El hilo de las sentadillas

D4rk_FuRy

Creo que va siendo hora que este foro tenga un hilo dedicado al movimiento más importante que se puede realizar en una sala de pesas. El objetivo del hilo es ofrecer a todos los usuarios una visión completa del levantamiento.

La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular que involucra muchísimos músculos, y que por lo tanto, es prioritario para desarrollar masa muscular, fuerza máxima, potencia, resistencia, coordinación y propiocepción. Es uno de los ejercicios con más transferencia a otros deportes, y de vital importancia si queremos desarrollar nuestra capacidad atlética.

Pero no todo son cuentos de hadas, es un levantamiento muy exigente con nuestra flexibilidad y nuestra movilidad que nos castigará sin piedad si tenemos menos movilidad que un action man. Por ello, vamos a ver que cosas podemos hacer para mejorar estos aspectos y poder sentadillear felizmente y con seguridad.

Los requisitos que una sentadilla profunda nos va a exigir son los siguientes:

  • Habilidad de mantener los talones en el suelo (movilidad en el tobillo, especialmente en la dorsiflexión).
  • Habilidad de mantener la espalda baja recta o con una ligera lordosis (estabilidad en el core).
  • Habilidad para mantener el pecho erguido (extensión torácica).
  • Habilidad para mantener las rodillas fuera (movilidad de cadera, especial enfáis en los adductores acortados o flexores de la cadera acortados).

Esos son los 4 aspectos de la movilidad que deberemos trabajar para sentadillear de forma segura.

Las claves para realizar una buena sentadilla son las siguientes(1):

Mantener el torso recto.

Si las sentadillas son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraídos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales. Se recomiendan usar cintos o fajas, solo cuando las intensidades sean muy grandes para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantenerse en la posición correcta. La posición del torso erguido y recto provoca un mayor stress sobre los cuádriceps, por lo que colocar una madera debajo de los talones muchas veces ayuda a mantener la posición.

Realizar un descenso completo.

Bajar por completo reduce las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas. En el caso de las rodillas la explicación es física. Detener las sentadillas a los 90° ejerce una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda, se somete a un terrible stress de los ligamentos.

Se sabe que a 90° aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuádriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla.

En contraposición el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico natural: el apoyo de glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones.

El esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo 90° es el mayor en todo el recorrido, por lo que es de imaginar que es lo que sucede sí se pretendiera frenar allí con una carga excesivamente pesada.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90°, presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

Establecer una buena apertura de piernas.

Debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación. Se recomienda ubicar las piernas levemente abiertas, separadas poco más del ancho de hombros, con la punta de los pies mirando levemente hacia afuera.

Los músculos vasto interno y vasto externo funcionan como una simple unidad en la mayoría de los ejercicios que lo comprometan, inclusive en la sentadilla, debido a que los puntos de inserción de los músculos integrantes del cuádriceps están muy cerca uno del otro salvo el recto anterior: todos sin excepción convergen en el tendón cuadricipital y rotuliano, realizando un largo recorrido a lo largo del fémur.

Barra firme sobre los hombros.

El agarre debe ser cercano a los hombros para ejercer más presión sobre la barra e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar. Si se colocara la barras más abajo es posible levantar más peso, pero se transfiere el esfuerzo de los cuádriceps hacia los glúteos e isquiotibiales, lo cual es muy peligroso en caso de principiantes

Los errores más comunes al realizar sentadillas son:

Arqueo de la espalda baja

Cuando acentuamos en exceso la lordosis, es recomendable estirar los flexores de la cadera y fortalecer los abdominales y glúteos.

Giro interno de las rodillas

Que las rodillas se metan dentro es un fallo común, deberemos estirar habitualmente adductores y glúteos, así como fortalecer este último músculo.

Redondear la espalda baja (butt wink)

Deberemos fortalecer el core, glúteos y estirar flexores de la cadera, isquiotibiales y cuadríceps.

Vídeos recomendados:

Artículos recomendados:

El mito de la técnica perfecta

Biomecánica de la rodilla y lesiones. Sentadilla profunda vs sentadilla horizontal

La sentadilla frontal y sus variantes

Datos de disbalances musculares obtenidos a partir de la observación durante la ejecución de la overhead squat

(1)Análisis biomecánico de la sentadilla. G-se.com

La sentadilla profunda, Tony Gentilcore

Arreglando el butt wink, Tony Gentilcore

Libros recomendados con información valiosa acerca de las sentadillas y otros ejercicios multiarticulares:

How to become a supple leopard - Kelly Starrett
Starting strength - Mark Rippetoe

Para empollones brazoalambre:

Anatomía y movimiento humano, estructura y funcionamiento - Nigel Palastanga, Derek Field, Roger Soames

Quién quiera seguir aportando información que se sienta libre para hacerlo :D

30
HeXaN

Buen trabajo, compañero. Va al hilo de cosas útiles.

2
APoKaLyPSiS

Este tipo de hilos son los que verdaderamente hacen falta en este foro.

Lamadrid

Variaciones para los fracasados sin rack :( ?

1 3 respuestas
D

A mí lo que me preocupa bastante es la idea de quedarme abajo, cuando llegas al fallo y ya no puedes subir. El pifostio que montas puede llegar a ser épico. Y claro, debería trabajar con pesos con los que sepa que no me va a ocurrir eso, pero a veces es difícil saberlo. ¿Alguna recomendación?

4 respuestas
HeXaN

#5 Le pides ayuda a alguien y pista.

geronimo1

#5 Yo cuando veo que voy a levantar algo que pueda llevarme al fallo le pido a alguien ayuda y le digo que si le pego un grito me coja de la cintura y me levante

Por suerte hasta ahora no me he acercado a fallar xd

charlesmarri

Este ejercicio junto con el press son de los que me parecen más duros a día de hoy y en los que más me cuesta realizar progresiones en peso. De hecho, ya lo comenté, suelo dejar las sentadillas para el final del día de pierna después de haber usado las máquinas y las hago con mi propio peso hasta llegar al fallo y listo.

Estas semanas he probado a meter de 5 en 5 kilos a cada lado hasta llegar a unos 15/20 a cada lado y me resentía una barbaridad. Es más, ahora siendo domingo aún tengo agujetas del viernes y no puedo moverme bien.

Pero supongo que todo es ponerse y progresar poco a poco. Antes las hacía ATG y paso, las haré medias y gl. Al menos hasta que vea que voy sobrado en técnica.

1 respuesta
HeXaN

#8 Hay que echarle dos cojones, es lo que digo siempre. Si no te pones, nunca vas a progresar.

1 respuesta
SalamiK

#4

charlesmarri

#9

Ya, aunque ahora no es cuestión de cojones, es cuestión de que tengo unas agujetas que no puedo doblar las piernas, jajaja. Y sólo haciendo sentadillas con 40 kilos... Pero es que nunca había hecho antes, así que supongo que es entendible, digo yo.

1 respuesta
HeXaN

#11 Las agujetas son normales. Cuando terminas la primera serie ya no te acuerdas de ellas.

D4rk_FuRy

#4 Pistols, pero a largo plazo intentaría hacerme con un rack.

#5 Para eso están los pines de seguridad.

Si sabes que alguien del gym sabe spottear sentadillas pues puedes pedirle ayuda, pero el 99% no sabe así que IMHO es mejor soltar la barra y que caiga sobre los pines.

kasuno1

Como se spottearia las sentadillas ? Es que mi gimnasio es una puta mierda sin rack ni nada y estoy hasta los cojones de hacerla en multipower. Aún me voy a joder la espalda y todo por culpa de esto.

1 respuesta
HeXaN

#14 Si no tienes rack yo ni las haría. Tienes mil ejercicios de patas más antes que matarte y matar a dos personas más.

Related:

http://blog.hsnstore.com/profundidad-de-la-sentadilla-aprende-variarla-en-funcion-de-tu-objetivo/

3
P

#5 dejas caer la barra para atras.

Es lo que suelo hacer yo cuando entreno fuerza y ando muy cerca del fallo.

KueS

Joder, llevo toda la puta vida haciéndolo como la figura b) :c

3 4 respuestas
O

#17 Y yo también,convencido al 100x100 de que estaba bien

1 respuesta
eisenfaust

#17 Siempre me han gritado "butt out! chest out!" y ahora veo eso xD

Hoy no duermo.

2 respuestas
D4rk_FuRy

#17 #18 #19

hay diferentes maneras de hacerlas, yo creo que una ligera inclinación hacia adelante no es perjudicial.

también depende de la amplitud de pies que hagáis, palancas...

J

Es que en la figura A por ejemplo las rodillas sobrepasan la punta del pie, algo que muchos gurús de la sentadilla también tachan de muy lesivo.

Bajo mi punto de vista, hay un punto intermedio entre A y B, que es el de la mujer de la 1ª foto y que creo que es el correcto. Obviamente que nadie trate hacer una sentadilla similar a ella porque la biomecánica de cada cuerpo en la sentadilla es diferente por tema flexibilidad, palancas, movilidad de cadera, etc.

Dejo 3 videos más de Starrett, es un entrenamiento de mobility de 3 días. Solo necesitáis una banda elástica, una pelota de lacrosse (las de tenis también valen pero procurad que estén infladas al máximo) y una barra.

PD: Ya que estamos, dejo algunas sentadillas mías que ya posteé anteriormente:

Como podéis ver en el último y en el 1er video, tengo un butt wink importante. No obstante lo he ido mejorando y con las zapas de haltero parece que se minimiza un poco.

El otro día hice 8x120 y 4x130 (siempre ATG), intentaré grabarme próximas sentadillas ahora que tengo zapas de haltero, quiero ver como evoluciona el butt wink y los estiramientos de isquios que les he dado frecuencia ultimamente.

3
xPablo

Yo aporto por aquí mi video de Sentadilla profunda. Ahora he bajado a 95kgx4 pero son ATC (Ass to Calves) debido a mi flexibilidad.

2 respuestas
N

#22 Escuchar Linkin Park mientras haces las sentadillas dan +10 de fuerza eh? XD

1
Vanhel

Tengo un par de dudas:

¿Hay alguna forma de forzar para que el peso vaya a los talones siempre?
He notado que en ciertas fases de las sentadillas, el peso se me va hacia delante y empiezo a mover la puntera del pie para re-equilibrar. Intento mantener la espalda recta, las rodillas un poco abiertas, espalda apretada, etc... pero no consigo ver qué me desequilibra.

También al subir la carga desde abajo (suelo hacer ATG) he notado que alguna vez se me va el culo hacia atrás y necesito corregirlo para conseguir un levantamiento más vertical.

Por otro lado, las sentadillas las hago si o si por cojones en la típica multipower. No hay ningún rack o zona donde dejar a una altura decente una barra para hacer sentadillas libres. Como veo que todos las hacéis libres no sé si moriré o qué tipo de consecuencias tiene el hacerlas en multipower. xD

Sondrow-

#22 aprovecha el banco que tienes justo detras y sientate en él a la hora de bajar, asi acostumbras a echar el culo patras.

1
B

Siempre lo he hecho como pone en "b". Es más, me decían que exagerara el pecho hacia fuera y el culo igual. ¿_?

1 respuesta
LzO

#17 El titulo del hilo lleva a confusión, ya que se promulga la sentadilla high-bar profunda.

La figura B con la barra un poco más abajo sería una low-bar.

Yo personalmente la hago low-bar, en paralela, nada de profunda.

Sino leete el libro de Mark Rippetoe.

#1 Podrías hablar de los diferentes tipo de sentadillas y no sólo de la high-bar ATG con ese titulo donde haces entender que solo existe esa.

Un ejemplo aquí, imagen sacada del libro que mencionas de Mark Rippetoe:

front suat, high-bar y low-bar (donde mark recomienda la low-bar)

Por lo demás buena info, se agradecen aportes así.

#28 Sino tienes una buena flexibilidad en las rodillas y practica, yo diria que con la figura A las rodillas te explotarian como un corcho con la botella de champan xD

1 1 respuesta
Meleagant

Yo las hago como la figura B y no creo que esté mal. Es más, si lo hago como en la figura A (antes las hacía más profundas) acabo con las rodillas destrozadas.

1 respuesta
D4rk_FuRy

#27 yo pienso que la técnica descrita en #1 es la más adecuada.

ahora, esto es meramente informativo, que cada uno investigue por su cuenta, lo lleve a la práctica y saque sus propias conclusiones.

D4rk_FuRy

#19 #26 debido a vuestros coments hoy he estado haciendo probaturas.

con casi total certeza os digo que tenéis, como el 99,9% de la gente (yo incluido) poca flexibilidad cuando el tobillo hace una flexión dorsal, y entonces vuestro cuerpo compensa inclinando el torso hacia adelante y echando el culo hacia atrás.

en #1 está puesto y no queda otra que trabajar movilidad de tobillo y mejorar la flexibilidad para lograr una buena flexión dorsal del mismo y mantener el tronco recto.