DIA 1
SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO
DIA 2
PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO
DIA 3
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT
Pogresiones de carga y especificaciones
Para los ejercicios BÁSICOS:
- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RMŽs
ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.
- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)
DOMINADAS
- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...
GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)
Descansos
Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3Ž, pues se descansa 3Ž.
Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"
En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
Necesito vuestra ayuda porque no entiendo nada esta tabla eso de 10RM :S o al fallo, soy novato xD.