#17065 Qué tal un pre-entreno con cafeína? A las malas engancha unos frutos secos.
Me he apuntado al gimnasio y me gustaría que me recomendaseis alguna rutina, web o programa para principiantes que pueda seguir. Voy a ir 4 días a la semana, 45 minutos cada sesión.
Simplemente busco estar un poco en forma. Mido 1.85m y peso 80kg (no se si es relevante este dato)
#17065 se llama sobreentrenamiento
no estas descansado lo suficiente y no se produce la supecompensación tras los entrenos
#17072 tienes al principio del hilo y si usas el buscador te llevara a conversaciones con el mismo tema
creo que @arrozypollo tiene rutinas de comienzo en su perfil
Nunca le he dado mucha importancia a esto pero los suplementos los tomais juntos?
Siempre tomo la creatina, vitamina D y magnesio al mismo tiempo (nada mas levantarme en ayunas), nunca le he dado mayor importancia a ello y dudo que la tenga.
Estoy en lo cierto?
Que tal la L-Carnitina para darle una ayuda a tu cuerpo para quemar más energía al hacer ejercicio?
Estoy haciendo 4 días a la semana entrenamiento de cardio 45/50min y unos 10/15 min de fuerza con mi propio peso (abds isométricas y flexiones) para tonifocar un poco, ya que estoy algo fofo y me sobran unos 7/8kg de grasa que es lo que mas me esta costando quitarme.
Mido 1,74 y peso 80kg
#17077 No puedes quitar grasa localizada, si haces entrenamiento de fuerza lo recomendado es que hagas de todo el cuerpo no solo abdominales y flexiones porque te puede ocasionar problemas de desbalances musculares, además de que no es muy eficiente.
Lo mínimo sería un movimiento de tracción, empuje y uno de pierna, un remo horizontal, flexiones y sentadillas por ejemplo. Y de la cosa esa lo que ha dicho el pato
#17078 La opción de gimnasio está casi descartada por varios motivos, por lo que me toca hacerlo en casa
#17081 yo no compraría L-carnitina. Considero que es tirar el dinero. Haz una dieta adecuada y un mínimo de ejercicio. En poco tiempo, si te lo tomas en serio, bajarás fácilmente.
Una dieta adecuada no quiere decir que comas arroz y pollo. Si no tienes idea de dietas o de cocina, consulta con un nutricionista.
#17081 Tienes termogénicos como la cúrcuma o el jengibre. La L-carnitina a no ser que estés con un BF muy bajo no lo vas a notar.
De todas formas no hay atajos. Déficit calórico y entrenamiento de fuerza.
Tengo el mismo objetivo que tú y mi progresión es lenta pero llevo 0 agobio. Lo que me ha funcionado hasta ahora ha sido esto:
-Entrenar fuerza 3/4 veces a la semana de forma intensa. Lo que tu cuerpo te permita pero hazlo.
-Los pre-entrenos ayudan mucho más de lo que me había imaginado a cargar más peso y recuperarte antes.
-Introducir batidos de proteína una o dos veces al día en sustitución de meriendas/desayunos que suelen contener más carbos, azucares y grasas.
-No hay alcohol bueno. Todo el que te metas lastrará tus resultados.
-Evitar pedir comida y si la pides procura evitar el exceso de grasa saturada.
-Meter las comidas en FatSecret para tener un conocimiento preciso de lo que entra en tu cuerpo.
-Pesarte para ver la progresión. Aunque lo mejor es medirte la cintura. Cuando empiezas a entrenar es fácil ganar masa muscular relativamente rápido y el pesarse puede falsear los resultados dándote la impresión de que no haces nada.
Y por encima de todo una cosa que me ha salvado el culo desde que alguien aquí me dijo "estás comiendo como un pajarito".
-COME BIEN. Es decir, come sano pero saciante y rico. Si dejas de comer tu cuerpo te penalizará entrando en reserva metabólica. Si pasas mucha hambre es más probable querer comer más para sobrecompensar y tender a atiborrarse. No te rayes cuando tengas más hambre y simplemente come.
#17083 -Los pre-entrenos ayudan mucho más de lo que me había imaginado a cargar más peso y recuperarte antes.
Extiéndete un poco en esto por favor.
#17084 Bueno no estoy seguro de lo que voy a comentar. Si meto la pata por favor corrígeme.
Voy a contar un poco de lore.
Uno de los primeros cambios que hice en mi dieta fue quitarme las bebidas con gas y me puse a mirar alternativas en un momento en el que se habían puesto muy de moda los típicos polvitos de sabores con cafeína tipo gamersupps, gfuel, etc.
La mayoría llevaban algún contenido animal así que en HSN encontré Evogamers. https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evogamers-2-0
Lo sustituí por el/los típico/s monster/s de los findes hasta que un día fui a entrenar justo después de tomármelo y tuvieron que echarme del gym (tenemos 90' para entrenar). No me había dado cuenta de la hora y estaba a tope.
Descontinuaron la línea de Evogamers y ante la falta de alternativas vegetales pensé que era un buen momento para mirar pre-entrenos con similares características. Y encontré este: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evordx-2-0
Este no solo me daba el bump de la cafeína sino que incluía creatina, precursores del óxido nítrico y aminoácidos como leucina o valina (y también la dichosa L-carnitina que no creo que haga mucho).
La diferencia entre tomar Evogamers y Evordx era palpable después del entrenamiento. Con Evordx he podido agregar un día más de entrenamiento. No estoy tan hecho polvo de un día para otro y la ganancia de fuerza (yo esto lo adjudico a la progresión de cargas, que supongo que no es muy correcto?) ha sido también superior.
#17085 Sinceramente, no tires el dinero en esos suplementos, no te hacen nada, todas esas sensaciones están en tu cabeza.
#17088 hay que ver las cosas en su contexto, y mi contexto antes eran los monsters xD.
Tampoco llevo entrenando 10 o 15 años. Llevo 2.5 con una lesión de 5 meses en medio. Si al final todo eso es placebo y eso me ayuda a entrenar pues estupendo. Lo mismo cuando lleve tanto tiempo pienso que es una chorrada.
#17085 Si acostumbras al cuerpo a la larga no te hará el mismo efecto, igualmente vamos por partes:
Supongo que no entrenas todos los días, entonces de que te sirve tomar la creatina en los pre-entreno? Si realmente quieres tomar creatina, cómpratela aparte y tienes que tomarla todos los días. De lunes a domingo, y 0,7/1gr por cada 10 kilos tuyos. Da igual la hora, antes o después de entrenar, cuando te plazca, pero que sea semanal.
Sobre la cafeína es mejor que te tomes una pastilla de 200 mg los días que vayas más cansado o necesites ese empujón y tómatela un poco antes de ir a entrenar
Y si quieres saborizantes para el agua mírate los de bolero que decían que estaban bien, yo ni los he probado la verdad
A la larga te saldrá más barato y efectivo
Y si quieres informarte sobre suplementación y demás: https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-suplementacion-que-funciona-630080
Bueno la creatina la tomo todos los días con la proteína, simplemente resto la que el pre entreno ya tiene.
La rula de cafeína la tomaba antes. Luego me pasé a lo del evogamers y luego a lo otro.
Lo de los saborizantes para el agua no suenan ni tan mal porque ya me he acostumbrado tanto a eso que empieza a crearme dependencia que el agua sepa a cosas @_@.
Gracias por el consejo.
Os pongo un poco en contexto, estoy con una lesión de ligamento de la rodilla y al mínimo esfuerzo me entran molestias y me pongo a rabiar, llevo más de 2 meses sin ir al gym y me está entrando ansieda de pensar que lo poco que he ganado en 2 años que llevo lo pierda en 2 meses.
Alguno sabe una rutina para tren superior pero en casa y sin ningún equipamiento(solo tengo una pesa de 10kg)?
Lo digo porque la estabilidad que vas a encontrar en las máquinas del gimnasio para entrenar torso no la vas a tener haciendo filigranas en casa con una mancuerna de 10 kg.
#17092 Sin ningún equipamiento y trabajando unicamente con el peso de tu cuerpo....hay opciones, pero nose si al volumen de un entreno de gimnasio.
Pecho:
- Flexiones
- Flexiones inclinadas, con pies elevados.
- Aperturas con mancuernas.
- Fondos con 2 sillas.
Espalda:
- Dominadas
- Remo mancuerna, aunque 10kg seguramente sea poco.
- Ponerte debajo de una mesa, tumbado boca arriba agarrar la mesa con las manos, subir y bajar. Dependiendo del agarre, harás una zona u otra de la espalda.
Biceps:
- Curl
- Martillo
Triceps:
- Espalda ligeramente inclinada y extensión del antebrazo hacía atrás.
- Pull-over Francés.
- Fondos.
Hombros:
Lo típico, lo que te de la mancuerna. Press militar, pájaros, elevaciones frontales y laterales, etc.
Trapecio:
Elevación de hombros.
Y abs.
No es una tabla, te doy ideas de ejercicios. Pero yo me enfocaría más hacía un número elevado de reps, ya que peso no vas a poder tener.
Aquí te dejo rutinas con solo cuerpo, quizas saques mas ideas:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/body-god-complete-bodyweight-muscle-building-plan
https://www.muscleandstrength.com/workouts/calisthenics-workout-to-improve-performance
https://www.muscleandstrength.com/workouts/full-body-bodyweight-workout.html
#17095 claro tío pero entre que el gym me pilla lejos y si en algún momento del ejercicio tengo que poner la pierna por el dolor en alto prefiero estar en casa haciendo lo que puedo antes que ir a pasarlo mal
Buenas tardes.
Me gustaría haceros una consulta, es la 2 vez que me pasa, 1 de ellas hace mucho tiempo y luego no le di importancia ni me dolía, pero me acaba de pasar por 2 vez.
Tenéis constancia de si el remo sentado en máquina, haciendolo a 1 mano, puede ocasionar algún tipo de hernia unginal, etc?
Este ejercicio lo hago "pesado", pero llegando a 10 reps "sin problemas", si que es cierto que puedo perder un poco de técnica las últimas repes, pero la ultima vez que lo hice este ejercicio, hace 1 semana, senti como un poco de dolor en la zona de la ingle, a mitad de las repes.
Está maquina en concreto, gracias!!
#17099 No sabría decirte de manera 100% segura, pero sí que es verdad que según qué máquinas a mí me da una especie de dolor muy muy punzante en la zona baja de las lumbares, es por eso que la máquina del gym que voy ahora no la toco ni con un palo...
