#17339 discrepo por una vez, es el ejercicio menos lesivo, en mi opinión
Llevo 2 semanas parado totalmente por un esguince (pierna), este lunes quería volver al ruedo, me aconsejáis que empiece desde el punto dónde lo dejé? O hago cómo las abuelas un entreno suave y voy subiendo poco a poco.
Pues si, la cabeza me decía poco a poco pero uno se ve con ganas y quiere entrar a muerte. Modo abuela, entendido jaja
Después de 9 años en Crossfit (a rachas con más o menos motivación) he decidido dejarlo y volver al gimnasio porque necesito un cambio y ya ese rollito de sufrir tanto durante un entreno no me hace gracia.
La cosa es que voy tela de perdido en cuanto a rutinas y demás. Estoy pensando en entrenar por ahora 4 días a la semana y he leído varios tipos de rutinas, las que más me han llamado la atención ha sido torso-pierna, pull-push-leg y la PHUL. Y estaba decantándome por esta última, más concretamente siguiendo lo que he leído en este post: https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-shul-para-intermedios-643259
Creeis que para 4 días, queriendo que sean entrenos de una hora aprox, es buena la PHUL o recomendáis otra?
#17348 unos que salen por otros que entran XD casualmente hice mi primer wod el lunes y me gustó bastante 
#17349 Pues a darle duro, a mi me ha dado muy buenos años y ha sido la única disciplina que ha logrado que aguante tantos años sin parar (bueno, a excepción de los meses de la pandemia) así que a darle duro y a ir con cuidado con según que movimientos jajaja
Yo a ver que tal en la vuelta a los hierros a pelo, hace muchos años no me fue bien pero también es cierto que ni tenía la mitad de conocimiento que ahora
Buenas gente, alguno tiene consejos para rematar una definición??
Mi genética es horrorosa y acumulo muchísima grasa abdominal y en las caderas, y luego tengo otras partes del cuerpo muy definidas.
Los últimos 2/3kg de grasa que me quedan por perder en esta definición para poder lucir un abdomen bajo en grasa y marcado me cuesta horrores eliminarlos. Estoy comiendo las calorías de mi metabolismo basal, no puedo hacer más cardio (por tiempo sobretodo) y ya no sé qué hacer.
Mi rutina en la defi consiste a día de hoy en:
Caminar 2.5km al gym.
Hacer 8 minutos de HIIT en bici (1 minuto y medio de pedaleo, más 30 segundos de sprint. Así sucesivamente hasta los 8 minutos)
Hacer rutina de musculación
Otros 8 mins de HIIT en bici iguales a los primeros.
Caminar 2.5km de vuelta a casa.
Mido 1.76 y peso 78kg.
Si os fijais en la foto, en la zona abdominal baja y en las caderas sigo teniendo algo de grasa que me gustaría perder, pero no soy capaz y no quiero comer menos calorías (1700) porque sino anímicamente me voy al pozo.
Algún consejo o recomendación que no sea clembuterol XDD?
#17351 si mides 176cm y pesas 78kg todavía estás muy lejos de "rematar" una definición, te verás pequeño pero siendo natty tampoco esperes milagros, tendrías que ganar masa muscular durante años y tener un mejor punto de partida a la hora de definir
#17338 el remo es espectacular como cardio. y como bien dices de los ejercicios mas "eficientes". para mi fue una sorpresa...
si empiezas de cero recomiendo ir con pulsometro 100% xq parece que no, pero en nada te vas a poner tope, y si quieres ir a un rango fácil de z2 de 130, tienes que ir muchísimo mas lento de lo que imaginas. sobre 20-25 spm... o hacer series.
la natacion, que estos dias hago un poquito, tambien es tier S, yo no hago crol xq me canso demasiado, voy a series de 25m de brazada haciendo descansillos... y genial. en verdad puedes hacer cualquier cosa en el agua q va a funcionar y es saludable.
yo estos dias hago triangulo para calentar: bike, row, ski, rest repeat.
1 vez por semana series de correr para mejorar ritmo
natacion casi cada dia para mantener cardio básico y no ser un sedentario de mierda
y si puedo un dia largo de cardio cada 1-2 semanas... lo q permita el sol
ahora en verano, se hace lo que se puede o te levantas a las 4AM jajaj
#17348 depende de si quieres mantener la base aeróbica y anaerobica.
ya que vienes de crossfit yo mantendría wods o sesiones anaerobicas (hit). la regla es:
fuerza + hit. hipertrofia + cardio sauve.
y 1 sesión de cardio larga cada 1 o 2 semanas es lo recomendado para mantener, al gusto. depende de lo que valores tu corazón vs lo que valores tus bíceps.
con esas rutinas de culturismo puro y duro vas a perder muchísima capacidad atlética... piénsatelo bien jaja.
yo ahora estoy haciendo hipetrofia y me aburro mucho de no poder hacer wods. sigo con las rutinas de Swat pero esta de ht, 9 semanas de ciclo, a ver que tal este rollo minimalista xq para ht si que nunca lo había probado. hago 3 ejercicio por dia, 4 dias + abs y cuello. me tome medidas de quads, cuello y bíceps antes de empezar para tener referencia. y ganare unos 2kg de peso. no mucho que no me interesa tampoco.
#17352 Creo que no me he explicado bien.
En mi situación actual, soy consciente de que aún necesito bajar más kg, para quedar seco como quiero, debería de estar en 73-74kg mínimo, pero no consigo perderlos como he explicado en el mensaje anterior, y estoy pidiendo ayuda para esos últimos kg a final de defi que se resisten a ir. No me preocupa verme pequeño o incluso hasta llegar a perder masa muscular, a pesar de que a día de hoy me veo genial a nivel tamaño muscular, mi objetivo ha sido, y es a día de hoy perder el exceso de grasa y se me está resistiendo este último tramo.
Se qué es el típico meme, pero yo, como la gran mayoría empezamos en esto para tener tableta. Con el paso del tiempo, cambiamos de objetivos y buscamos otras metas. Pero en mi caso, sigo queriendo quedarme seco seco y como he comentado, la parte final se me está haciendo cuesta arriba.
#17354 Te haces dos semanitas de "The Rapid Fat Loss Handbook" y te quedas listo. Vamos, lo que viene siendo una PSMF con el protocolo de cardio y suplementos que recomienda.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-1-468295
https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-2-490876
#17354 Si llevas mucho tiempo en defi, prueba a hacer un diet break y luego vuelves. Si tienes más prisa pues lo que te dice HeXaN funciona por cojones.
Hoy me tocaba pierna y las libres al estar ocupadas tiré por la sentadilla jaca que muy poquitas veces hago. En la mitad de las series ya notaba una ligera molestia pero ya es que a los 20-30 min tenía tan cargada la espalda media que parecía que hiciese un entrenamiento de espalda xdd
Es posible que haya sido por una mala respiración (y mal apriete del abdomen) ? Ya han pasado unas horas y hasta respirando siento molestias. Lo achaco a la costumbre de usar cinturón en las libres...
Hola chicos, hace un mes aproxidamente estaba haciendo sentadillas y supongo que no calente bien y senti un sonidito en la rodilla como de burbujas, y desde alli estoy no con dolor si no con molestias en la rodilla que puedo hacer para que no vaya a mas y no se aumenten las molestias
#17359 vas a tener molestias en las rodillas siempre que hagas sentadillas, pule técnica para que sea la que se adapte a tu morfología y si aun así sigues con las molestias al medico.
También te podrías plantear el uso de rodilleras o bandas elásticas, ayudan un poco a sentir seguridad en esas zonas.
A ver si me ahorro abrir nuevo hilo. Un chico de 28 años (3 años entrenando sin planificación, a disponibilidad de máquinas, pero siempre con sentadilla pesada), me ha "pedido ayuda" para establecerse una rutina de entrenamiento. Ésto es lo que he podido hacer, teniendo en cuenta que odia las dominadas (creo que las deseará más adelante, es que ahora tiene un tren inferior que mete miedo respecto del superior), puede estar terriblemente mal, no vejen.
Hay que poner enfásis en el superior, está rezagadísimo en comparación a todo el inferior, tiene una amplitud clavicular considerable, espalda amplia y actualmente sobrepeso (85k- 1,72). En especial no tengo ni idea del rango de series, repes, adecuadas, es un mix de una rutina de alta intensidad con otra de exigencia media, el día 4 yo metería el rumano antes, pero la tal rutina (cambiatufísico), lo relega así.
Le animo para que se asesore con profesionales, igualito que a mí, no le sienta bien organizarse en esto solo: se sobre informa, se auto exige demasiado y acaba abandonando, tampoco es que tenga mucho tiempo, trabaja en oficina 8h/día, sale muy quemado. Pero aún no me hace caso, y es una pena porque el potencial me parece jevi.
Cardio: para el segundo mes, 20 min/2d semana moderado.
Mín. 10.000 pasos diarios.
Trabajo de movilidad (dorsiflexión, cadera y hombros: a pesar de sacar sentadillas correctas, es bastante zote en movilidad).
De nutrición sabe, la cosa es que lo cumpla.
En sentadilla saca su propio peso en 8 repes x 3 series con tranquilidad, para no haber planificado, no le falta fuerza por ahí.
Objetivo: aumentar la fuerza en tren superior, equilibrarla. Mejorar la composición corporal: no tiene sentido hablar de definiciones, volúmenes ni hostias, el tren superior está rezagado y muy tapado, lo entrena poco, nada o mal. Con un mínimo de plan, mejoraría una barbaridad.
Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 3 x 10
2º Remo con barra: 3 x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/remo-barra/
3º Remo unilateral en polea sentado: 3x6-8
5º Press militar con mancuernas: 3x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/press-hombro-mancuernas-sentado/
6º Elevaciones laterales con mancuernas: 2 x 8-12
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Aperturas invertidas en máquina: 2 x 12
https://www.cambiatufisico.com/aperturas-invertidas-contractora/
Día 2: Pecho-Bíceps
1º Press de banca: 3x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/
3º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
https://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-mancuernas/
4º Aperturas en banco plano: 2 x 10-14
https://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/
5º Aperturas en banco Inclinado: 2 x 10-14
https://www.cambiatufisico.com/aperturas-mancuernas-banco-inclinado/
6º Curl alterno con mancuernas: 2x 10-15
7º Curl Scott barra Z:3 x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/curl-scott-barraz/
8º Curl concentrado:2 x 10
https://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/
Día 4: Tríceps-Pierna- JUEVES
1º Press Frances 3 x 10-15
https://www.cambiatufisico.com/press-frances/
2º Flexiones cerradas 2x AMRAP.
3º Jalones triceps en polea 3 x 10
https://www.cambiatufisico.com/jalones-barra-recta/
4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/
5º Prensa 45º 2x 10-12
5º Femoral Tumbado: 2 x 10-12
https://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado-2/
6º Peso Muerto Rumano: 3 x 10-12
7º Gemelo 2 x 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)- SÁBADO
- ÉSTE DÍA PUEDES AÑADIR PIERNA SI LA ECHAS DE MENOS, AL PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO. Si eliges hacer sentadilla, haz dos series de aductores primero, bajo peso, de 10 a 12 repes, si eliges PM rumano, las mismas dos series, con curl de femoral. Máximo 3 series de 8-12 repes.
1º Jalon frontal unilateral: 3x 8-12.
https://youtu.be/QSN4qb6OPtY?si=O_TUMCMB2_63c2il
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
https://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/
3º Remo con mancuernas: 2 x 8-12
https://www.cambiatufisico.com/remo-mancuerna-una-mano/
4º Cruces en polea: 3 x 10-12
https://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/
5º Copa de triceps: 2 x 10-15
6º Curl con barra recta: 2 x 8-12 (https://www.cambiatufisico.com/curl-barra/)
7º Jalones de triceps 2 x 15-20(https://www.cambiatufisico.com/jalones-barra-recta/)
Congestiona el musculo.
Os leo, un saludo.
#17359 los ruidos en las rodillas son habituales y benignos, otra cosa es sentir dolor, sensación de desplazamiento o similar.
Si te preocupa consúltalo con trauma o fisio, a mí ambas rodillas me suenan y puedes notar el roce si colocas las manos mientras las muevo.
En el peor de los casos benignos, es una degeneración medio temprana de la articulación, para la que el ejercicio moderado de fuerza es la mejor opción a largo plazo.
Comprueba que no haya dolor en rotación de rodilla de pie (sacar la puntera del pie hacia fuera), que no haya dolor palpando el tendón rotuliano y que no haya desplazamiento o movimiento anormal de la articulación, respecto de la otra.
Una prueba que puedes hacer, para comprobar que la rodilla está bien estructuralmente es en prensa 45°, mete peso mediano o bajo y palpa el comportamiento de las dos rodillas a la vez.
Si todo está bien, consulta con la seguridad social, tardarán, pero te mandarán a fisio o trauma.
Cuidadito a las búlgaras mal hechas y, como ya te dijeron, cuida la técnica y añado, EL PESO en todos los patrones de sentadilla.
A veces olvidamos que los músculos se adaptan por lo general, ANTES que tendones y articulaciones. Es habitual ver a tíos con dolor de muñeca en press y tirando con muñequera (mala idea, no hay total adaptación de la misma), porque se empeñan en meter más kilos por haber cumplido, un día, una puñetera serie completa con el peso anterior.
Cuida y revisa la progresión de cargas.
Revisa ese "calentamiento" que refieres, haz la prueba de dorsiflexión fuera de los entrenos y si hay limitación, trabaja movilidad separadas de los entrenos.
Sobre "el calentamiento", haz movilidad específica de tren inferior antes de la sesión, no más de 5 min.
P.D.: recuerda que hay un número reducido de personas en las que hay que tener en cuenta su longitud de fémur o limitación natural de movilidad. Tenemos opciones: multipower (puedes adelantar menos la rodilla), la jaca y la libre.
Hola a todos. Llevo meses progresando bastante, aún con mi lesión. Se me están poniendo piernacas y espalda top peeero, problema: tengo la barriga fofa. No hablo de tener mucha cantidad, pero está fofa. Incluida la zona de las "cartucheras".
No lo entiendo porque me machaco bastante. Ya sé que no hay ejercicios para perder grasa "localizada" pero, ¿algún consejo? No hablo de adelgazar. Pero haciendo actividad física moderada/intensa no entiendo por qué de ahí no avanzo absolutamente nada.
Se aceptan sugerencias.
#17365 Ganar masa, definir, ganar masa, definir y así hasta la eternidad. No hay otra forma de apretarse.
#17366 ¿qué entendemos por definir?, ¿y cómo se gana masa en el abdomen? Porque está duro pero no sale a flote, el pobre xd Con ganar masa supongo que te refieres a todo el cuerpo.
No sé, no entiendo por qué esta zona cuesta tanto y en otras se ven los resultados más temprano.
#17367 Definir es lo contrario a ganar volumen. Si tienes grasa en la panza y poca hipertrofia abdominal olvídate de que se vea nada.
#17368 me dijeron que apenas hiciera abdominales porque no tenía sentido hacer eso, y que con el resto de ejercicios ya las trabajaba. Por el tema de que no hay ejercicios específicos para perder grasa de manera "focalizada". Mi pregunta es, ¿qué tengo que hacer entonces?
