Diario - Uni0n vs Muscle Ups

B

[Borrado] #1 Oct '18

Tras mucho pensarlo me he animado a esto, veamos que sale.

Datos 4/10/2018

Edad: 24
Altura: 1.93m
Peso: 92kg

Intro

Como bien marca el titulo con esta rutina busco el poder hacer Muscle Ups limpios y poder implentarlos en mi rutina.

Ahora viene un poco mi background por si os quereis saltar esto (RPV al final)

Hará eso de 2 y medio anios me que me independicé, me vine a Alemania y abandonar el nido familiar me hizo dejar de lado mi nutrición, cocinar poco para tener más tiempo pa mi lo que repercutio en mi físico ya que también dejé de entrenar, lo que me puso en los famélicos 74 kilos (vease foto 1).

No fue hasta Febrero del anio pasado cuando decidí dar un cambio radical: Me apuné al gym e hice un cambio ""estricto"" en mi dieta (comer más), le fui cogiendo el gusto, empecé a comprar proteinas, luego creatina y me fue muuuy bien la verdad (vease foto 2). En este punto empecé a enfocarme más en engordar, pillé hidratos+protes, rutina ice cream, luego la greyskull LP...

Me acabé estancando alrededor de los 92 kilos y recientemente en youtube me he visto videos de calistenia y streetworkout y pensé que si no subía más, igual podría tratar de recuperar la definición que tenía atrás con el peso de ahora y aquí estamos (vease foto 3)

Rutina

Bien la rutina la voy a empezar HOY 10/4/2018. Me he estado mirando paginas y demás para ver que ejercicios son básicos para meter en una rutina que busca sacar los Muscle Ups. Por ahora la voy a seguir 3 veces por semana M-J-S

Ejercicio	Reps	Peso
high bar squats	5x5	20x2+bar
Negative muscle ups	5x3?
straight bar dips	5x3
strict pull ups*	5x3
chins up	6x3
decline push up	10x3
shoulder touch push up*	8x3
Hips thrust	10x3	10x2+bar
Abs routine
cable crunch	3x10	28kg
Plancha	1min	10kg
Elevaciones de puente lateral	15 por lado
crunch bicycle	30
russian twist	20	sujetando disco de 10kg

Siendo los bar squats, pull ups y los negative los ejercicios los básicos, el resto me completan una rutina que veo suficientemente completa.

Estos ejercicios los cambiaré por la variante "explosiva" cuando me acomode a ellos
?? Depende de como me vea estos días de tiempo haré más o menos abs, pero trataré de mantener la rutina una vez encuentre los ejercicios que se ajusten

Como final comentar que he puesto pocas reps porque como he comentado voy a empezarla y quiero centrarme en la técnica todo lo que pueda y no se como voy a reaccionar de primeras (más o menos) ni como voy a evolucionar (pero las iré aumentando en cuanto pueda) y por supuesto acepto comentarios que puedan mejorar mi rutina

Suplementos

Creatina: Una dosis diaria antes de entrenar (alrededor de las 6-7pm)
Whey Protein: Dos dosis, una siempre por la maniana, la segunda después de entrenar o junto con la Creatina (si no entreno)

Dieta

Trataré de hilar un poco más fino con el tiempo ya que no soy muy estricto aquí (menos en el desayuno que si es sanote top).
Consumo alrededor de 3400 Kcal ya que es mi GET y me mantengo en peso

Fotos

Como bien he comentado en la Intro este soy yo alrededor de principios del 2017, con 72 kilos.

Estas fotos de aquí son de Mayo de 2017

Y bueno este diario lo empiezo tal que así:

Y hasta aquí todo!

2

GlatoR #2 Oct '18

Así da gusto

2

B

[Borrado] #3 Oct '18

Well ayer fue mi primer día con la Rutina, fui algo tarde al gym y tuve que sacrificar el Hip Thrust, pero pude hacer la rutina de abs que quería, aunque igual la endurezca

4/10/28

Pre-Entreno : Creatina

| straight bar dips | 3x5 |
| chins up | 3x5 | 10 kg|
| strict pull ups* | 3x5 | 10kg |
|reverse hand push up | 3x10 |

|explosive touch push up | 3x10|
|front bar squats + shoulder | 5x5 | 10x2+bar |
|Hips thrust | 3x10 |15x2+bar |
| Abs routine |

|cable crunch | 3x10 |28kg |
| Plancha | 1min | 10kg |
| Elevaciones de puente lateral | 15 por lado |
| crunch bicycle | 30 |
| russian twist | 20 | sujetando disco de 10kg |

Post Entreno: Platano + dosis de proteina

Muy dura la verdad, acabé con dolor de brazos bastante considerable, como desctacar el negative mucle up, complicado, no controlo la fase final de la bajada y bajo casi de golpe, a parte me ha dejado abrasión en debajo del pecho de estar demasiado pegado a la barra, tocará pulir la técina y seguir practicando

1 respuesta

Aura- #4 Oct '18 Manitas de cerdo

Estabas en los huesos

Yekale7 #5 Oct '18

Creo que si quieres llegar a hacer un muscle up, lo más sencillo es que empieces con una banda elástica. Si aún así no llegas a hacer un muscle up, intenta hacer "high pull ups" con la banda.

He3maN0 #6 Oct '18

#3 Si quieres progresar rápido entrena unos 3/4 días a la semana.

Para sacar muscle up añadiría un ejercicio.
Te recomiendo hacerlo al principo del entreno que va a ser cuando mas fuerte estes
-Dominada explosiva ( Tienes que intentar llevar la barra a la cadera,puesto que esto es el movimiento de subida de muscle)

Te ilustro aquí:

El muscle tiene muuucha parte de técnica,intentalo intentalo y aunque metas un codo y luego el otro. Tambien te digo que si te ves muy forzado es decir tienes que meter un codo y a base de fuerza bruta subir te vas a hacer daño en alguno de los hombros.Antes de muscle up tienes que hacer muuuchos basicos. Ser capaz de hacer 20x3 flexiones bien hechas, entre 10-15 dominadas y al hacer una dominada explosiva ser capaz de llevarlo al pecho como minimo.

Cuanto mas abajo puedas llevar la barra mas limpio es el muscle. Si lo llevas hasta el pecho tendras que meter el codo y luego el otro y la transicion sera "fea",cuando la tienes en la parte media del abdomen lo puedes empezar a hacer limpio. Suerte y dale durooo!!

1 1 respuesta

B

[Borrado] #7 Oct '18

#6 Sí, estoy pensando en pasar a 4 días la verdad, sobre todo ahora que tengo más tiempo libre.

En cuanto a las dominadas, si te fijas, lo comento en la rutina, que en cuanto saque bien la dominada normal la voy a cambiar por la explosiva

1 respuesta

Yekale7 #8 Oct '18

#7 Importante el agarre, cuando mas metas la palma de la mano más fácil es llegar más alto.

1 respuesta

B

[Borrado] #9 Oct '18

#8 Okay, si tras un tiempo con la rutina no puedo con las muscle ups normales, tiraré de banda.

B

[Borrado] #10 Oct '18

El sábado hice mi segundo día, las aguejetas me pasaron factura en los Negative mucle up y en los straight bar dips. En los Negative aparte de no poder hacerlos bien por el dolor, me falta mucha técnica, resvalo al tratar de hacer la bajada y la hago bastante de golpe y la abrasión el el pecho se me pueso algo peor.

Pero el resto del entrenamiento mejor, ordené los ejercicios algo diferente y bastante bien la verdad

6/10/28

Pre-Entreno : Creatina + Pre-Workout (en my protein me mandaron un sobrecito de 300mg de cafeina y cositas varias)

|high bar squats | 5x5 | 20kgx2+bar |
|Negative muscle ups | 3x5 |
| straight bar dips | 3x5 |
| strict pull ups* | 3x5 |
| chins up | 3x5 |
|decline push up | 3x10 |

|cable crunch | 3x10 |28kg |
| Plancha | 1min | 10kg |
| Elevaciones de puente lateral | 15 por lado |
| crunch bicycle | 30 |
| russian twist | 20 | sujetando disco de 10kg |

Post Entreno: Platano + dosis de proteina

HeXaN #11 Oct '18

Si haces eso en un sólo día es un overkill importante. La creatina después de entrenar y el plátano a la basura: usa crema de arroz.

2 respuestas

B

[Borrado] #12 Oct '18

#11 crema de arroz para después de entrenar? nunca la había tomado, me la preparo al llegar a casa o como?

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HeXaN #13 Oct '18

#12 Es papilla de bebé. Simplemente mezclas la proteína con la papilla, echas agua para hacer una pasta y al buche.

2 respuestas

B

[Borrado] #14 Oct '18

#13 Casi lo mismo que cuando tomaba protes + hidratos no?

Okay pues, miraré donde para comprarla

Yekale7 #15 Oct '18

Si estás bajando muy rápido y te has hecho un buena abrasión, de verdad que la banda te va a venir muy bien. ¿Te estas pegando un buen latigazo en los brazos al bajar y bloquear?.

Te lo digo por experiencia, fue con lo que más progresión obtuve. La banda amarilla del decathlon 8€.

La rutina creo que deberías hacer un A y B, variando ejercicios enfocados al muscle up.

1 respuesta

B

[Borrado] #16 Oct '18

#15 Dices hacer la negative muscle up con una banda en el pie para controlar mejor el movimiento no? Creo que en mi gym las puedo pedir y no tengo que comprarlas, si no veo progresión del todo lo mirare.

La abrasión fue porque de primeras el moviemiento lo hice con el cuerpo pegado al bajarel pecho a la barra, debo bajar como en un bar dip apoyar el pecho y doblar los codos para que puedan trabjar los bices en la bajada que no debería tener problema

En cuanto al A-B lo había penso, miraré por si encuento más ejercicios que pueda meter y divir el trabajo

PD: He pensado en poner el cubrimiento acolchado en la barra para que no me duela al apoyar, pero no se si sería contraproducente

He3maN0 #17 Oct '18

Las negativas de muscle up no son tan tan importantes desde mi punto de vista, debes aprender a realizar esa fuerza explosiva para subir.
Con el negativo estas haciendo poco mas que una dominada negativa y no te va a dar tantos resultados.

Si los fondos en barra se te hacen muy duros haz menos de estos y cambialos por flexiones con brazos mas cerrados y llevando los codos hacia adelante,notaras la carga en triceps y hombro

1 1 respuesta

ChaRliFuM #18 Oct '18

No sé hasta que punto hacer muscle ups negativos te va a ayudar a lograr el objetivo de hacer muscle ups...

Como bien ha dicho #17 lo que hace falta para subir es un movimiento explosivo llevando la cadera hacia la barra y una vez ahí aprovechar la inercia que llevas para meter los brazos y subir.

Yo metería en la rutina alguna pull up lastrada e incluso alguna chest to bar, en mi humilde opinión la progresión debería de ser:

Pull up -> Pull up lastrada -> Chest to bar -> muscle up. Tanto las pull ups lastradas como las chest to bar te van a ayudar a progresar en fuerza.

1

homerbask #19 Oct '18

yo antes me hacia 1 muscle up en anillas. en anillas el factor clave es el agarre. en barra un día conseguí hacer una por un consejo que me dieron que es impulsarte con las piernas pegando un buen "salto"

mete dominadas lastradas. tambien te ayudaran

1 respuesta

ChaRliFuM #20 Oct '18

#19homerbask:
en barra un día conseguí hacer una por un consejo que me dieron que es impulsarte con las piernas pegando un buen "salto"

Supongo que harías algo parecido a lo que se conoce como "kipping" y que se usa mucho en crossfit, no es otra cosa que utilizar las piernas y la cadera para impulsarte (aunque realmente el movimiento se inicia en los hombros) y que el jalón para elevarte requiera menos esfuerzo xD

B

[Borrado] #21 Oct '18

Gracias por los consejos. El caso es que leyendo que método seguir ley que el negative muscle up era importante para poder sacarlo.

Y como bien decís voy a ir a pos las explosives pull ups en cuanto me acomode más a la rutina.

#13 He encontrado una papilla en la sección de crios pero todo en alemán, la he cogido creyendo que era esa que comentabas... Es de algún tipo de grano, no se si dará el pego, casi todo carbohidratos que para eso es la de arroz.

Bueno, pero quería preguntar, esto me lo llevo ya preparado con la proteina y el agua al gym o como? Porq siendo papilla seria muy espeso para mezclar en el gym agitando con el shaker y ya no? Y con agua fria más complicado aun

1 respuesta

Kiroushi #22 Oct '18

Aquí la gente siguiendo a todos los que practican CrossFit o derivados, y luego no pisan un box ni por equivocación.

HeXaN #23 Oct '18

#21 Cuando llegues a tu casa te la tomas y listo. No tienes que ponerte en el gimnasio a comer.

1

B

[Borrado] #24 Oct '18

Ayer entré por primera vez ocn unas wrist wraps que pillé, tuve hace unas semanas problemas en las muniecas y no quiero que sufran por eso las he pillado y bastante contento la verdad

9/10/28
Pre-Entreno : -

|high bar squats | 5x5 | 22.5kgx2+bar |
|Negative muscle ups | 3x5 |
| straight bar dips | 3x5 |
| strict pull ups* | 3x5 |
|decline push up | 3x10 |
| chins up | 3x5 |
|shoulder touch push up* | 3x8 |
|Hips thrust | 3x10 |15x2+bar |
| Abs routine |

|cable crunch | 3x10 |28kg |
| Plancha | 1min | 10kg |
| Elevaciones de puente lateral | 15 por lado |
| crunch bicycle | 30 |
| russian twist | 20 | sujetando disco de 10kg |

Post Entreno: dosis de proteina + creatina y al llegar a casa las gachas de avena

Bueno esta vez hice las negatives con una banda elástica de las que me comentasteis el problema es que como no quedo totalmente colgando si no que queda tal que así:

Sigo teniendo mis dudas con este ejercicio, si bien se que si lo sigo entrenando acabaré sacando la técnica que es lo que me hace falta para no bajar tan repentino, justo después de ese ejericio hago las bar dips que creo que se ven afectadas por las negative...

He subido peso en los hips thrust y en los squats y me siento mucho más cómodo con las shoulder touch push ups, las cambiaré pronto por las explosive push ups

1 respuesta

RyoGa27 #25 Oct '18

#24 Hola uni0n, primero suerte en tu objetivo, seguro que te lo sacas!

Te quiero responder por este último video que has puesto, que no te puedes estirar completamente, me ha recordado directamente a una manera de enseñarlo que tenemos en el gimnasio que entreno, te adjunto video por el min que aparece el ejercicio.

min0:46 Calidad mierder pero weno, se ve un momento de nada

El ejercicio es para practicar el movimiento de entrada a muscleup.

También tienes este otro, lo puedes hacer con anillas o trx si tenéis alli, este no es con barra:

min4:56

Algunos tips que te puedo dar, que igual sabes ya eh! No sé, pero por si a caso...

Para subir muscleup no es dominada normal dónde sacas pecho, aqui es al contrario, haces una protacción escapular para hacer un movimiento de C alrededor de la barra. Esto es un punto clave, mucha gente se queda pillada aqui si no cambia el chip de como subir la dominada, aparte si no lo haces no podrás girar la muñeca en la transición y volverás a caerte abajo.
Practica mucho el balanceo y tirón, aunque no subas a muscle up, tienes que extenderte por delante de la barra y aprovechar el impulso de retorno.
Sé compacto, suena raro, pero si controlas gluteos/piernas/abs etc, más fácil y mejor te saldrá, el cuerpo no puede ser un lastre, úsalo todo a tu favor, no subes de "brazos" únicamente.
Cuando ya estés más avanzado, las primeras muscle up, si las haces desde arriba de la barra, te será más sencillo que empezarlas desde abajo directamente, o haciendo una dominada y después de esta tirar muscle up, ya que crearás un efecto muelle que ayuda muchísimo. Para subir arriba con un pullover o salto o escalera, eso ya depende de dónde las hagas haha...

Te adjunto un video dónde se comentan estos consejos entre otros,... Queda bastante claro el asunto.

Nada más, espero haberte servido de ayuda, mucha suerte amigo

1 1 respuesta

B

[Borrado] #26 Oct '18

#25 Gracias por los videos, en el primero donde el tipo lo hace "sentado" en la banda baja más o menos (él un poco más lento) de lo que lo hago yo lo que quiero es controlar la bajada desde que doy con el pecho en la barra hasta donde estiras las brazos tras rotar la posicion de estos.

Se que no es cuestion de hacer una push up explosiva y tratar de girar las muniecas, tienes que hacer como bien dices ese movimiento un C y subir con la inercia.

Rollo así

Me ha gustado la idea del pullover no lo había pensado, puede que sea un poco problemático en mi gym ya que la zona en la que entreno no tiene practicamente ninguna barra horizontal que tenga area despejada alrededor para hacer ese movimiento, si puedo en el próximo entreno hago foto de la zona que tienen con barras

1 respuesta

RyoGa27 #27 Oct '18

#26 Ahora entonces la negativa de muscle up la haces con la transición muy drástica no? Sí es así, yo probaría a subir a dominada normal, una vez arriba, intentar ponerme en L-sit y aguantar ahí, si no puedes L-sit, su progresión más sencilla que es con piernas encojidas simplemente y sinó pues estirado normal.

La negativa de muscle up muy buen ejercicio, pero también te digo que he visto gente que se ha sacado la muscle up sin saber hacerlo, aún así si puedes hacerlo hazlo, lo tendrás que hacer igual si quieres limpiar luego la muscle up una vez sacada.

1

B

[Borrado] #28 Oct '18

Bueno ayer otro día más de entreno con algunos cambios

11/10/18

Ejercicio	Reps	Peso
high bar squats	5x5	22.5kgx2+bar
straight bar dips	3x5
strict pull ups*	3x5
decline push up	3x10
chins up	3x5
shoulder touch push up*	3x8
Hips thrust	3x10	15x2+bar
Abs routine
Crunch rodillas en alto	1x30	5kg
Elevaciones de piernas	1x20
Tijeras	15 rep por pierna
Plancha	1min	10kg
Elevaciones de puente lateral	15 por lado
crunch bicycle	30
Toque de tobillos	20
russian twist	20	sujetando disco de 10kg

Post Entreno: dosis de proteina + creatina y al llegar a casa las gachas de avena

Como vereis no hice las negative muscle up, pensaba hacerlas pero la zona de entrenamiento estaba completamente pillada por un monitor haciendo un circuito de crossfit con gente e hice directamente las straight bar dips, todo el entreno fue mucho más fluido y sin los dolores en los brazos que me dejaba el negative muscle up, asique se va a quedar así.

No se si buscar otro ejercicio o dejar la rutina así, estoy como siempre abierto a opiniones.

Por otra parte he vuelto a la antigua rutina completa que tengo de abs que me dio muy buenos resultados en su momento, he visto que con la rutina para las muscle ups tengo mucho más tiempo por no tener que estar esperando a sitio libre o cambiando pesos.

B

[Borrado] #29 Oct '18

Nada nuevo ha pasado la verdad, buen entreno, acabé bastante reventado, he aumentado un poco los tiempos de descanso entre series, a ver si conforme me vaya haciendo a la rutina voy a subir las reps de las series.

Vi a un tipo algo mayor haciendo muscle ups con una banda elástica, la tenía bastante amplia, lo mismo me animo a intentarlo así cuando esté algo más cómodo.

14/10/18

Ejercicio	Reps	Peso
straight bar dips	3x5
strict pull ups*	3x5
decline push up	3x10
chins up	3x5
shoulder touch push up*	3x8
high bar squats	5x5	22.5kgx2+bar
Hips thrust	3x10	15x2+bar
Abs routine
Crunch rodillas en alto	1x30	5kg
Elevaciones de piernas	1x20
Tijeras	15 rep por pierna
Plancha	1min	10kg
Elevaciones de puente lateral	15 por lado
crunch bicycle	30
Toque de tobillos	20
russian twist	20	sujetando disco de 10kg

Post Entreno: dosis de proteina + creatina y al llegar a casa las gachas de avena

B

[Borrado] #30 Oct '18

Se me pasó ayer poner el entreno del martes, empiezo a subir reps en algunos ejercicios, no mucho pero poco a poco

16/10/18

Ejercicio	Reps	Peso
straight bar dips	3x5
strict pull ups*	3x5
decline push up	3x10
chins up	3x6
shoulder touch push up*	3x10
high bar squats	5x5	22.5kgx2+bar
Hips thrust	3x10	15x2+bar
Abs routine
Crunch rodillas en alto	1x30	5kg
Elevaciones de piernas	1x20
Tijeras	15 rep por pierna
Plancha	1min	10kg
Elevaciones de puente lateral	15 por lado
crunch bicycle	30
Toque de tobillos	20
russian twist	20	sujetando disco de 10kg

Post Entreno: dosis de proteina + creatina y al llegar a casa las gachas de avena

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Diario - Uni0n vs Muscle Ups

Datos 4/10/2018

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Suplementos

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