Entrenamientos y rutinas 3.0

#4766 tio vaya pedazo de rutina tienes, como la cumplas al cien por cien, compites amateur si o si en nada....
Yo quiero hacer algo parecido a lo que tu haces, pero cambiando el Correr y la bici, por otro deporte a parte del Boxeo, el Futbol Americano. con lo que seria una cosa parecida a esta,

Lunes a las 4 tarde entrenamiento de fuerza 5x5 de squads, press banca y remo barra. a las 9 hasta las 11 y media entreno de Futbol Americano. 9 a 10 fisico (correr, carreras cortas, estiramientos, flexiones, abs) ya el resto entrenamiento mas tecnico.
Martes Tarde-Noche entreno Boxeo
Miercoles 9 Entreno de Futbol americano
Jueves Tarde-Noche Boxeo.
Viernes Entreno de Fuerza de 5 X 5 squads Pres militar Peso Muerto y Dominadas (en 3x Maximo)
Sabado podria utilizarse para el entreno de fuerza si me veo mal el viernes, o para panchangas de basket , o quizas si he sido un chico bueno descanso.

Ademas al principio no empezare con el 5 x 5 en sentadillas porque no me veo bien de ese ejercicio tan importante y hare lo tipico de 3 o 4 x 10-12
Como veis, gente del tema, estas rutinas tan (a mi opinion) tan cargadas que pienso hacer?? (no es que la haga obligada pero me gusta apuntarme a un bombardeo totalmente). El entreno de fuerza lo he pillado de este link que me paso un usario de mediavida http://foro.eliteculturismo.com/powerlifting-strongman/5x5-stronglifts-20438/

P.D. #4766 el entreno de potencia típico es el que has dicho con 8x 3 y ejecutandolo de esa manera?

#4774

Como explosivo me gusta más el peso muerto rumano ... aunque lo suo sería hacer levantamientos olímpicos para trabajar la hiperextensión de manera explosiva ( snatch y clean & jerk )

Para fuerza resistencia sigo prefiriendo pesos libres xD

#4785 Vale, pues meto PMR en vez de PM. Entonces los ejercicios que puse antes más esta modificación serán los que haga para fuerza resistencia sóo que variando las series-repeticiones, los tiempos de descanso y la ejecución.

Sobre el Snatch (a una mano y con mancuerna, no con barra) tengo que decir que lo había pensado ya que es muy típico cuando pones fuerza explosiva pero como al hablar del Press Militar decías que no te convencía para mí pues lo deseché ya que me parecía similar (sguramente sea una chorrada lo que acabo de decir, sed ndulgentes). Pero si lo crees recomendable lo meto para fuerza explosiva.

Se dice que va a venir la RAE a buscarme por usar demasiado la palabra gracias pero realmente ¡gracias! estaba bastante perdido y, sobretodo tú, me habéis ayudado bastante.

#4794

Los dias de torso metería un press inclinado en lugar del banca y mantendría los fondos. Las mancuernas fuera. Añade un press militar o un Remo al mentón con agarre ancho y ves intercalandolo con el ejercicio de hombro del dia de FB si le quieres dar algo de variedad a la rutina.

Los días de pierna mantendría la sentadilla pero cambiaría el PM por un PMR o PMPR. Con una prensa vertical donde incidas tanto en quads como en femorales y unas tijeras tendrías la pierna más que trabajada. Con gemelos de pie es más que suficiente. Ves variando la posición de los pies.

El dia de FB mantendría el press en pectoral y el remo en dorsal pero podrías variar tanto la inclinación en uno (declinado en mi opinión) como el agarre en el otro (pronado/supinado) respecto al dia de torso.
Otro dia de sentadilla me gusta. Podrías completar la pierna con un PM convencional y sustituir el remo por este, o mantener el remo y hacer un PM que trabaje más el femoral. Aunque también puedes hacer ambos. Personalmente volvería a meter un ejercicio de dorsal que lo trabajara en expansión (Dominadas, tipos de jalones, etc.) y me decantaría por el PM. El hombro ya esta dicho y tanto al brazo como al gemelo no estaría de más darles algunas series.

En cuanto a las series, repeticiones, descansos, etc. pues cada uno te dirá una cosa.

1-2 semana: 4x10 grupos musculares grandes / 2x12 grupos musculares pequeños
3-4 semana: 4x8 / 2x10
5-6 semana: 4x6 / 2x8

Los dias de FB quítale una serie a los grupos musculares grandes.

Descansos cortos ~ 60secs

Sería interesante que organizaras la progresión entorno a tu 12RM/10RM/8RM