#4710 mis primeras palabras fueron: solo 3 ejercicios cada dia? y su respuesta fue: tu haz un dia y luego me cuentas.
Tenia razon, es super dura jaja.
#4709 Y cómo supuestamente haces 5 series de 5 repeticiones con el 95% de tu 1RM?
La rutina a priori no me parece del todo mala, aunque a mí personalmente no me gusta la distribución de los ejercicios y las dominadas/fondos no pintan nada en una rutina de fuerza si las vas a hacer sin lastre, a no ser que sin lastre hagas 4 o 5 dominadas por serie como máximo...
Lo de trabajar en porcentajes del 1RM a mí no me gusta, queda muy bonito en el papel, pero es poco real a la hora de trabajar.
Me explico. Mi 1RM en press banca son 95 kg (antes de hacer la rutina de fuerza) así que mis porcentajes serían
76 kilos el 80%
80 Kg el 85%
85 Kg el 90%
90 Kg el 95%
Actualmente yo trabajo de la siguiente manera: Empiezo la sesión moviendo mi 1 RM y luego hago 6 series tal que así:
2Series 2x90 Kg
2Series 3x85Kg
2Series 4x80Kg
Más o menos, hay días que llego a 3 con 90 o 4 con 85 y ya no hago las de 80 Kg, eso dependiendo cómo vaya de fuerza.
Según tu rutina entonces tendría que hacer 5x5 con 76Kg? Yo con 75 hago 8 repeticiones, estaría dejando 3 sin hacer. Y luego con los siguientes porcentajes no daría llegado a hacer un 5x5, así que no entendí muy bien la rutina.
Para rutinas de fuerza vale más medir tus 1RM, 2RM, 3RM, 4RM y 5RM y luego trabajar dejando una repetición sin hacer.
Trabajar a 5x5 durante 4 semanas... puede dar resultados, pero sería mucho mejor si trabajaras en más rangos de repeticiones.
Yo por ejemplo actualmente estoy con una rutina de fuerza e intento tirar todos los días al menos una vez en el entrenamiento mi 1RM y luego hago las series a 2 con mi 3RM, 3 con mi 4RM y 4 con mi 5RM, un total de 6 series.
Sólo trabajo a 6x5 en dominadas con lastre y en hombro, que no me convence poner más peso y bajar el número de repeticiones.
La rutina tampoco es mía, es de KnightZ, añadiendo un 4 día de entrenamiento (la original es de 3 sin entreno directo en hombro) y alguna cosita mas.
#4712 En dominadas pronadas por ejemplo, mi 5RM es lastralas con 20kg, así las hago entonces.
Y yo no la enfoco como Sondrow. El decidió enfocarla mas o menos así pq llevaba parado X tiempo.
Mi intención, y de momento en 4 semanas lo estoy consiguiendo, es aumentar progresivamente poco a poco los pesos.... De momento no me he estancado en ninguno.
Los descansos son totales entre series, para tirar al 100% con la siguiente.
Al comentarla con KnightZ el me comentó que la siguió mas tiempo de lo esperado, pq le fué muy bien y como opinión personal estoy viendo buenos resultados, así que supongo ke seguiré con ella tb mas tiempo de lo pensado para una rutina de fuerza...
#4712 no esta nada mal como lo explicas tu, pero como yo tampoco tenia mucha idea de como enfocarla lo hice asi. Hoy empiezo con el 95% y el lunes siguiente lo primero que haré al llegar al gym será hacerme una serie de dominadas, ahi notaré si me funcionó la rutina de fuerza o no! jeje.
Para otra vez ya se como enfocar mi rutina de fuerza, gracias 
Estoy con javitxu, trabajar el mismo rango de repeticiones en fuerza puede que no sea lo más óptimo.
Cuando os estanquéis con los pesos a 5 RM, pasad a trabajar con 3 RM (partiendo del peso de 5 RM e incrementando diariamente ); podreís seguir progresando. Si luego queréis hipertrofiar meted algunos ejercicio al final de la sesión a 3 x 8 y listo.
Estoy enojado con mi puto gimnasio. Tienen una jaula que da asco y me da miedo seguir subiéndole peso para hacer las sentadillas, desde mi punto de vista es un peligro de jaula, ya que los soportes me llegan por las rodillas estando de pie y para dejar la barra en caso de estancamiento tendría que ponerme de rodillas con XX kilos a las espaldas y no se como lo voy hacer para seguir progresando, ya que además voy solo. La multipower me jode la espalda, me niego hacer sentadillas en esa mierda. Siendo el gimnasio como es, deberían poner algo como esto pienso yo 
En fin, ya veremos a ver como me las apaño.
me estoy empapando de las dos ultimas paginas, llenas de Entrenos de Fuerza (con todo eso estais subiendo el nivel tema bastante, a mi gusto).
En octubre pienso empezar una rutina de fuerza para mejorar mi rendimiento en Kick-boxing (luego continuare con potencia, luego resistencia) pero ahora me apetece hacer fuerza y me gustaria empezar a hacer la rutina de 5x5 bill star, pero tengo un GRAN PROBLEMA llamado sentadillas, mi fuerza maxima en sentadillas es patetica. quizas 32 Kg en 5 repes y dudo de tener buena tecnica ya... este verano el gimnasio de mi pueblo tenia las maquinas de piernas hecha mierda y no he hecho apenas piernas.
¿seria conveniente sustituir los ejercicios de sentadillas por otros mas convencionales de sentadillas en plan 10-12 o sigo con todo el programa con todas las consecuencias?
#4717 No sustituyas nada ya que las sentadillas es uno de los ejercicios mas importantes, haz a rajatabla la rutina, coge la billstar para principiantes y empieza desde poco y ya irás progresando.
Cuando ya seas capaz de hacer el 1.5 de tu peso dejarás de ser un principiante y ya podrás seguir avanzando para una entrenamiento de fuerza billstar intermedio, no te apresures, todos empezamos desde ahí.
Yo si quieres te recomiendo la de stronglifts, ya que es menos enreversada. Leetela :http://foro.eliteculturismo.com/powerlifting-strongman/5x5-stronglifts-20438/
Los ejercicios auxiliares los han quitado en la web oficial, si quieres los haces y si no, no. x"D
gracias tio por la ayuda tan rapida XD!!!
bueno el 1.5 de mi peso serian... unos 140 kg casi... Vaya viaje.
Acabo de leer de arriba a abajo el post y vaya, esta totalmente completo y me ha convecido totalmente y si soy un puto principiante todavia, tengo que mejorar bastisimo y mira que ya llevo un año con seriedad pero los putos examenes de febrero y junio me dejan "embarazado" y con brazos y piernas de crujipollo.
#4717 Las rutinas de fuerza tienen su razonamiento. Que una persona NO entrenada haga una rutina de fuerza me parece una tontería y sobre todo, peligroso.
A todos los efectos en pierna eres una persona NO entrenada, así que yo NO metería una rutina de fuerza basada en sentadillas además.
Empieza a hacer sentadillas, con poco peso, entre 10 y 12 repeticiones, pillando buena técnica y subiendo los pesos progresivamente, poco a poco, tómatelo con calma.
Cuando tus piernas sean más fuertes, tu técnica sea mejor y tus articulaciones estén reforzadas con músculo y tendones/ligamentos acostumbrados a soportar peso, entonces sí podrás pensar en meter una rutina de fuerza.
Antes del año que viene yo no te diría que metieras sentadillas a fuerza máxima, ahora haz como veas, ya ves que por aquí los consejos son gratis.
#4716 Los soportes a la altura de las rodillas están bien, no deben estar más altos porque si no la gente no podría hacer la sentadilla completa bien hecha. Lo que tendrás que aprender es la escapada en caso de fallo en sentadilla, lo cual es LO PRIMERO que se debe de aprender cuando se va a trabajar con peso.
Tanto en sentadillas como en ejercicios olímpicos vas a tener que aprender a soltar la barra y escapar por delante, con lo cual dejará de darte miedo fallar, porque la barra quedará en el soporte y tú estarás libre, eso de ponerse de rodillas NI SE TE OCURRA.
#4714 Sigo sin entender cómo puedes hacer 5 repeticiones con el 95% de tu 1RM, o yo te he entendido mal y no vas a 5, o estás haciendo algo mal.
la escapada es barra pa tras y correr no? XD no se como seria escapar si tuviera un fallo cn la sentadilla xD
#4720 Te equivocas en dos cosas.
Una es que una rutina de fuerza es genial para principiantes. Si es una persona no entrenada lo que debería de hacer es comenzar solo con la barra y a partir de ahí ya iría perfeccionando la técnica y subiendo kilos. Yo creo que una persona que se inicia en el gimnasio debería hacer como mínimo un año con alguna rutina de fuerza para principiantes ya que le ayudará en un futuro para un montón de cosas, aparte de que ganará fuerza y masa muscular.
La otra es que una jaula con soportes a las rodillas para personas de mas de 1,80m de altura es una barbaridad escapar en caso de fallo. Como puedo escaparme yo si aún dejando el culo en el suelo e inclinando la espalda a punto de hacerme daño no soy capaz de dejar la barra en los soportes ? Ya me dirás como, pk yo no se como. Explicame en serio, lo necesito saber x"D
Ojalá pudiera quedarme así :
#4722 Partiendo de un "Te equivocas" difícil vas a conseguir que te conteste con ayuda.
En qué te basas para decir que yo me equivoco y en que para un principiante viene de maravilla una rutina de fuerza, y sobre todo... de donde sacas que deberían estar 1 año con rutina de fuerza?
Creo que o no estamos hablando de lo mismo, o no se qué entiendes tú por una rutina de fuerza.
El soporte no es para "dejar" la barra, es para que cuando falles, escapes y la barra no caiga al suelo.
Si fallas en sentadilla completa sueltas la barra por detrás a la vez que tú te vas hacia delante.
Mírate vídeos de halterofilia, fallan con mucho peso y sin soportes y JAMÁS les cae la barra encima. Cierto es que muchas veces se lesionan, pero no tomes esos fallos como referencia.
P.D: El vídeo que pusiste como ejemplo da pena, tiene una técnica horrorosa haciendo la sentadilla y además el fallar así te puede costar muy caro.
#4722 Principiante y rutina de fuerza son dos palabras ke jamás deberían ir juntas.
Y bueno.... Seguir una rutina de fuerza durante un año ya si que es una barbaridad...
EDIT: Bonita manera de destrozarte las lumbares con esas sentadillas del video.
Yo empecé hoy a hacer esta rutina de Vol, a ver que os parece!
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-ii
#4720 que no entiendes? yo hace un mes probe mi maxima repeticion y tenia X peso, pues ahora con el 95% de ese peso intento hacer 5 repeticiones. Al cabo de 3 semanas mi fuerza ha ido aumentando, asi que no se de que te extrañas de que podria tirar mas peso o mas repeticiones, pero hace un mes no podia. Ahora voy al gym y luego te digo que tal me fue al 95%.
#4727 Yo no digo que sea buena la técnica, pero al menos puede escapar bien de la jaula al llegar al fallo. ¿ Cómo lo hacéis vosotros cuando llegáis al fallo y no podeis levantaros? Pk si sueltas la barra en esa posición lo mas probable es que te quedes en el sitio, ya que cae encima tuya x"D.
#4730 La barra no la tienes literalmente encima:
En esta pose es posible escapar bien tirando la barra hacia atrás y y avanzando un poco hacia delante.
No encuentro el video ke kería ponerte.
#4730 Si fallas y te cae la barra encima muy mal lo haces.
Ya te lo dije, busca vídeos de halterofilia, tienes mil de olimpiadas varias, y mira cómo escapan cuando fallan.
Puedes mirar cómo escapan en la fase de clean (barra por delante, escapas hacia atrás) o en las fases de snatch o jerk (barra encima y escapan normalmente hacia delante)
En cualquier fase de la sentadilla, si fallas, deberías poder soltar la barra por detrás y "caerte" hacia delante, sin más.
que os parecen estos ejercicios para una rutina HST?
Edit: tambien me gustaría ver algun ejemplo de rutina torso - pierna para 3 dias que tengais por aki :/
Para torso-pierna de 3 días tienes varias opciones: Hacer una semana torso-pierna-torso, a la siguiente pierna-torso-pierna, y así sucesivamente (a no ser que quieras darle menos prioridad a las piernas y entonces hagas siempre torso-pierna-torso), o hacer torso-pierna-fullbody.
¿Qué os parece hacer flexiones con una mochila puesta con discos dentro? yo me he notado mucha congestión despues de hacer 20 repeticiones con 5kg (ya ahí estaba sin aire XDD)
Flexiones >>>>>>> press banca?
yo cuando entrenaba sin banco hacía eso, pero me ponía 15 kg ( con más se rasgaba la mochila ) y congestionar congestiona...pero ganan los presses xD
Y tanto que ganan los presses xD. Además que son mil veces menos agresivos con las muñecas, que para la gente como yo es algo a tener en cuenta...
No me meteré en discusiones sobre si es mejor fuerza o no para principiantes, pero el adorado Lyle Mcdonald dice eso.
Aunque también hay principiantes y principiantes. Puedes ser principiante pero estar iniciado en el gimnasio. No se dice que eres intermedio cuando tiras 1.5 veces tu peso en sentadilla completa?
#4740 Como no va a tener nada que ver? xD Tanto en el snatch como en el clean&jerk tienes que hacer una sentadilla. Y en el caso del snatch una overhead squat, que es más chunga aun.
#4731
Pero como puedes escapar en esa posición, si sueltas la barra te cae en la columna vertebral literalmente, sigo sin entenderlo.
La halterofilia no tiene nada que ver con las sentadillas creo yo x"D.
