ya bueno... de todas formas las galletas que yo como son de fibra integrales y sin nada de azucares, que no dejan de ser industriales, pero dentro de la basura es lo mejor que hay.
Actualización 22/12/2013
Bueno... empezó todo esto con una fase de definición y todo fue perfecto, fui perdiendo %graso y peso todas las semanas, gane un poco de masa muscular pese a estar en déficit y en definición por el hecho de ser novato y tal y bueno, estuve casi 3 meses, bueno, 3 meses prácticamente definiendo y logré perder de 74 kilos a 65, aunque antes de empezar todo estaba a 75, osea que perdí unos 10 kilos, bastante contento con el resultado
todo el mundo notaba mi cambio, todos mis amigos, familiares, conocidos, etc... flipaban con el cambio, me preguntaban que que había hecho y etc, eso me ayudaba muchísimo y motivaba aun más.
después de llegar a los 65 kilos pasé a mantenimiento 2 semanas, las cuales gane casi 1 kilo por retenciones, cambio brusco, glucógeno, etc...
Después de esas dos semanas empeze volúmen, la primera semana comiendo con un 10% de superávit adelgaze 1 kilo, yo no entendía nada y estaba muy rallado pero me explicó aquí jadgix que podía haber sido porque perdí la retención que había ganado en mantenimiento y etc... que no me preocupara
pues la siguiente semana sigo con las mismas kcals (10% superávit) y esta vez me mantengo, de haber bajado a 65, termino la semana con 65 otra vez.... bueno esta vez al menos no había bajado asi que bien.
la siguiente semana , osea ESTA, subo a un 15% de superávit , ya por cojones tendría que subir algo, pues hoy domingo día de pesarme me levanto como siempre , me peso desnudo y sin haber comido nada recien levantado meado y cagado
y peso 64,5 -> es decir, baje 500 gramos comiendo cada vez MAS
llegado hasta este punto ya no se que hacer, esta semana fue un 15% de superávit, es bastante y debería estar subiendo, así que no se lo que pasa.
llevo prácticamente 5 semanas ( 1 mes y una semana) estancado en los 65
que hago? abandono volumen? que estoy haciendo mal?
ahora mismo estoy bloqueado
un saludo y gracias por la ayuda
pd: se me siguen viendo los abdominales, aunque tenga que posturear un poco, pero se siguen viendo bastante bien, es decir, no me he tapado hasta ahora casi nada.
Yo no sé por qué te rayas tanto ni por qué te bloqueas, el destino te ha regalado que puedas comer aún más.
Venga, sube al 25% y disfruta xDD
lol ya te lo haz leído!
pero es que nose, todo el mundo aquí dice que hay que hacer una fase de volumen limpia, y si meto un 25% voy a subir más lorza que músculo lo estoy viendo...
mira esto
1734 son las calorías en un día sedentario, le aplicamos un +25% y lo multiplicamos por 1,4 y salen 3033 kcal, yo para empezar yo no puedo comer todo eso, es que no puedo, es muchisimo enserio yo no soy como vosotros, eso no me entra ami.
#334 Pues si subes a 25% y ves que estas subiendo muy rápido(ergo, lorza) bajas al 20% y pruebas a ver que tal, no te rayes.
Y a comer el cuerpo se acostumbra, lo que ahora te parece muchísimo en 1 mes te parecera lo más normal del mundo xD.
Joder, 1700 en mantenimiento, como yo 2800 en mantenimiento xD
pero es que nose, todo el mundo aquí dice que hay que hacer una fase de volumen limpia, y si meto un 25% voy a subir más lorza que músculo lo estoy viendo...
Vamos a ver, lo de la fase de volumen "limpia", olvídate, otra cosa es que sea controlada, que es a lo que la gente se suele referir, a partir de cierto punto, el comer más, no te va a hacer ganar más músculo, si no más grasa, hay cierto "límite" en masa muscular que puedas ganar, por eso 500g semanales es una buena referencia en ratio masa:grasa.
Lo que me parece estúpido es que pienses que con 25% vas a ganar lorza de forma descontrolada, pero vamos a ver.
SI NO ESTÁS SUBIENDO PESO, ¿TENDRÁS QUE COMER MÁS?
Si no ganas con 15%, qué te piensas, que de repente en 25% el cuerpo te va a decir:
Tío, tío... Hatari, nos estábamos llevando bien pero es que tío, has pasado de comer 15% en superávit donde no has pillado peso, y ahora me acabas de meter 25%, y tío, recuerda lo que te dijeron en el foro... fase de volumen limpia... Nada macho, lo siento, te lo mereces, mañana mismo pesas 5 kg más como castigo, todo grasa.
Evidentemente no, piensa con lógica, no subes con unas kcal, aumentas.
Sobre las 3k kcal, me parece bien, por fin un número DECENTE de verdad.
PD: He estado 2 semanas sin apenas entrenar y con una ansiedad y presión terrible debido a los exámenes y me he estado metiendo 4k kcal sin darme casi cuenta (vale me daba cuenta pero apartaba la mirada xD), y no precisamente de comida supercalórica, que me digas que no te puedes meter 3k, no me lo creo, lo siento xD
PD2: Leo rápido xDD
Hatari acaba entrando créeme xDDD eso si yo no consigo llegar a las 3100 que tengo que meterme si me levanto a las 3 de la tarde, pero en un día de clase con un mínimo de voluntad llegas sobrado
pues si seguiré subiendo pero es que de verdad que yo no se como voy a hacer para comer tanto, pero bueno lo voy a intentar, supongo que me acostumbraré como dices.
sisi lo entiendo, voy a probar esta semana con un 20% entonces, llegará un punto en el que ya empieze a subir, y si entiendo que el cuerpo no me va a castigar como dices jajaj, pero es que nose me asustaban un poco los números y tal y como yo no se mucho de esto pues...
esta semana me metere los 3k kcal aver que tal jaajaj, ya veo como me lo montaré porque son muchísimos hidratos... tendre que meter pasta/arroz/papa por un tubo
me terminaré acostumbrando a las cantidades supongo, gracias por las explicaciones
si ajaj eso me ha pasado varias veces a mí, que me levanto tarde y ya tengo poco tiempo para meterme la comida y como yo siempre intento dejar 3/4 horas entre comidas
#334 #335 esas 1700 kcals seran el BMR, osea sedentario = aplicando factor 1.0
cosa que no entendí nunca es por qué aplicar un factor diario si en realidad el factor es semanal... la misma descripcion lo dice, factor 1,4 si entrenar entre 2 y 3 veces por semana, trabajo de escritorio etc.
osea q seria 1,4 todos los dias. luego ya aplicas +/- deficit/superavit.
a fin de cuentas viene a ser lo mismo, pero hay un error de concepto.
lo k keria decir es q tu mantenimiento no son 1700
otra cosa. alimentos altos en carbos que bajan muy bien y no son pesados: cuscus, quinoa, gofio (q pesao con el gofioo xd), y avena.
ajajaj vale tomo nota xD
si ya había visto por otros diarios a gente que se calcula las calorías semanales y ya distribuye cada día, yo es que siempre lo he hecho así porque es como aprendí del post de iuma xD
eso si, yo los días que no hago nada como por 1.0 , aunq aveces si voy a salir de fiesta o algo o voy a estar con mucho movimiento meto 1.2
los días de entreno si que meto 1.4
#341 independientemente de que distribuyas o no las kcals en base a un cálculo semanal, el factor que se aplica es siempre el mismo me refiero...
imagina que tu tasa de metabolismo basal sea 1600
haces deporte entre 2-3 veces por semana + trabajo de escritorio = 1,4
pues 1600 * 1,4 = 2240
ese es tu mantenimiento!
es un error muy grande, aunque iuma no esté de acuerdo conmigo, en aplicar el factor como si se tratase de actividad diaria, no es así.
el factor es un factor de actividad semanal.
no tiene sentido decir, hoy no entreno pues aplico 1,2 o 1,0
sino mira la tabla de factores:
son factores aplicados a actividades semanales, no diarias.
entonces, tu quieres subir de peso, pues tienes 2 opciones:
2240 * 20%+ = 2688 kcals a diario sin ciclados
o la otra opción es ciclar las calorias
2688 * 7 = 18816
y repartirlas al gusto, por ejemplo si entrenas 3 dias:
2900 en entreno y 2529 en descanso
la conclusión final es que ambos métodos te llevan a un ciclado de kcals, solo que el primero explicado por iuma (que dice de aplicar el factor por dia... en vez de por semana) te lleva a un error de concepto porque como digo ese factor es semanal no diario.
aunque si es cierto que de esa manera como él lo explica, quizás para novatos sea más fácil entender y aplicar aunque no sea lo correcto y aunque el resultado sea el mismo.
él no toca el % de superavit/deficit pero juega con el factor
yo (y en todos los sitios que leo y según la propia explicacion del factor mismo) no toco el factor, que es semanal, pero las reparto a la semana, llevandome a un ciclado de kcals de la misma manera.
viene a ser como leangains (cut +10/-30, slow bulk +40/-10, recomp +20/-20, etc, etc)
luego ya todo es calculo error, pero es bueno matizar el factor... que es semanal no diario.
espero haber sido preciso en la explicación.
pd: yo en tu caso lo calcularia asi:
tu tasa de metabolismo segun edad 18 estatura 180 y peso 65 = 1734
factor normal 1,4
MANTENIMIENTO 2427,60
VOLUMEN 20% = 2913,12
ahora, o te comes eso a diario o lo ciclas tal que así:
2913,12 * 7 = 20391,84
por ejemplo si entrenas 3 dias yo meteria 3100 en entreno, el resto para descanso de 4 dias osea 2772,96
osea
entreno 3100
descanso 2772,96
si entrenas 4 dias pues nose algo tipo
entreno 3000
descanso 2097,78
y por ultimo puede hacerlo también como el protocolo leangains
a tu mantenimiento (osea TDEE, despues de aplicar el factor)
puedes meter +20% o +30% en entreno y +0% o -10% en descanso...
cualquier metodo es válido, error/calculo, pero simplemente este ladrillo era para explicar lo del factor.
ah pues no sabía que esto era así, debería corregirlo entonces iuma en su post.
lo empezaré a hacer como tu dices si veo que sigo sin progresar
lo haz explicado bastante bien, otra cosa nueva que aprendo xD
gracias
Una cosita gente... esta noche mi familia me ha obligado a ir a cenar con ellos fuera por el tema este de la nochebuena y tal aunque a mí ya me la suden bastante estas cosas...
Vamos a ir a casa de unos amigos y nada yo había pensado en llevarme la balanza pero voy a quedar demasiado ridículo...
Y bueno... llevo 115 días sin saltarme la dieta ni un solo día, contabilizando y cuadrando todo, TODOS los días y aunque ahora esté en volumen, en los 3 meses de definición jamás hice una comida trampa o refeed.
Por lo que había pensado que no pasará nada si esta cena de hoy la hago sin contabilizar nada, sería la primera vez que como así en 115 días y aunque parezca muy obsesionado al escribir esto es duro, para alguien que ha llevado todo esto tan a rajatabla va a ser muy raro comer cosas que no he cocinado yo que no se lo que son y que encima no sabré las cantidades ni nada...
He reservado unas 1000 calorías, porque, seguramente sea comida basura pero yo voy a comer lo más mínimo para evitar grasas y azucares chungos.
vosotros tbm os vais a saltar la dieta hoy?
#344 Es el fin del mundo tío. Yo hasta me he quitado del gimnasio ya. Todo mi progreso a la basura por cenar un día algo diferente.
joder ya se que parezco un obsesionado y tal pero es que estoy en volumen y comer así descontrolado no me mola mucho pero bueno es una noche y ya está, supongo que no pasará nada
Yo lo que suelo hacer es llevar el tuper ya con todo cocinado a cenas de este calibre, me miran todos raros pero bueno, lo llevo bien.
Es raya no te bromes, ceno con mi familia y mi primo Sebas y nos vamos a comer cada uno unas 5000kcal. Lo celebraremos en tu honor.
Felices fiestas de parte de Pablo y familia!
#349 En realidad no, vigorexia = aspecto físico, preocupación excesiva por la comida "sana" es Ortorexia.
#344 No te preocupes tanto por algunas comidas fuera estos días, no vas a hacer nada que te vaya a perjudicar en exceso, incluso igual te descarga psicológicamente permitiendote mejorar. Por ejemplo yo el año pasado decidí no controlarme durante navidad, comí mucho y gané 1,5 kg (pero también entrené, asi que no todo sería grasa), sabes cuanto tarde en perder lo que había ganado? 1 semana, a cambio me alivié psicológicamente con turrones e incluso bebiendo en nochevieja bastante.
No obstante si aun así decides preocuparte por lo que vas a comer (que estoy seguro que lo vas a hacer), te voy a dar una serie de consejos:
- Ni se te ocurra llevarte la báscula a casa de los amigos, una cosa es usarla delante de tu familia y otra quedar como un friki obsesionado delante de amigos.
- Si ese día tienes una comida de esas, entrena algo ese día.
- Guardate la mayor parte de calorías para esa comida y sobretodo las grasas y la mayoría de HC. El resto del día come sobretodo proteinas y unos pocos hc. Y sobretodo recuerda que mientras no comas más calorías de las que gastas y no falten proteinas, no vas a ganar grasa, comas turrón o comas arroz y pollo.
#344 No te rayes, yo por ejemplo cené unas gambitas al ajillo, yo las mias las hice a la plancha y luego pavo relleno de castañas y frutos secos + salsa de champiñones.
De beber agua, no mojé pan, no probé polvorones ni turrones (llegados a este punto no me llaman los azucares, y se que si los pruebo es como el que deja de fumar y prueba de nuevo, yo con el azucar no me controlo una vez probado cacho, y se que si la pruebo, termino picando polvorones y turrones a diario y truchas de calabaza que las hace exquisitas mi madre), así que a lo largo del dia fue todo igual, y la cena pues como ves bastante proteica, ah y unas papas panaderas al horno para acompañar al pavo, a ojo cuadraba en mis macros, me serví unas cantidades a ojo (con la exp ya sabrás servirte a ojo en este tipo de eventos) y sin problema.
Y mañana refeed, porque no considero la cena de ayer trampa para nada, si acaso la salsa de champiñon pero no fue gran cosa, las grasas entraban en mi cena tambien.
10 días después
Actualización 5/01/2014
Bueno pues la semana pasada por fin conseguí subir mi medio kilo, gracias a dios, esta semana presiento que también habré subido otro medio kilo, a esperas de pesarme mañana.
Las calorías que me han servido han sido al final unas casi 2800 los días de entreno y 2000 los días de descanso.
Sacando este tema me gustaría preguntar si debería hacer lo que dice LzO, que según él, cuando tu multiplicas por 1,4 es para TODA la semana, no por día, osea que la condición de trabajo de escritorio + entrenamiento 3-4 veces a la semana ya me permite comer 2800 todos los días, y no tengo qe estar variendo de 2800 un día 2000 otro, etc...
aunque de todas maneras seguiré así, mientras siga subiendo (que tardé en empezar unas 3 semanas)
Al final me he decidido a pillarme la creatina, encontré una tienda curiosa mientras estaba comprando algunas cosas en un centro comercial con muy buenos precios, aparte tenían creatina pura 100% en un bote de 100 gr nada más a 3,90€
me dijo el tio que me salía más rentable los 500 g a 9,80 pero preferí comprar primero 100g para probar y tal y si eso después pillo más
la empezé a tomar hoy mismo, 30 min antes de entrenar me tome 5 g diluidos en 400ml de agua, el pavo me dijo de tomarla con carbohidratos simples para su mejor absorción, había desayunado cosas con azucar asique supongo que eso bastará
me recomendó tomarme otros 5g al terminar de entrenar, pero yo hago caso a este foro y aquí os lo tomáis una vez nada más
tampoco voy a hacer fase de carga como me recomendó jadgix porqe es innecesario.
la rutina que llevo siguiendo es esta : http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31086-fuerza-hipertrofia-enfocada-al-torso#126717
y me va muy bien por ahora, esta muy bien ya que combina fuerza e hipertrofia y es exactamente lo que quiero para esta fase de volumen, ganar fuerza e hipertrofiar.
otra cosita, hoy por ej tengo que comer 78g de grasa, sacando el 25% de mis calorías totales (2792), está eso bien en una fase de volúmen? o debería reducirlo? los dias de 2000 kcal obviamente son menos grasas, unas 50..
actualizaré cuando pueda dentro de poco con fotos de como voy subiendo, aunque ya os digo, llevo casi 1 mes en volumen pero durante 3 semanas estuve estancado en 65, fue esta última semana cuando consegui subir el medio kilo y espero que esta semana (mañana me pesaré) lo haya subido también.
un saludo y gracias a todos
5g postwo mucho mejor que pre.
Y la grasa como mejor te venga a tí. Yo prefiero meter más grasa (1,5g~) los días en los que los cho los tengo más bajos y menos (1g~) los días de entreno.
y porqué? no se supone que tendría que meterme la creatina antes para notar sus efectos a la hora de entrenar?
y con lo de la grasa, ponte en mi situación que como 2000 los días de descanso, de ahí sacamos un 55% de cho y son unos 275 g, sacamos un 25% de protes que son unos 130 g y unos 20% de grasa que son unos 45-50 g grasa
los días de entreno, saco el mismo porcentaje de cho, pero bajo a 20% de protes, que quedan en unos 140g y subo a 25% la grasa que queda en unos 80g que me parece mucho.
es esto correcto?
Hatari 5g después de entrenar créeme se nota igual, yo los primeros días metía 5g pre y 5g post para cargarme un poco más rápido pero vaya con 5g post en dos semanas lo tienes que notar
Por cierto si te empiezas a encontrar mal o algo dímelo que estoy rayado no se que echarle la culpa xd seguramente sea un virus pero por si acaso
Que he leído que como efecto secundario puede dar malestar etc, los primeros 500g no me producieron pero ha sido volver a empezar y desde que la tomo sentirme fatal
vale, pues me la tomaré post entonces, pero no entiendo, si me la tomo después de entrenar, pasa un día entero hasta que vuelvo a ir a entrenar, no se, no es demasiado tiempo?
soy noob eh, no me saltéis encima ajajajj
y ya te contaré si me siento mal pero por ahora todo bien
Eso se acumula en el cuerpo, es como cuando te tomas las pastillas para los granos de la cara... vas tomando 2mg hasta que llega un momento en que empieza a notarse el efecto
Puta ciencia tete
entonces si se acumula, da igual que me la tome antes o después según mi lógica simple, pero vamos que me la tomaré después y ya está xD
tu como ves lo de mis grasas? que es la única duda que me tiene así un poco en ascuas.
lo demás ya lo tengo todo claro ya.
edit: tardaste 2 semanas en notar los efectos de la creatina? no es demasiado?
cuanto tiempo como máximo la podré estar tomando? y de cuanto tiempo tendré que hacer el descanso?
#358 Si en realidad más o menos da igual. Aunque algún mierdiestudio hay de esos que dicen que mejor postwo.
Yo creo que lo mejor es tomarla por la mañana, si no luego, al menos a mí se me olvida, y más cuando no entreno.
