#17209
lo único que se me ocurre es facilitar el que vayas a entrenar para no dejarlo
#17219 Ayer día festivo me salte la buena alimentación pero te pongo mi menú de hoy:
7am: una taza de café con leche desnatada y 3 o 4 cucharadas soperas de copos de avena.
11am 3 tostadas integrales con 6 lonchas finas de pavo/pollo y una lata de atún
3pm: medio plato de verdura y 3 pechugas de pollo.
7pm: alguna pieza de fruta
10pm: ensalada de lechuga con tomate, atún y cebolleta seguido de una tortilla de 2 huevos o pescado
Como ves no peso alimentos, pero intento controlar todas las comidas a base de proteínas y pocos hidratos de carbono. Creo que no tengo mala alimentación
Eso le sumo que tengo un trabajo físico de 8 horas donde solo me siento 30min para almorzar. Y los 45/60 min por la tarde de cardio más algo de fuerza
#17220 Ahhhhh vale, que tu objetivo aquí no es ayudar al compañero sino llevarme la contraria porque soy benzebenze. Haberme avisado y me ahorro el intentar razonar contigo.
Y encima tienes los cojones de decir que soy yo el que ha cambiado de opinión sólo porque me he parado a explicarte lo que yo entiendo por tumba metabólica, hay que reírse.
Yo personalmente no tengo nada en contra de ti, estaba debatiendo de buen rollo contigo con el objetivo de ayudar al chaval. Lo que ya me parece lamentable es que le aconsejes a un tipo que estará comiendo 1500 calorías (sólo hay que ver su dieta tipo en #17222), tiene un trabajo físico, hace una hora de cardio y que se ha estancado en su bajada de peso que recorte más las calorías o que haga 5000 pasos más al día como haces en #17203 porque hay que llevarle la contraria a Benzebenze. Háztelo mirar.
#17222 Calculando a ojo tu dieta:
una taza de café con leche desnatada (85 kcal) y 3 o 4 cucharadas soperas de copos de avena (225 kcal) -> TOTAL: 305 kcal.
11am 3 tostadas integrales (200 kcal) con 6 lonchas finas de pavo/pollo (50 kcal) y una lata de atún (60 kcal) -> TOTAL: 310 kcal.
3pm: medio plato de verdura (70 kcal) y 3 pechugas de pollo (260 kcal) -> TOTAL: 330 kcal
7pm: alguna pieza de fruta -> TOTAL: 80 kcal
10pm: ensalada de lechuga con tomate, atún y cebolleta (100 kcal la ensalada y 60 kcal el atún) seguido de una tortilla de 2 huevos (150 kcal) o pescado -> TOTAL: 310 kcal
Aproximadamente estaríamos hablando de 1350-1500 calorías, lo cual es ridículamente poco para que no estés bajando de peso con toda la actividad que tienes en el día a día y el cardio que haces. Como sigas bajando calorías podrás tener problemas de salud además de que el efecto rebote está casi asegurado.
Mi consejo es que pares la fase de pérdida de grasa y hagas un superávit moderado. Deja de tanto cardio y usa es hora en entrenar en el gimnasio, teniendo como objetivo aprender la técnica de los ejercicios e ir aumentando las cargas poco a poco. Gana algunos kilos de músculo y más adelante comienza otra etapa de pérdida de grasa pero haciendo un déficit moderado que te permita mantenerlo de manera sostenible y saludable.
#17222 Ahí hay unas 1500kcals sin contar el aceite que usas para cocinar y en la ensalada. Poniendole un par de cucharadas de aceite al dia una para la ensalada y otra para cocinar son 1700kcals.
Además has comentado por arriba que al ser fiesta no comiste bien, ¿los fines de semana haces lo mismo?
Usando Harris Benedict un déficit normal para tu peso altura anda por ahí.
Ni puto caso al zumbao que dice que hagas volumen y menos sin ir al gimnasio.
#17224 uso aceite de oliva virgen extra, y más o menos consumo algo más de una cucharada sopera la día, como tú bien dices para hacer la comida y aliñar la ensalada
#17226 Yep, creo que es mi máximo error, sábados y domingos como y bebo lo que me apetece, y no es poco xD por lo que mi estancada puede estar ahí, y si debo cambiar eso me va a costar bastante a nivel psicológico, mi forma de actuar entresemana y los findes varía mucho
Si me habéis hecho cuentas de más o menos las Kcal que consumo al día, y no pierdo, significa que estoy gastando menos de 1500/1700kcal / día ?
Igual me iría bien pillarme un reloj de esos que te dan las stats de lo que haces diariamente pero estoy súper desinformado
#17227 Pues ahí tienes el problema, ahora mismo estás haciendo esto:
Tu día a día está bien, pero no estás haciendo déficit semanal porque el finde recuperas lo que has perdido durante la semana.
Si ves posible subir la actividad diaria, tirale,.pero a largo plazo tienes que buscar la manera para pasarte un poco menos los findes (en lugar de petarte la dieta el finde entero reducirlo a un par de comidas, no beber alcohol si lo haces, siempre que comas fuera empezar con una ensalada... Hay mil formas que te van a servir para ir tirando hasta llegar a tu objetivo)
Yo llevo estancado en 109kg un mes. Me está costando la vida bajar con mi alimentación actual. Y tengo la impresión de que si recorto más me va a entrar una ansiedad del copón bendito. Mido 1.89 y meto 2600kcal. Sigo entrando fuerza 4 días.
Es un poco desesperante porque parece que te esfuerzas mucho pero no progresas nada. Aunque he intentado dejar de creerme lo que veo en la báscula pero como medida de progresión en la pérdida de grasa me ha estado sirviendo hasta ahora.
He pensado en recortar durante unas semanas pero la ansiedad siempre anda acechando.
En fin, a seguir.
#17229 si estás bajando grasa, aunque sea poca, y estancado en peso, estás avanzando en el objetivo, ponga el numerito que ponga. Sigue.
De todas formas, 189cm, 109kg y 38 años (no me preguntes por qué pero creo que rondabas eso) a mi me da 2695 de mantenimiento... 2426kcal al 10% de déficit.
#17232 Si tienes mucho sobrepeso Harris Benedict suele sobreestimar calorías.
Prueba a recalcular con tu peso objetivo de aquí a un año (pej 95 kilos) y en base a eso calculas kcals
Si no, lo que dice Hexan, sube pasos diarios, mete algo más de cardio o un día más de entrenamiento.
3 meses update
bw 74.0, clavados casi cada día
pb 84 => 103
sq 105 => 115 // 2 lesiones :-(
pu 34 => 42
llevo muy mal las sentadillas, debería estar sobre 130 ya, pero bueno es normal no ir al mismo ritmo con la carga de correr que llevo, aun me cuesta asimilar la fatiga si me paso... y haciéndome daño cada mes... lo positivo del benchmark es que ya estoy por 5k en 25min, 10k en 55min. y meterle kgs a las piernas es fácil cuando estas flojo como estoy... no me desanimo pero es donde peor voy.
Y de escalada tambien he mejorado 1 gradito mi nivel :-D ahora en veranillo lo aparco pero estoy contento porque se que me falla la fuerza de dedos...tengo que meterle dominadas de dedos XD no me lo creo con lo paco que soy escalando jaja
recuperando mas rápido de lo que pensaba la fuerza. se notan las noob gainz de que muevo poco peso aun.
Curiosamente me he dado cuenta de una cosa.
Si ese día después del curro entreno, como menos. Es como que estoy en el gym y al estar ocupado no tengo hambre. Luego llego a casa (21:30 o así), me pimplo un bol de protes, una fruta algo más tarde y no necesito nada más.
Si voy directo a casa tengo hambre antes (19:30) y como más en total.
¿Tiene sentido esto?
#17233 Tengo un par de hernias discales y ya me han descartado HIIT varios entrenadores. El cardio con menos impacto es la elíptica pero creo que podría sacar un par de horas para patear los sábados. ¿Tiene sentido eso o debería incluir más? ¿Tal vez salir a patear todos los días posibles que no entreno?
#17234 #17235 Me hice el cálculo con HB y porque puse puse un post que en cuanto bajara de 110kg recalcularía y me salió eso. Pero como ya estaba haciendo 2600kcal pues no me tocó ajustar más.
#17222 Por qué tan pocas grasas? Si lo que consumes al día es una cucharada de aove más lo poco que tenga la leche del café no sé ni si llegarás a los 20gr
#17239 el atún tiene grasa, los filetes de pollo aunque poca también, algunas frutas también, no solo consume 20g de grasa.
#17240 Entonces se puede decir que es un buen menú (obviamente combinando días diferentes alimentos como los mencionados) para mí día a día ? Debería añadirle o quitarle algo? Así por encima
Como lo veis en general ?
#17229 Me parecen muchas calorías para ese peso y esa altura. Baja 100 calorías (o mete más pasos al día) y ya valoras.
#17242 Lo voy a contar pero lo he repetido mucho y me vais a echar la bronca xD.
Haz las cuentas con cualquier ecuación. Y yo le meto un coeficiente de 1,375 que es "ejercicio ligero a moderado 1-3 veces por semana" cuando en realidad hago 3/4 veces por semana y de ligero nada.
Esta es la HB revisada por Roza y Shizgal. Cuyo modelo predictivo es más acertado para personas con obesidad tipo II y III. Yo ya dejé ese rango pero nos sirve para ilustrar como se comporta la ecuación en gente con sobrepeso.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11817239/
Si a 3454 (que vamos... no como yo eso ni en un finde loco) le quito el 20% que es lo máximo aconsejable para no volverte tarumba se me queda en 2763kcal. Yo le estoy metiendo 2600 por ajustar algo más.
#17243 es mejor no meter ningún coeficiente de actividad, calcular tu mantenimiento y quitarle un 10%. Pasas 2/3 semanas así y si no bajas, -100kcal, hasta que encuentres el ritmo adecuado de bajada (0,5% de peso total de bajada/semana aprox creo que era).
Lo demás es sobre calcular sobre una base muy etérea.
Edit: en tu caso, 40 años, 109kg y 189cm
#17241 Esta perfecto si los alimentos que comes te gustan, no he visto tu peso/altura pero si cumples con tus calorías diarias y macros esta perfecto.
#17245 no cuenta nada así que es difícil saberlo, pero apostaría a que está comiendo menos de su basal al 99%.
#17245 Me gusta todo si, pero como te han comentado no peso la comida ni tengo macros.
Mido 1,74 y peso 80Kg
#17243 Para mí el tema aquí es que el factor de actividad está muy muy exagerado. La misma fórmula pero poniendo sedentario (que serías tú si no fueras a entrenar) da 2676 calorías de mantenimiento. Frente a las 3454 que da con actividad moderada, estamos hablando de más de 700 calorías de diferencia y todos sabemos que no quemas eso yendo a entrenar.
Yo suelo usar como base las calorías que me salen siendo sedentario y le sumo 200-300 por el entrenamiento. A lo que dé le quito el 20% y eso es mi déficit.
#17248 #17244 Anoche pensé un poco lo mismo. Y si el factor de actividad se refiere a calorías quemadas? A cardio? Cuando se hicieron estas fórmulas musculaba Arnold y poca gente más. Tal vez ese sea el factor determinante. Pensé que era hacerse trampas al solitario hasta que cuadrase una cifra baja pero en el fondo creo que tiene bastante sentido.
Anyway... hoy me levanto y estoy por debajo de 109. Ya sabemos como es la bioimpedancia de las narices así que si se mantiene en el tiempo la doy por buena.
#17249 Bueno si vas progresando da igual que la báscula baje poco, pero si ves que te estancas no tengas miedo en bajar algo las kcals.
