Anatomía
Similar al tríceps, el deltoides cuenta con tres cabezas: la anterior, la media y la posterior.
El deltoides anterior se origina en la superficie anterior de la clavícula.
El deltoides medial, o lateral, comienza en el acromion y la espina de la escápula.
El deltoides posterior comienza en la espina de la escápula.
Las tres cabezas se unen en el húmero, la parte superior del brazo.
Función
El deltoides juega un papel mayor en el movimiento del brazo. Cuando las tres cabezas se contraen al unísono, se produce la abducción del brazo. Otra función, aunque menos conocida, es prevenir que el húmero se disloque cuando levantas cargas pesadas.
¿Has hecho alguna vez encogimientos pesados, peso muerto o pasos del granjero y te has dado cuenta de que tus hombros se ponen enormes mientras ejecutas el ejercicio? Es porque están tratando de sujetar tu brazo unido al cuerpo y que no se te arranque de cuajo. Pero cada cabeza del deltoides tiene una funcionalidad específica.
Deltoide anterior:
- Usado mayormente para abducir el hombro cuando los brazos están rotados externamente, dobla el brazo en el hombro y rota internamente el brazo.
Deltoide lateral:
- Usado fundamentalmente para abducir el hombro cuando el brazo está rotado internamente.
Deltoide posterior:
- Usado para extender el brazo en el hombro.
Entrenamiento
Debido a sus numerosas funciones, los deltoides están involucrados en todas las rutinas de torso y en muchas de piernas también (peso muerto, por ejemplo). Como son usados con gran frecuencia, son bastante fáciles de lesionar.
Es muy importante asegurarse un buen calentamiento que ponga la sangre a fluir por los deltoides antes de comenzar a entrenar para así minimizar las lesiones. Bryce Lewis nos enseña en este vídeo un buen calentamiento de torso (normalmente hago lo que muestra desde 1:00 hasta 2:33).
Para maximizar el desarrollo de los deltoides es importante entrenar cada cabeza de forma óptima. Una rutina de deltoides típica mía, incluye ejercicios para cada una de las tres.
Entrenamiento del deltoides anterior.
Esta cabeza es muy usada en los movimientos de empujón. Esto incluye el press de banca y otros movimientos para pecho en planos de movimiento similares. Debido a esto, muchas personas (yo incluido), pensamos que no es necesario el trabajo de aislamiento (elevaciones frontales) para esta cabeza si eres un usuario de gimnasio medio (si eres culturista no despreciaría el trabajo de aislamiento para todos los músculos). Estos son mis ejercicios favoritos para la porción anterior:
El press militar de pie es un gran ejercicio para desarrollar masa y fuerza. Una de las ventajas de este eejrcicio, en mi opinión, es la transferencia al press de banca. Cada vez que aumento peso en mi press militar, mi press de banca también mejora. No se puede decir lo mismo de su variante con mancuernas.
Me gusta entrenar los press tanto en rangos bajos como en altos. Normalmente empiezo por rangos de 6 a 8 repeticiones y voy subiendo a 8 – 12 conforme hago las series.
Entrenamiento del deltoides lateral.
Cuando trabajo los deltoides de manera aislada, la mayor parte del trabajo se lo dedico a esta porción. Entrenar esta parte es la que dará a tu hombro esa forma redondeada y harán que hagan “pop”. Esta cabeza no se trabaja en los movimientos de empuje tanto como la anterior, por lo que es importante trabajarla de forma aislada.
A pesar de que las aperturas son un ejercicio que vemos a diario en el gimnasio, muchos no lo realizan correctamente. Recuerda que la función del deltoides lateral es alzar el brazo cuando está rotado internamente. Muchas personas olvidan esto y las realizan con el brazo rotado externamente. Este vídeo de Ian McCarthy es una gran demostración sobre cómo realizarlas correctamente. La misma regla la aplicaremos cuando las hagamos con cables.
Para las elevaciones es importante usar peso ligero y realizarlas en un rango de repeticiones superior a diez.
Entrenamiento del deltoides posterior
Esta es la cabeza de la que todo el mundo se olvida cuando entrena deltoides. Muchas personas creen que entrenando espalda se desarrolla eficientemente este músculo, pero para tener un desarrollo completo y que sea notorio cuando te miren desde atrás, necesitarás trabajarlos de manera aislada. Negar el trabajo del deltoide posterior puede ser perjudicial para la salud de tu hombro.
Mucha gente se centra en movimientos de empuje e infra trabaja los movimientos de tirón, desembocando en una descompensación muscular (hombros echados hacia delante).
Prefiero hacer los pájaros en la máquina ya que puedo controlar el movimiento durante todo el rango de movimiento. Los face pulls con un ejercicio muy beneficioso, tanto para el deltoide trasero como para la salud del hombro en general.
Traducido para Mediavida por HeXaN.
Fuente.
D
sólo que con una polea y placas, bastante mejor apariencia xD.