Disclaimer: Toda la informacion aqui expuesta esta recopilada del antiguo hilo de nutricion y suplementos
MV = Multivitamínicos
Consejos y detalles a tener en cuenta
Preferiblemente ha de venir
en lugar de ser una
Fijarse en la fecha de envasado. Esto es particularmente importante en los MV líquidos, ya que se oxidan con mayor facilidad. Nunca es mala idea guardarlos en la nevera.
Los MV líquidos no ofrecen ninguna ventaja real sobre los MV encapsulados.
Siempre es preferible que las tomas sean separadas y repartidas a lo largo del día. La mayoría de MV "una cápsula al día" suelen ser basura.
Los hombres debemos evitar los MV que contengan hierro.
Procedencia de las vitaminas
Vitamina A: Ha de ser beta-caroteno y una posible mezcla de otros carotenoides (alpha-caroteno, luteína, zeaxantina, licopeno...). Evitar en medida de lo posible retinol y ácido retinoico, ya que a diferencia del betacaroteno, estos sí pueden presentar toxicidad a altas dosis.
Vitaminas grupo B: La clave es el equilibrio entre las distintas vitaminas, por ello la mejor opción es suplementarse con un complejo de vitaminas del grupo B (B-Complex). La mayoría de multivitamínicos de marcas decentes están bien formulados, sin embargo, para mayor calidad hay que buscar que la fuente de vB12 sea methylcobalamina en lugar de cyanocobalamina. Y fosfato de piridoxal (PLP, P5P) como fuente de vB6.
Vitamina C: El ácido ascórbico es el más común, pero puede producir problemas de digestión e incluso diarrea a grandes dosis a lo largo del día. Fuentes como el ascorbato de calcio y palmitato de ascorbilo no acarrean estos problemas.
Vitamina D: Colecalciferol > ergocalciferol.
Vitamina E: Si la fuente empieza por "dl-", mal asunto. Preferiblemente hay que buscar una mezcla de tocoferoles (siendo el tocoferol gamma el predominante) e incluso tocotrienoles para una mayor calidad.
Magnesio: Quizás lo más importante y la forma más fácil a la hora de identificar un MV de calidad es fijarse en la fuente de magnesio. El óxido de magnesio es la fuente más barata y por lo general el resto de fuentes o principios activos estarán a su misma altura. Entre las fuentes de magnesio de mayor biodisponibilidad se incluyen: Citrato de magnesio, aspartato, malato y bisglicinato.
Calcio: Citrato de calcio.
Cromo: Tanto picolinato de cromo como niacinato.
CoQ10: Cualquier forma no sintética. Imposible de encontrar en la mayoría de MV baratos.
+Info
Más vale prevenir que curar y esas a priori dosis masivas con un 1200% de la CDR no te van a matar. Si andas corto de pasta recomiendo cualquiera de NOW Foods o Alpha Men de MyProtein. Si quieres gastar algo más prueba con el de OutletSupps o el Super Pak de Beverly.
En cuanto a dosis seguid las indicaciones del bote, y tomadlo en las comidas. Si creéis que estáis tomando mucho podéis probar a descansar los fines de semana, o tomarlo sólo los días de entrenamiento. Si llevas una dieta extrema más te vale tomarlo a diario.
Informacion ampliada
Preguntas sin responder (para act #1)
P: Hay algun problema por consumir altas cantidades de Vit C diarias (por ej 3000 mg)?
R: No, cantidades "altas" provocadas por el consumo de varios multivitaminicos no constituyen ningun problema.
