NUEVO HILO DE ENTRENAMIENTOS Y RUTINAS
Contenido del antiguo hilo
-Quiero ponerme fuerte y definido para el verano, estamos a abril/mayo, como lo hago?
-Entrena, lleva una dieta, y luciras un buen cuerpo para el verano del año que viene
-Si hago 500 abdominales todos los dias,se me marcarán?
-Te has equivocado de foro, si quieres lucir abdominales, plantea tus dudas allí:
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-353860
-Quiero ponerme fuerte y ganar masa rapidamente, que hago ?
-http://www.syntholmasamuscular.anabolicoesteroide.com.ar/
^
|
|
|
PD: Seguro que algún descerebrado se lo toma en serio, es una forma de sarcasmo...
-Con que empiezo ? hipertrofia ? definición ?
- Eres un gordito ? tienes sobrepeso de verdad? Empieza por quitarte algo de grasa de encima, que no es definir.
-Eres normalito con una capita de grasa adquirida por tus botellones y demas papas fritas? Empieza por corregir tu dieta y hipertrofia, no vas a definir nada que no tengas
-Si ya he ganado masa muscular y quiero empezar una fase de definición, subo las repeticiones bajando el peso, no ?
- No
-Pero es que fulanito me ha dicho que...
-No
-Me gustaria conseguir un buen cuerpo, pero me estanco rapidamente, no consigo aumentar el peso que levanto, no me gusta agotarme tanto, que hago ?
-Entrena duro de verdad, aumenta el peso levantado y progresarás.
-no lo consigo
-Elige otro hobby. La pesca, la pintura, el tunning, y deja los hierros
Diseñar una rutina 2.0
Aver si esta vez si.
Cometaré punto por punto como se puede diseñar una buena rutina de entrenamiento, punto por punto, cogiendo en esta ocasión el esquema mas clásico de rutina posible, la Weider, con objetivo la hipertrofia. (lo que viene a continuación no sirve para una rutina de fuerza)
1º: Establecer el numero de sesiones semanales. Es la base para empezar,y hay que tener en cuenta que cuanto menos dias, mas grupos musculares se juntaran por sesión y por lo tanto mas habrá que reducir el volumen de entrenamiento (series por grupo) para evitar el sobreentrenamiento y sobre todo una sesión de 2h30 de duración.
Personalmente para una Weider mis números favoritos son 4 o 5 dias.
2º: División de grupos musculares por semana. Esto aunque puede parecer una tarea sencilla es algo mas complicado de lo que parece. No hay que entrenar los grupos musculares de forma aleatoria a lo largo de la semana, sino cuidar con atención que grupo se entrena posteriormente a otro.
Tambien un factor importante a tener en cuenta, es el entrenamiento del lunes. El lunes empezamos semana y acabamos de gozar de 2 dias de descanso.
Hay que aprovechar esta ventaja de energia y reposo del cuerpo para trabajar el lunes grupos grandes, y tambien tener en cuenta algo que muchos pasan por alto, la opción de entrenar un grupo que puede estar atrasado respecto a los demas para recuperar simetria y armonia respecto al resto del cuerpo. En unos cuantos casos, eso puede significar entrenar piernas fuerte el lunes y muchos se pueden desanimar con esta idea. Pero en mi opinión se puede romper el típico esquema de un entrenamiento de pecho el lunes.
Volviendo al tema de la división de grupos, pondre un ejemplo práctico:
Imaginemos que el lunes teneis vuestra sesión de pecho.
En el ejercicio mas básico de pecho, a saber press banca, entran en juego musculos estabilizadores, que en este caso serian el triceps y los deltoides.
Una buena idea puede ser juntar en una misma sesión pecho y triceps (ya que su implicación en los presses es bastante menor a la del pecho si el ejercicio se realiza correctamente), y asi aprovechar el "calentamiento" que se realiza tras los ejercicios de pecho.
Pero al dia siguiente una mala idea seria trabajar deltoides, por razones obvias. Juegan un papel muy importante en los movimientos de empuje de los presses como estabilizadores, y tienen que descansar tras una sesión de pecho.
Por esta misma razon la sesion de piernas es perfecta durante la semana para darle una tregua a los grupos superiores.
Un ejemplo de correcta división de grupos musculares podria ser:
-Lunes: Pecho + triceps + abs
-Martes: piernas
-Miercoles: Espalda + biceps
-Jueves: descanso
-Viernes: Hombros + abs
3º:Volumen de trabajo. Con volumen de trabajo se entiende: numero de ejercicios por grupo muscular y numero de series de cada ejercicios.
Por norma general, yo recomiendo para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) de 4 a 5 ejercicios por 15 hasta 20 series (solo para personas con un nivel mas avanzado)
Y para grupos pequeños de 3 a 4 ejercicios por 12 a 15 series.
El tema de repeticiones, en mi opinión el rango perfecto se mantiene entre un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 10. Como repartir esas repeticiones entre las series realizadas depende de cada uno y del sistema empleado. (piramidal : ej: 5x 6-8-10-8-6 ; piramidal inverso: ej: 5x10-8-6-8-10 ...)
4º: Elección de ejercicios. Aqui seré rotundo, ejercicios básicos con peso libre. Esta mas que demostrado que son los que mas fibras musculares reclutan y mas emplean los musculos estabilizadores.
Aqui mi selección por grupo:
Pecho: Presses, flexiones (con peso añadido si necesario)
Biceps: Curl barra de pie
Espalda: Dominadas, remo con barra
Deltoides: Press militar, remo al menton (tambien trabaja los trapecios)
Piernas: Sentadillas, peso muerto convencional
Triceps: Press frances acostado, press agarre cerrado, fondos
Una buena rutina de hipertrofia deberia incluir todos estos ejercicios.
5º: Tecnicas avanzadas: PAra aumentar un poco mas la intensidad e las sesiones se puede aññadir alguna técnica de entrenamiento avanzada en uno o dos de los ejercicios como:
Supeseries: 2 series de 2 grupos musculares antagonistas sin descanso entre ellas.
Series compuestas: 2 series del mismo grupo muscular seguidas sin descanso entre ellas
Series negativas: La fase concéntrica de una repetición nos ayuda un compañero a levantar el peso para que nuestro esfuerzo sea mínimo o nulo, mientras aguantamos la fase excentrica (negativa) de la repetición (una bajada controlada de 6 segundos mínimo)
Series descendientes: Realizamos una serie normal con cierto peso, reducimos el peso en un 30% para seguir realizando unas repeticiones mas , y volvemos a bajar el peso en un 30% para seguir y sacar unas repeticiones mas.
6º:Tiempos de decanso. Para tener un nivel de intensidad alto, es importante no prolongar demasado los tiempos de descanso entre series. Procurad descansar de media un minuto, minuto y medio, subiendo hasta los 2 o 3 en series pesadas.
Eso si, lo importante tambien es rebajar las pulsaciones, por lo tanto si llevais 2 minutos de descanso y vuestras pulsaciones siguen altas, tomaos un minuto mas respirando hondo para rebajar la frecuencia cardiaca.
¿Quieres marcar abdominales? Haz dieta, define, trabaja la faja abdominal (transverso)
¿Quieres fortalecer los abdominales para luego marcarlos? Aquí sí puedo decirte rutinas abdominales.
¿Como trabajar el recto abdominal correctamente?
Cuando hacemos abdominales en crunch, de forma básica, tenemos dos opciones:
1.- Simplemente flexionamos el tronco. Podemos ver que lo hacemos así cuando haciendo abdominales "la barriga", o el recto abdominal, sale hacia fuera. Esto NO es correcto. Es como los hacen la GRAN MAYORÍA.
2.- Para hacer abdominales entonces debemos;
.- Producir una tensión abdominal pre-movimiento = metemos barriga para dentro. Con lo cual estamos utilizando el transverso para mantener los abdominales cerrados. Sería parecido a intentar marcar y realizar el ejercicio con esa tensión durante todo el movimiento.
.- Realizamos el movimiento, sin quitar la tensión en el abdominal, tanto en la fase concéntrica, como en la excéntrica y durante todo el ejercicio. Si haces 10 abdominales así estarás trabajando multiplicado por 1000 (es un decir).
Por normal general veo a la gente hacerlas en un banco, empezar doblados (mirando hacia el suelo) y terminar alineado el tronco con el resto del cuerpo (si tal un poquito menos).
Ésa es la manera correcta, pero fijando pelvis. La gente suele casi tocar el suelo con la cabeza porque tiene, no sólo flexionado el tronco, sino la cadera, y cuando hace el movimiento concéntrico está trabajando glúteo y en menor medida el cuadrado lumbar, lo cual no es el objetivo.
Este otro por ejemplo, pone que es una hiperextensión, pero es mentira, no llega a hacer hiperextensión de la espalda, pues se produce la hiperextensión cuando sobrepasas la posición de la postura anatómica.
Pero, como dije antes, en este dibujo ¿ves que desciende 90º y luego sube a la horizontal?
Este ejercicio es "inútil" para los lumbares, porque el tronco está fijo y lo que se mueve es la articulación de la cadera, pero en vez de mover las piernas movemos la pelvis, aún así está trabajando glúteo y extensores de cadera como isquiotibiales.
Sin embargo, en esta posición minimizas la intervención de los extensores de cadera porque la pelvis queda DENTRO del banco, por lo tanto no se produce movimiento en dicha articulación, al menos no mucho, y maximizamos el trabajo de la extensión de tronco.
Conclusión: Para realizarlo de una manera correcta, debes colocarte en el banco de tal manera que la cadera quede en el banco y no en el aire, y lo primero que sobresalga sea tu abdomen, así minimizarás el movimiento de ésta.
Fijaros en los 2 últimos dibujos, en la posición de la cadera respecto al banco. En el primero la cadera está en el aire, en el segundo está sobre el banco y lo que queda en el aire es el tronco.
Rutinas:
------Akklaim------
Lunes: Espalda + Hombro
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Viernes: Biceps + Triceps
Obviamente se va subiendo peso a medida que se reducen las repeticiones.
Lunes: Espalda + Hombro
Espalda
Dominadas: 4 x 10-8-8-6
Remo con barra: 4 x 10-8-8-6
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 x 10-8-8-6
Remo con polea baja: 4 x 10-8-8-6
Hombro
Press militar sentado: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales: 4 x 10-8-8-6
Remo al mentón: 4 x 10-8-8-6
Martes: Piernas + Abdominales
Piernas
Sentadilla: 5 x 11-10-9-8-7
Extensión de cuádriceps: 4 x 10-8-8-6
Peso muerto: 4 x 10-8-8-6
Curl de piernas acostado: 4 x 10-8-8-6
Elevación de talón en máquina: 4 x 15-15-15-15
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho + Abdominales
Pecho
Press en banco plano: 5 x 10-9-8-7-6
Press en banco inclinado: 4 x 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas: 4 x 10-8-8-6
Press en banco declinado: 4 x 10-8-8-6
Cruce de poleas: 3 x 10-8-6
Abdominales
Encogimientos: 4 x 25-25-25-25
Elevaciones de rodillas en paralelas: 4 x 20-20-20-20
Flexión lateral con mancuerna: 4 x 20-20-20-20
Viernes: Biceps + Triceps
Biceps
Curl de biceps: 4 x 10-8-8-6
Curl de biceps en banco scott: 4 x 10-8-8-6
Curl martillo en polea con cuerda: 4 x 10-8-8-6
Triceps
Press francés: 4 x 10-8-8-6
Triceps en polea alta: 4 x 10-8-8-6
Extensiones de triceps con polea: 4 x 10-8-8-6
Rutina de Dark-Over:
Lunes: Pecho + Biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Hombro + Abd.
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda + Triceps
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Pecho + Biceps:
Press en banco plano con mancuernas: 10-8-6-F
Press superior en banca: 10-8-6-F
Aperturas con mancuernas: 10-8-6-F
Curl de Biceps sentado: 10-8-6-F
Curl predicador: 10-8-6-F
20' Cardio
Pierna:
Sentadillas: 10-8-F-F
Prensa inclinada: 10-8-6-F
Extensiones de pierna: 10-8-6-F
Femoral tumbado: 10-8-6-F
Gemelo maquina: 10-8-6-F
Aductor máquina: 10-8-6-F
Abductor máquina: 10-8-6-F
Hombro + Abd:
Press militar: 10-8-6-F
Elevaciones laterales: 10-8-6-F
Pájaros: 10-8-6-F
Abd. con lastre: 3x20
Abd. inferior con fitball: 3x20
Lumbar con lastre: 3x20
20' Cardio
Espalda + Triceps:
Jalón dorsal: 10-8-6-F
Remo en polea alta con agarre V: 10-8-6-F
Dominadas: 3xF
Press frances: 10-8-6-F
Triceps en polea alta, agarre inverso a una mano: 10-8-6-F
20' Cardio
Los pesos de cada serie son en función del %RM de cada una.
Semanas de carga (C): Tal como viene arriba
Semanas de ajuste (A): Mismos pesos, series de 10-6-4-SF (semifallo)
Semanas de "descanso" (D): Mismas repeticiones que en carga, bajando los %RM (menos peso).
Distribución de semanas:
C - A - C - D - C - A - C -D
Opinión:
[ Nivel Medio ] No es demasiado compleja si no entras en el tema de las %RM
La rutina la diseñó mi compañero de entrenamiento cuando estaba todavía en Orthos estudiando para ser entrenador personal. La distribución me gusta aunque yo quizá le metería algo mas de trabajo.
rutina Full Body (AB-A
Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros
-Press banca 3x12/10
-fondos barras 3x10 o fallo
-Aperturas inclinadas mancuernas 3x10
-Press banca agarre cerrado 3x12/10
-Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10
-Flexiones manos poco separadas 3xfallo
-Press militar con barra libre 3x12/10
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
-Remo al mentón con barra 3x12/10
Martes: ( Espalda-Biceps-piernas
-Remo inclinado con barra 3x12/10
-Dominadas en supinación con agarre estrecho 3x10 o fallo
-Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10
-Curl barra EZ 3x12/10
-Curl alternado con mancuernas 3x10
-Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12
-Sentadillas pies poco separados 4x15/12
-Press de piernas separación de pies ancha 4x15/12
-Elevaciones de talones en press de piernas 4x15
Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)
-Encogimientos en banco declinado 20/25
-Elevaciones de piernas 15/20
-Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler
-Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12
Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.
LUNES: Pecho+Triceps
-Press banca mancuernas+Aperturas peck-deck
3x10-15
-Press inclinado mancuernas+Aperturas inclinadas mancuernas
3x10-15
-Cruces polea alta+cruces polea baja
3x10-15
-press maquina
1x100 (a modo de descendiente hasta conseguir las 100 reps)
-Fondos de triceps en maquina+extensiones de triceps encima de la cabeza con cuerda
3x10-15
-Jalones con barra+fondos entre bancos
3x10-15
MARTES: Piernas+gemelos+abs
-Exetensiones de piernas+sentadillas frontales
4x10-15
-Press de piernas+curl femoral acostado
4x10-15
-Tijera mancuernas+peso muerto rumano
3x10-15
-Elevaciones de gemelos en press de piernas+encogimientos en banco declinado
6x15-20/20-30
JUEVES: Hombros+Trapecios+abs
-Press tras nuca+remo al menton
3x10-15
-elevaciones laterales+elevaciones frontales+elevaciones traseras (triserie)
3x10-15
-press de hombros en maquina
1x100 (descendiente)
-Encogimientos trapecios con mancuernas
4x10-15
-Encogimientos en banco declinado+elevaciones de piernas
6x20-30
VIERNES: Espalda+biceps/antebrazo
-Remo inclinado en multipower+jalones al pecho agarre estrecho
4x10-15
-Remo sentado agarre ancho+remo 1 mano en polea baja
4x10-15
-remo en maquina
1x100 (descendiente)
-Elevaciones de tronco (lumbares)
3x15-20
-Curl concentrado de pie 1 mano+curl maquina banco scott
3x10-15
-Curl martillo+curl con cuerda en polea baja
3x10-15
DATOS DE LA RUTINA :
-todo son superseries de musculos agónicos
- El descanso entre series no exedera el minuto.
-Cada dia de entrenamiento es seguido de 20 minutos de cardio de intensidad variable
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
Rutina de fuerza & Potencia by hDs92
Fase 1 : Potencia (semanas 1& 2)
Esta primera fase tiene como objetivo estimular las fibras musculares de contraccion rapida.
Consiste en la aceleracion del ritmo en la parte concentrica de la repeticion.
No desaceleremos en la excentrica sino que dejaremos el peso caer.
Esta fase consta con rutinas de ejercicios pliometricos y balisticos.
En esta fase coged la mitad del peso de vuestra 1RM , ya que aqui queremos desarollar la potencia maxima.
Dia 1 & 4
Press banca en maquina smith : 4 x 5
Flexiones pliometricas : 4 x 5
Remo erguido 4 x 5 (como un remo al mentŽŽon pero de potencia y con un agarre abierto a la anchura de los hombros)
Flexiones de potencia de triceps : 4 x 5
Remo inclinado de potencia : 4 x 5
Curl en maquina Smith (tirando el peso) 4 x 5
Abdominales: Encogimientos en polea de pie 4 x 5
Dia 2 & 5
Sentadillas con barra con salto 4 x 5
Sentadillas con salto 4 x 5
Salto de peso muerto con mancuernas 4 x 5
Peso muerto rumano 4 x 5
Elevaciones de talones de potencia 4 x 5
Abdominales: encogimientos en banco declinado con peso : 4 x 5
Fase 2 : Entrenamiento unilateral (semanas 3&4)
Tras ejercitar la potencia las 2 primeras semanas se incluyen 2 semanas de trabajo unilateral, para una mayor intervencion de las fibras y un mayor desarollo de la fuerza, ya que requiere un mayor esfuerzo para mover un peso de un punto A a un punto B que trabajando con ambas extremidades a la vez.
Tambien ayudaran mucho a fortalecer la zona central del cuerpo al tener que estabilizar el cuerpo en cada serie.
Dia 1 & 4
Press de pecho con mancuernas a un brazo : 5 x 3/5
Press con mancuerna por encima de la cabeza a un brazo 5 x 3/5
Peso muerto a un brazo 5 x 3/5
Extensiones de triceps a un brazo 5 x 3/5
Curl con mancuerna a un brazo 5 x 3/5
Abdominales: Giro de oblicuos en maquina 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Dia 2 & 5
Press de piernas a una pierna 7 x 3/5
Extensiones a una pierna 5 x 3/5
Curl femoral tumbado a una pierna 5 x 3/5
Elevaciones de gemelos a una pierna 20
Abdominales: Encogimientos con peso 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Fase 3 : Volumen (semanas 5&6)
A diferencia de las 2 fases anteriores, ahora se cogera un peso alto , para completar 5 repeticiones, llegando al fallo en la quinta. Ya no se trabaja la potencia sino la fuerza maxima.
Y cada ejercicio se rematara con una series de repeticiones alta con un peso ligero para completar 25 / 30 reps y conseguir una congestion maxima.
El descanso entre las series pesadas sera de 2 a 3 minutos.
Dia 1 & 4
Peso muerto 3 x 5 // 1 x 30
Prees inclinado con mancueras 3 x 5 // 1 x 30
Press de hombros por encima de la cabeza 3 x 5 //1 x 30
Remo al menton 3 x 5 // 1 x 30
Cruces en polea 3 x 5 //1 x 30
Fondos de triceps entre nacos con peso 3 x 5 // 1 x 30
Curl con barra EZ de pie 3 x 5 // 1 x 30
Abdominales: Encogimientos con peso 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Dia 2 & 5
Sentadillas 3 x 5 // 1 x 30
Press de piernas 3 x 5 //1 x 30
Sentadillas Hack 3 x 5 //1 x 30
Extensiones de piernas 3 x 5 // 1 x 30
Curl femoral 3 x 5 //1 x 30
Abdominales: Giros de oblicuos en maquina 3 x 10
Tabla 3 x fallo
Calistenicos
http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
Esa primera te da progresiones, lo principal es el tempo, si lo haces muy rapido mal. Quien lo vaya a hacer que no se salte las progresiones si quiere añadir mas series bien, no pasa nada.
http://www.beastskills.com/tutorials.htm
De todo un poco.
http://www.masfuertequeelhierro.com...n-peso-corporal/
Post bastante buena, de ejercicios de peso corporal.
Otra mas
http://asp.elitefts.com/qa/default....__N=Calisthenics
En esta ultima tambien podeis encontrar ejercicios con pesas bien curiosos.
Greg Everett - Olympic Weightlifting
Mark Rippetoe - Starting Strength
Ross Enamait - Infinite Intensity
NUEVO CONTENIDO
Mesociclo
1
Objetivo
Desarrollo de la Fuerza
Duración
4 semanas
Mesociclo
2
Objetivo
Construcción de masa muscular
Duración
4 semanas
Mesociclo
3
Objetivo
Entrenamiento para separaciones musculares
Duración
4 semanas
Mesociclo
4
Objetivo
Entrenamiento de la fuerza
Duración
2 semanas
Mesociclo
5
Objetivo
Periodo de construcción de masa muscular
Duración
4 semanas
El calentamiento es una parte fundamental de la sesión de entrenamiento. No debemos comenzar a ejercitarnos en técnicas de musculación o aeróbicas sin haber sometido a nuestro organismo a esta fase de adaptación conocida como calentamiento.
Calentar aumenta el flujo de sangre hacia las articulaciones y la fluidez de los movimientos , lo que constituye una protección contra las lesiones.
Calentar eleva la temperatura de la sangre, lo cual también nos protege contra los tirones musculares.
El bombeo de sangre a los músculos favorece su contracción más fuerte y eficaz, lo que permite obtener mejores resultados de la sesión de entrenamiento.
El calentamiento permite que los músculos trabajen a lo largo del recorrido completo del movimiento (es importante realizar extensiones y contracciones completas).
Es fundamental también para las articulaciones, tendones y ligamentos.
Un buen calentamiento, seguido de una razonable sesión de estiramientos y una hidratación adecuada, constituyen un auténtico ?blindaje?, contra lesiones , tirones musculares, daño a las articulaciones y ligamentos y otros múltiples inconvenientes.
Estructura
Incluirá un bombeo general de todo el cuerpo, logrado mediante ejercicios que trabajan el conjunto del organismo; ejemplo, un trote moderado acompañado de saltos.
A continuación se realizarán algunos movimientos que involucren de forma genérica la forma superior del cuerpo ( los días que se va a entrenar esta zona) o la zona inferior ( en su día correspondiente).
Una tercera fase de este breve, pero importante periodo (el calentamiento no tiene porque durar más de 5 minutos) , realizaremos el primer ejercicio del grupo muscular de la sesión correspondiente con un peso que nos permita hacer de 20 a 24 repeticiones. Si se trata del calentamiento para efectuar la sesión de trabajo aeróbico, el objetivo de esta fase será comenzar un trabajo suave sobre el equipo aeróbico que vayamos a emplear, aumentando la intensidad progresivamente hasta dejar nuestro organismo situado en la zona de pulsaciones basales dentro la franja de pulsaciones de trabajo.
Principio de las cargas progresivas
Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza permitirá también aumentar el peso en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie, comúnmente el mas empleado por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa muscular consecuencia del empleo de mayor peso.
Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez pasado los niveles de iniciación 1 y 2 ( en los cuales será primordial poner énfasis en la ejecución correcta del ejercicio, sin dar una importancia excesiva a la carga).
Principio de la prioridad muscular.
Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio de la sesión, porque la energía es máxima y la capacidad de aplicar intensidad al entrenamiento es máxima también.
Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para pecho antes de pasar a cualquier otro grupo muscular.
Principio de aislamiento
Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente separados unos de otros. En realidad, cada músculo involucrado en un movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo determinados, por cambio de posición de manos, piernas , etc; puede contribuir al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo, cuando se realiza un curl de concentración sentado (ver cuerpo humano página 268); se aísla el músculo del brazo.
Principio de la confusión muscular.
Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir que el cuerpo se adapte por completo a una rutina específica de entrenamiento. Los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer necesitan estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los ejercicios, series, repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse en forma alguna al estrés.
Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación (una tendencia natural del organismo), mediante cambios sucesivos ( una rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin cambios), con objeto de ?confundir? a los músculos; de esta manera se aumentará el estímulo sobre el músculo.
Principio de entrenamiento dividido
Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel I) a razón de 3 días por semana, podrías aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir mas ejercicios y más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos con mayor intensidad.
Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la parte superior del cuerpo. El siguiente día de trabajo, te concentrarás en la parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.
Principio de la Congestión
El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del estímulo muscular congestionándolo, es un objetivo a lograr en el entrenamiento de cada parte del cuerpo.
Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo muscular, sin cambiar a otra parte del cuerpo hasta completar todas las series y ejercicios indicados, estaremos consiguiendo congestionar de forma completa los pectorales.
Principio de entrenamiento en pirámide
Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.
Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8 repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno, tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin calentamiento.
El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.
Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar ciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta llegar a una carga aproximadamente del 80 ? 85% de una repetición máxima que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo muscular adecuado. En deportes de fuerza máxima, como el powerlifting y la halterofilia, la pirámide llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente el peso empleado.
Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:
? 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
? 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
? 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
? 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
? 60 -65 % de una RM -12 repeticiones
Principio de la superserie
Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de t ríceps). Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico
Principio de las serie compuestas.
Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos trabajados.
Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares (mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos tipos de repeticiones y cargas.
Esto se denomina principio de entrenamiento Holistico
Principio de entrenamiento cíclico
Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos (masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de sistemas de entrenamiento adecuados
Principio del impulso o ?trampa?
Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo, (aunque a veces aparecen de forma instintiva en los entrenamientos con este fin) sino de añadirlo.
Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr que los músculos trabajen más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas posibles, añadir una o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva mas rápida; para luego efectuar la fase negativa, ( flexión en los músculos extensores, extensión en los músculos flexores), de forma más lenta. Habremos obtenido, de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente importantes para conseguir la congestión. Si estamos haciendo un ejercicio con mancuernas o polea a una mano, . podríamos incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.
Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a las últimas repeticiones. Si comenzáramos aplicándolos desde la primera repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando intensidad)
Principio de las triseries.
Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna entre series, se está haciendo una triserie o microcircuito de grupo. Esta técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos empleando 3 ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos. Esta técnica está muy indicada en fases de trabajo para conseguir mayor separación y relieve muscular.
Principio de las series Gigantes
Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a otro de forma continuada. Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de descanso que en ningún caso debe sobrepasar los 30 segundos (Circuito para un grupo muscular)
Principio de preagotamiento
Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se puede preagotar el cuádriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e, inmediatamente, pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuádriceps recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los flexores de la cadera y los lumbares.
Principio de la Tensión Continua
El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas adecuadamente ( ver principio de impulso o trampa). Si entrenas con tanta rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma deliberada y manteniendo una tensión constante en los músculos en todo momento tanto del esfuerzo positivo como del negativo.
Principio de cargas negativas (Heavy Duty).
Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando las bajas, es una forma muy intensa que produce un gran esfuerzo muscular y estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células musculares. Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede aplicarse continuamente (no en todos los macrociclos, y tampoco incluso empleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en todos los ejercicios o en todas las series de grupo muscular).
Emplear en la serie o dos series finales del ?Tronco de pirámide? unas cargas del 100% al 110 % de 1RM, para realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo. Este método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar rápidamente la fuerza muscular.
Principio de las negativas lentas
Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase negativa de un ejercicio muscular a ?cámara lenta?. Imagínate que estás haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo (flexión) de forma explosiva y rápida; para, a continuación, comenzar un descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 10 segundos para la primera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la cuarta o quinta repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones aplicando esta velocidad de descenso uniformemente. En realidad, deberás efectuar estas series descendentes a ?cámara lenta?, en las dos o tres primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones estrictas; para terminar efectuando impulsos en la parte positiva de las dos ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad normal.
La secuencia sería así:
Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar de 8 a 10 repeticiones en condiciones normales).
Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a 8 segundos
Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6 segundos.
Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad normal.
Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma continuada. Se aplicará en momentos concretos de un ciclo de entrenamiento y se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio por grupo muscular.
Principio de las repeticiones forzadas
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la intensidad, no puede emplearse de forma continuada en todos los macrociclos, ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada grupo muscular.
Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80 kilos. Una vez que las hayas realizado, un compañero de entrenamiento tirará del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para facilitarte la parte positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propios medios. De esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales, más allá del punto en el que tú normalmente no hubieras podido hacer ninguna repetición mas por tus propios medios. Estos principios deben utilizarse con prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.
Principio de las series descendentes.
Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio (una especie de subserie del mismo ejercicio); mediante la disminución progresiva de cargas, sin pausas.
Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro, con un peso que nos permite hacer 10 repeticiones. Una vez efectuadas las 10 repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un peso aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar tantas repeticiones como podamos. Cuando hayamos llegado al punto de agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para tomar otras nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso, efectuar tantas repeticiones como podamos. Con este sistema podrán realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo ejercicio consiguiendo un estímulo de intensidad y congestión increíbles.
Principio de la velocidad
El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en esta sección del curso consiste en trabajar siempre en un estilo estricto y controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y aislamiento de los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias concretas del entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la velocidad, consistente en el uso de cargas más pesadas (rangos del 80-85% de una RM) , para efectuar solo 6 o 7 repeticiones, pero siempre con una técnica perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a gran velocidad. En este momento, estarás realizando un entrenamiento muy adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada en el entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás consiguiendo desarrollar todos los músculos hasta el máximo de su potencial, por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento clásico fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos concretos, en mesociclos de fuerza.
