Menos mal que esto es un hilo para novatos... xDDD
Una pregunta ¿Puedo hacer una variante de sentadilla diferente en cada entrenamiento para hipertrofia?
Por ejemplo si hago tren superior 2 veces a la semana puedo hacer un día sentadilla frontal, otro día sumo, la semana siguiente goblet y back squat y luego vuelta a empezar?
Puedo progresar así e ir subiendo de peso en todos los ejercicios aunque los haga solo 2 veces al mes al ser variantes de lo mismo o me va a costar más ganar fuerza que centrándome solo en uno o dos ejercicios?
Supongo que centrarse en algo es mejor que ir cambiando, no sé, pero me es imposible elegir solo un par de ejercicios y no hacer otros que también me gustan.
Vosotros cómo harías si os gustan tantos ejercicios que la rutina se os queda corta para meterlos todos? Pregunta estúpida, lo sé, pero eso de centrarse en los básicos me aburre 
Lo que has hecho (involuntariamente) se llama recomposición, y es lo más normal en novatos y/o viniendo de un parón.
La partición de kcal en relación a más grasas vs más hidratos tiene un impacto mínimo.
Mi consejo es que disfrutes de entrenar, comas de acuerdo a tus objetivos sin complicarte la vida y trates de no reliar las cosas. Si tu objetivo es perder grasa, chequea regularmente el proceso por si tienes que hacer ajustes y a otra cosa, realmente no merece la pena quebrarse los cascos.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/get-swole-5-phase-muscle-building-workout
He estado echándole un vistazo a este plan. Realmente, ando bastante flipado. Se supone que es un plan para principiantes, pero no logro entender en que se basa para ser de principiante.
Es un plan cíclico, 5 semanas, 4 dias de entrenamiento por semana (en principio). Cada semana es una fase y rutina diferente.
Las 3 primeras fases bien, aceptables, aunque no logro entender como en una rutina de principiantes te meten entre 26 y 30 series.
La fase 4 y 5 es una follada e ida de olla.
Fase 4: 6 días de entrenamiento, en los cuáles hay 2 entrenamientos diarios, llegando a las 60 series.
Fase 5: se relaja un poco, aunque es una matada igualmente.
Mi pregunta es, qué principiante puede realizar esta rutina? Como alguien que no ha tocado un gimnasio, a la 4ª semana va a estar para hacer 60 series? xDD. Quiero pensar que no se trabaja con pesos altos, porque en ese caso, acabarías en el hospital esa semana.
Entiendo que principiante no tiene porque ser una persona que empiece de 0, puede ser alguien que lleve incluso 1 año o más. Pero aún así estoy bastante alucinado.
#17046 Creo que esta muy mal explicado, sin entrar en el volumen de entreno y la metodología del mismo, a primeras lo interpreto como un programa de adaptación a alto volumen y resistencia. Que SI es una buena idea para novatos un bloque de 20 semanas así.
La clave esta aqui: Time Per Workout: 45-60 minutes
- La carga y tiempos de descansos deberían ser muy bajos.
- El programa te dice de ir al fallo o cerca, no tienes objetivos de fuerza/intensidad.
- Para un novato esto es aprender técnica y mover pocos kgs. Ese "volumen" alto se usa para practicar los movimientos.
- Esas repes no hay que pensar en "rango de hipertrofia"o cosas así, como mas repes y sets, mas practicas el movimiento.
- Alex Bromley en su libro "base strength" comenta cosas así, un novato que cuando empieza se le mueve la barra y no es estable, cuanto mas veces practique, mejor.
- El programa empieza metiendo volumen y trabajándolo por separado en las primeras fases para terminar haciendo circuitos en las ultimas. Practicas ejercicio, ganas un poco de fuerza y haces resistencia con ello.
- De hecho te diría que a partir de los circuitos, fase 3, es normal no hacer todas las repes por serie y tener que tomarte mini-descansos de unos segundos.
- Para mi fase 1, 2 y luego circuitos me parece bien.
- También se hace del revés, primero circuitos, y terminas con fuerza. Quizás este programa primero trabaja la técnica y luego los circuitos porque se basa en muchas maquinas y ejercicios y no quieres que un novato se haga daño. Alguien que y sabe hacer press banca seguramente prefiere hacer primero los circuitos y luego fuerza para enganchar con otro plan.
En mi experiencia, que tambien pregunte por planes hace unos meses, tambien hice mucho volumen de entreno el primer mes con objetivo de resistencia, fortalecer tendones y ligamentos y blah blah, con dobles entrenos para cardio, y no hice los circuitos (el plan no tenia circuitos) y me arrepiento mucho (plan no bueno para noobs). Hice el plan de ALEX VIADA, quizás lei mal el libro, ademas estaba empezando a leer planes con doble entrenos y multi objetivo, y si que recomienda una fase de preparación que me salte por gilipollas.
Los planes de circuitos (superseries, Tri, wods de Crossfit, kettlebells) que he visto en otros programas y métodos si que son circuitos mas cortos en ejercicios, yo elegiría 4-6 ejercicios y los haria en 45-90min en circuito descansado lo justo entre rondas, tanta variedad no creo que te aporte mucho. Pero vamos, si el tío lo recomienda es porque a sus clientes les dará resultado... Me imagino el contexto de típico tío que iene un gym en casa y se pilla un PT para ponerse en forma.
Podrias hacer fase 1 y fase 2, y luego buscar wods de Crossfit por internet que toquen los mismos ejercicios que has practicado y hacerlos otro mes. Mucho mas fácil de seguir creo. Luego enganchas con otro programa de novatos mas "normal", donde normal es fuerza y HT.
#17047 Gracias por tomarte tu tiempo en contestar:). La verdad es que sigue sin cuadrarme, aún trabajando con pesos bajos y centrándote en la técnica.
Decirle a un novato que en la 4ª semana va a tener que ir mañana y tarde al gym...nose, no lo veo claro (nisiquiera para gente que lleve años). Creo que hay mejores rutinas de adaptación. Como una simple fullbody que trabaje sobretodo los básicos.
Incluso hay ejercicios en esa rutina que son de 100reps. Ya me dirás tu para que hacer 100 reps con 0 de peso, cuando poniéndote un peso intermedio entre el máximo y el mínimo, haces 20 reps y terminas antes.
Estaba copiándola para hacerla pero al llegar a la fase 4, he dicho "a tomar por culo".
#17048 Sisi a mi tampoco me convence. No es mi estilo. Pero hay gente para todo, hay gente que quiere hacer mil ejercicios mientras el entrenador le grita "VAMOS VAMOS" al oido. Da igual si es optimo o no. Les mola. Y mientras no sea lesivo, con suficiente tiempo, todos progresamos.
Tambien esta gente que saca planes quieren ser "unicos" y hacer marketing, y en lugar de meter una full body con circuitos como dices, pues hacen piruetas para ser especiales. Pero vamos, yo estoy convencido de que funcionar funciona, que sea lo mejor? Ahi no entro porque no me entiendo, no me da la sensación jaja Pero debería probarlo.
#17048anythere:Ya me dirás tu para que hacer 100 reps con 0 de peso
Bueno ahi es donde digo que esta bien experimentar. Sin entrar en el plan que has puesto sino en general digo ahora. Hacer circuitos a bodyweight con cientos de repescar me parece genial. Todo bien aplicado tiene su función.
En mi caso i.e los tendones y articulaciones no se me pusieron suficiente a punto, algún doble entreno me ha causado molestias que no debería, me fallaba el agarre al avanzar los pesos... y luego he aprendido que su tiempo de adaptación (estrés, fatiga, recovery) es superior al muscular, así que debería haberle metido 1 mes extra de preparación. Hice 1 mes y sin circuitos, debería haber hecho 2 meses con bastante circuitos.
#17043 Sin problema.
Por ejemplo un plan como el HLM se suele prescribir con variaciones:
Day 1
H. Sq - Box Squat
L. BP - Close Grip
M. DL - Deficit DL
Day 2
L. Sq - Front Squat
M. BP - Pause Bench
H. DL - Rack Pull
Day 3
M. Sq - Comp. Squat
H. BP - Pin Bench
L. DL - Pause DL
Cada dia es un squat distinto SI, PERO, siempre se progresa con la misma sesión. *De hecho este ejemplo varia todos los ejercicios, puedes hacer lo que mas te guste.
Es decir si tu sesión 1 (DAY 1) es 3x8 con box squat a 75% o 7RPE o lo que hagas, siempre usa la misma progresión para box squat. no cambies el box squat a la semana 3 y lo pongas en tu sesión 3 (day 3) que es un comp....
Las variaciones tambien funciona como componente de recuperación, así que si por ejemplo haces ciclos de 4-8-12 semanas, lo que sea, y un deload, puedes meter esa semana todas tus variaciones para tocarlas un poco.
Semana 1 back, semana 2 back, semana 3 back, semana 4 (deload) front.
O si una semana te toca en una sesión un RPE/% TM bajo usa la variación.
Mi conclusion haz lo que mas te guste. Solo importa progresar.
No se si es el lugar ideal para hablarlo pero soy nuevo con las lesiones. Algun veterano ha pasado por alguna hernia???,
Me han dicho q es pequeña pero q me tengo q operar es la unica solucion.
Empece el domingo pasado sin poder moverme, el lunes mejore y ya el martes miercoles de la ingle/cintura se me paso al testiculo el dolor xD.
Si me opero pronto... cuanto tiempo tardasteis en volver???
Cada dia q pasa disminuye el dolor de la hernia entonces no se si ir al gym aunq solo a "mantenerme"... poquisimo peso y mas repes o q aconsejais??
#17051 muchas gracias, al medico q voy encima es amigo de la familia y no le gusta nada este mundillo. Con q odia la creatina y proteina te lo digo todo. Y el ya ha dicho q no haga nada aunq este 4-5 meses parado hasta q me opere y los 2 meses de reposo. Pero bueno, pregunto aqui por si alguno ha pasado x lo mismo y no es tan exagerado esos tiempos
#17052 Si el médico te ha dicho que hagas reposo y no toques ni una pesa debido a la hernia, es algo lógico.
Ya no solo por tener una hernia, sino porque puedes darte un golpe, caída, lo que sea y joderte más todavía.
Antes de operarte no tocaría las pesas. Después, tampoco. Como te han dicho arriba, ve a un profesional y que te vaya pautando la recuperación.
Juggernaut 2.0
Otro clásico. Buenisimo este libro. Igual que hice con el 5/3/1 me animo y pongo 4 notas.
El libro explica una metodología para entrenar atletas: deportistas fuertes en cualquier ámbito o deporte, sea fuerza, conditioning, saltar o lanzar cosas.
Programacion principal:
- bien explicado y programado y razonado todo
Programación accesorios:
- Muchas alternativas, todas probadas y que funcionan bien.
Progresiones y ejemplos:
- Progression (!!!!) para chin ups, dips, box jumps, sprints, throws, clean y snatch
- Lo mejor para mi del libro, muy raro encontrar estos programas ya hechos y ademas están testeados con atletas profesionales...
- Tu puedes buscar un programa para mejorar sprints o mejorar clean, pero en jaggernaut te explica como juntarlo todo (10/10)
- como progresar y tipos de entreno umbral y anaerobico. Si os interesa también muy bueno e interesante.
- conditioning para atletas de "potencia", sprinters, jugadores de rugby, basket.
- powerlifting y strongman
Cosas que no he entendido:
- Nutrition: recomienda no carbs durante definiciones y tiene unas guías que la verdad, no me he enterado de nada. Tampoco explica la lógica.
Muy buen libro de los que me estoy leyendo entre en mi top. Bien explicado, programas que puedes aplicar de todo tipo, genial.
#17050 Yo tengo 2 hernias discales. ¿La tuya es discal o inguinal? Lo del dolor del huevo tiene pinta de lo 2º.
Primera operación: Discogel.
Resultado: Fracaso miserable.
Segunda operación: Discectomía.
Resultado: Bueno pero con reducción de la movilidad.
Tercera operación: Doble infiltración (corticoides y electrodos) en la Unidad del Dolor
Resultado: Ambiguo. Ya me había recuperado antes de las infiltraciones.
Esta última vez iban a quitarme los 2 discos y a fijarme la columna con unos tornillos. Les pregunté que si iba a poder seguir entrenando fuerza. Me miraron como si estuviera diciendo una locura. Lo más escuchado fue "si sigues entrenando te joderás el disco superior".
En mi experiencia los cirujanos tienen poca o nula idea de mantenimiento deportivo. Ellos se meten, cortan y salen. Me ofrecieron una operación que le ofrecen a gente con 70 años. También me dijeron "lo que tienes que hacer es perder peso" y yo les dije "entrenar fuerza es lo que me hace perder peso y combatir mi TCA. Si no tengo garantías para poder seguir entrenando no voy a perder peso y el problema será mayor". No lo entendían. Se lavaron las manos. Acabaron diciendo "mira, esto es lo que hay".
Eventualmente la crisis se resolvió por si misma (lo achaco a haber entrenado durante el año anterior) pero fueron 5 meses de baja, de no poder andar prácticamente. Me hice las infiltraciones en la Unidad del Dolor porque ya las tenía pactadas pero llegaron muy tarde y yo me retrasé mucho en pedirlas porque estuve valorando operaciones y viendo a muchos neurocirujanos.
¿Qué hice luego? Pues lo que mejor me ha venido después de las crisis de las hernias ha sido entrenar en centros de recuperación con fisios/entrenadores. Todos me han dicho lo mismo: "menos mal que no te operaste para fijarte la columna".
Lo del gym cuando estás lesionado olvídalo. Hazme caso.
Anécdota de abuelo cebolleta. Recuerdo que cuando estaba en KungFu cada uno tenía su KungFu y no lo entendía muy bien. Bueno pues KungFu significa literalmente "destreza del puño" pero se usa para hablar de la destreza con alguna cosa, por eso cada uno tiene su KungFu. Tu KungFu ahora mismo es recuperarte y tus esfuerzos deben centrarse en eso. Esa es tu destreza. Ejercicios de movilidad, anteversión/retroversión, estirar la fascia y cualquier cosa que te alivie el dolor.
Más pronto que tarde habrás vuelto a entrenar.
Mucho ánimo.
#17056 como representante shaolin del foro quiero aclarar que kung fu no hace referencia a nada de puño
Tras primer ciclo de fuerza y running completo, unos 2 meses de entreno:
- He perdido 3-4kg de peso, approx 77kg->74kg
- Press banca 84kg -> 98kg
- Weighted Pull ups 34kg -> 41kg
- Squat no he medido porque tenia el test de 10k, pero imagino que otros 10-20kg, me lo mediré al volver de vacaciones.
- Corria 5-10km a la semana, ahora corro 20-30km a la semana
- antes 5k en 30 min SUFRIENDO, ahora 10k cómodo en ~ 50 min
- a nivel estético se aprecia algún cambio por la grasa que he perdido y la recomp... pero esta claro que en hipertrofia / masa no he ganado nada
Muchas gracias a todos los que me habéis ayudado por aquí a pasarme al nuevo método de entreno. Estoy contento, tenia pensado recuperar "mi nivel" en un año pero si mantengo bien el ritmo quizás lo hago en 6 meses.
Todas las semanas me peso en la típica báscula de gym que te mide la grasa y masa muscular y en una semana he pasado pesando casi lo mismo (de 74,3 a 74 kilos) de:
16% de grasa a 38%
80% de masa muscular a 59%
Y todo esto comiendo prácticamente lo mismo, estéticamente me veo igual y quisiera saber si es este cambio tan drástico posible o si la báscula muestra lo que le de la gana.
En una semana has pasado de 16% de grasa a 38% JAJAAJAJJAJAJAJAJA.
Es decir, has pasado de ser un corredor Somalí, a un luchador de sumo a punto del ataque al corazón en 7 días xDDDD. No vuelvas a pesarte ni medirte nada en una báscula de esas.
Si quieres medirte bien, busca info en Internet o ve a un nutricionista/preparador deportivo.
Algún consejo sobre alguna vitamina sana q aporte energía y ayude con el empanamiento? Aunq haya descansado bien no hay manera d entrenar sin q parezca q llevo 4 días sin dormir. Falto de fuerzas y energía total
