Diario M4g1C

M4g1C

Hola a todos, me decido a hacer un diario para recibir consejo sobre todo porque llevo poco en esto y para mejorar en todo lo que pueda.Toda ayuda y consejo es bienvenida.

OBJETIVO

Hace mucho tiempo que no toco el gimnasio, como 3 años o así, y antiguamente no lo hacía en serio, sin dieta y haciendo un poco de todo.

De altura estoy en 183 cms, peso 70 kilos y tengo 24 años. Me noto bastante falto de volumen con lo cual mi idea principal es pillar volumen y masa muscular hasta unos 80-83 kgs. para luego ya después definir, el problema es que tengo como barriga, no mucha pero la noto. Aun así la idea es seguir haciendo volumen como un loco.

ENTRENAMIENTO

Actualmente llevo 1 mes en el Gimnasio, entrenando 4 dias a la semana. He estado con una rutina de adaptación para preparar el cuerpo y ahora quiero empezar con algo para volumen, estoy a libre recomendación de la rutina que debería seguir ahora, porque muchos me dicen una Weider y otros una torso-pierna.

DIETA

Ahora mismo, de dieta estoy realizando unas 3200 Kcal al dia, repartidas entre 6 días a la semana, con 1 dia trampa (El Domingo).

https://onedrive.live.com/redir?resid=43AF1BDD4B70191D%21387

Es básicamente ésta dieta pero he aumentado los gramos de Arroz, pechuga, ternera y pasta sobre todo.

SUPLEMENTOS

Actualmente solo Creatina Monohydrate 5g después de entrenar, más que nada porque las proteínas me cuadran ya en la dieta.

Estoy abierto a sugerencias.

FOTOS

En cuanto pueda pongo alguna.

M4g1C

Sobre todo para empezar estaría interesado en consejo de rutina, no se sinceramente por cual empezar.

1 comentario moderado
M4g1C

#3 A que te refieres? debería hacer primero definición?

Con 70 kilos y 183 cms me noto bastante delgado, el problema es un poco de barriguilla pero nada más...

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hDs92

#3 si vas a aportar algo que sea útil. Sino sigue tu camino.

Troyer

#4 No estás gordo para nada, yo haría una rutina fullbody como la de jason-blaha antes de que te lo diga HeXan xD

Intentaría subir por lo menos a 85kg lo más limpio posible.

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M4g1C

#6 te refieres a http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout no?

1 respuesta
Troyer

#7 Esa es, síguela hasta que tengas unos pesos decentes.

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M4g1C

#8 Vale muchas gracias, esta semana comenzaré pues con la blaha, más o menos cuánto serían unos pesos "decentes" para hacerme una idea del tope?

1 respuesta
Troyer

#9 Pues en los básicos en mi opinión cuando empezamos a hablar de pesos normaluchos son:

Press banca: 45kg.
Sentadilla: 70kg.
Peso muerto: 80kg.
Pres militar con barra olimpica: 25kg.

Todo sin sumar la barra.

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jjeekkt

#10 Los pesos siempre se ponen con barra. Los pesos que has puesto como "normaluchos" no los alcanza el 80% de la gente que va al gimnasio.

En press banca 65 kg es una marca relativamente ea"sy de conseguir en unos meses, pero 100kg en sentadillas no es que sea precisamente una marca "normalucha

c0b4c

100kg en sentadilla es una marca normalucha.

Y 120.
Y 160.

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M4g1C

No creeis que sería mejor empezar por una Weider? la mayoría de la gente del gym me ha recomendado empezar por esa.

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HeXaN

#13 La mayoría de la gente del gimnasio no tiene ni puta idea de cómo funciona esto xD

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M4g1C

#14 Entonces empiezo con la blaha?

KaSe

Rotundamente si. Te mirarán raro cuando hagas peso muerto y no hagas curl biceps sin parar pero merecerá la pena.

Krules

Para que te hagas una idea con los pesos:

http://www.strstd.com/

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1 mes después
M4g1C

Bueno pues, he pasado 1 mes y medio de adatación en el gym y ahora he comenzado con la 5x5 de Blaha que comentasteis. He de comentar que tengo un problema y es que en mi gimnasio no hay rack para hacer las sentadillas, sólo esta la máquina para hacer sentadilla hack, la multipower y máquina para Prensa. Si existe alguna alternativa fiable para sustituirlas por otra cosa me gustaría saber cual xD, si no pues intentaré hacerlas a pelo sin rack.

Mis marcas de principiante ultra-noob son:

-Bench Press: 30 kg
-Remo con barra: 40 kg
-Peso Muerto: 40 kg
-Barbell Shrugs: 25 kg
-Tricep Extensions: 40 kg
-Curl Biceps: 20kg

Y en sentadilla con la hack: 35 kg.

También he añadido un par de ejercicios básicos de abdominales al programa.

Problemas iniciales: Dolores del horror por la parte de la espalda baja y molestias en la muñeca izquierda por algún mal movimiento con la barra.

manurivas

Busca un gym con rack/jaula, tu vida mejora.Y cuida la tecnica para evitar molestias.

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M4g1C

#19 El problema es que todos los gyms que hay están muy lejos de donde vivo menos este, y justo después del gym tengo que ir directo al curro, con lo cual si alguien tiene alguna alternativa a los squats o sino alguna manera de hacerlos sin rack me sería de gran ayuda, por los demás ejercicios no tengo ningún problema.

manurivas

Tira de prensa y au.

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M4g1C

#21 Notaré la diferencia a la larga entre las squats y prensa? estoy haciendo la Blaha 5x5 de fuerza y no se si afectará al rendimiento general de la rutina..

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HeXaN

#22 A falta de pan, buenas son tortas.

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M4g1C

#23 Osea que sería un buen sustituto? es que no me gustaría desaprovechar la Blaha porque todos los días es squats...

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HeXaN

#24 No está a la altura de las sentadillas, pero es el mejor sustituto.

2 1 respuesta
M4g1C

#25 Vale, entonces tiraré por prensa, muchas gracias gatito.

Krules

Yo no tengo rack y las hago, en el sitio donde se dejan las barras, quito todas las barras que hay debajo y dejo la que voy a usar arriba del todo y la cojo desde ahí, lo que pasa que para dejar la barra a veces me cuesta y me he metido alguna que otra ostia en la mano o en el codo pero bueno xD

Mejor que nada...

A las malas también puedes en lo de fondos en paralelas.

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M4g1C

Vale, comenzaré probando con prensa y a ver como evoluciona la cosa.

#27 El problema es si me pilla el del gimnasio haciendolo en lo de fondos me mete tal bronca que me larga del gym xD.

Por lo demás quería comentar el tema de pillarme un multivitamínico, porque hay veces que voy bastante cansado o sin ganas (me ha pasado alguna vez), el tema es si me sería perjudicial tomar un multivitamínico con la dieta que sigo más que nada por el exceso de vitaminas (no entiendo mucho del tema pero no se si con la dieta que sigo podría ser excesivo tanta vitamina). Y si me viniese bien, que me recomendaseis alguno bueno.

Gracias.

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HeXaN

#28 Las vitaminas no te van a ayudar en nada de eso. Si aún así quieres, el típico Farmaton Complex de farmacia y arreando.

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M4g1C

#29 Entonces que debería tomar para el cansancio y las pocas ganas?

1 respuesta