio-alto que se tome en serio lo que hace (personalmente conozco de cerca unos estudios que ha estado haciendo un powerlifter de élite en España y el control de variables es, cuanto menos, mejorable). Otro tema es el análisis estadístico que se hace con este tipo de datos y el diseño experimental más allá de los sujetos. Por eso conviene echar un ojo a los trabajos de Sergio Espinar, Eric Helms y cía:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

Por ejemplo, en [1] se ve que las diferencias interindividuales podrían dar lugar a requerimientos superiores a 2.2g/kg. Al medirse por oxidación de aminoácidos [2], los requerimientos parecen estar entre 1.7-2.2g/kg, pero estas medidas corresponden a días de descanso (no entreno).

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476478/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492/

Luego están los ensayos de Jose Antonio que son bastante interesantes.

#22 discutir sobre el tema de requerimientos proteicos en atletas de fuerza es bastante interesante porque todavía hay muchos gaps alrededor.

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1sioke1

#23 A ver para nutricionistas deportivos totalmente es super interesante o gente asociada a ese campo, pero para el común de los mortales es una tontería hilar tan fino y menos si no te dopas. Al final tienes un % de asimilación según las necesidades y encima por periodo de tiempo, aquí ya se puede discutir si es en 1h, en 4h, o en 6h.. pero al final de lo que se trata aquí que es de dar un consejo aparentemente a un chaval que va al gimnasio, sin doparse, se puede decir que entre 1,2 y 2g /Kg repartidos en tomas de entre 20 y 40g por comida, es más que suficiente para conseguir aumento de masa muscular. Para saber concretamente lo más óptimo ya sería entrar en muchos detalles, entre ellos el perfil hormonal de la persona. Y que sí es interesante pero no es crítico, superávit calórico, buena repartición de nutrientes en cada comida mas paciencia y aquí está al final del día la panacea.

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raqale

#24 Yo solo quiero hacer las cosas lo mejor posible dentro de una dedicación no profesional, y de paso aprender un poco sobre mi cuerpo, así que aprecio mucho el debate.

Me moveré entre esos rangos y, sobre todo, prestaré atención a ese reparto de 20-40 proteínas por comida.

raulsantoyo

No entrenas trapecios? Ni deltoides posterior?

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raqale

#26 Específicamente ni tocaba trapecio ni hombros, metí el press militar precisamente por eso y estaba pensado algo como un face pull.

¿Me recomiendas algún ejercicio en concreto para esas zonas?

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Jaumeguay2

Yo hago algo parecido a tu rutina y de sensación noto que necesita un poco más de volumen de brazo

raqale

Pues a mí se me quedan rotos los brazos, de hecho, siempre empezaba con dominadas lastrando 20kg y tuve que bajarlo a 15kg porque luego en los chin-ups apenas subía con 10kg todas las series. Luego a morir en el curl y para casa. Aparte de que en remo sentado y demás ejercicios también activas el bíceps.

A veces he pensado en meter otro ejercicio más, pero creo que me lo pide más la mente que el cuerpo.

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Jaumeguay2

#29 Pues voy a probar en meter chin ups lastrados haber que tal que nunca los suelo hacer