#17457 porque es un movimiento que haces acostado, empujando el peso hacia arriba, si está en polea alta, no puedes empujar. Aunque igual lo dices por hacerla de pie, en ese caso también se puede adaptar.
#17459 No puedo porque los ejercicios los tengo que hacer incluso sentado. Si hago press de hombros, por ejemplo, es sentado. No sé si tengo el menisco roto y no veo factible hacer ejercicios de una sola pierna y, además, no veo sentido descompensar una pierna con respecto a la otra.
#17460 En mi gym los bancos son inpossible de coger y por eso buscaba el mismo ejercicio pero haciendolo en polea que siempre estan mas libres.
Ok, entonces polea baja para sckullcrushes
Pues adapta las cosas para que no tengas que usar la pierna en absoluto. Es decir, si normalmente harías press militar de pie, pues hazlo sentado en máquina, por ejemplo.
#17462Pablo5Polaco:no veo factible hacer ejercicios de una sola pierna y, además, no veo sentido descompensar una pierna con respecto a la otra
¿No puedes hacer extensiones de cuádriceps o curl femoral con la pierna buena? Siempre es bueno entrenar la buena, además de para seguir dándole trabajo, porque algo le llega a la mala.
Lo puedes hacer en polea alta pero tienes que ponerte inclinado y con una pierna hacia adelante y asegurarte que no mueves el cuerpo al tirar, tal que así
Es complicarse la vida para nada
#17466 a ver yo tengo que decir que ese ejercicio lo he hecho bastante a menudo y, bien ejecutado, me parece cojonudo.
#17466 la cabeza no tiene porqué ir tan abajo ni la polea seguir la línea de la cabeza, mirada al frente y codos a la altura de la frente con la polea en dirección hacia adelante y se estimula lo mismo y es más cómodo
#17466 de hecho yo prefiero a hacerlo así y, como dicen, no hace falta inclinarse ni vencerse tanto hacia adelante como en la foto.
Os suelo leer en silencio, pero, hoy vengo aquí para ver si alguien puede aportarme algo de luz en el siguiente escenario personal.
Los últimos años he seguido la siguiente rutina, generándome buenos resultados para mi objetivo presente (mantener mi equilibrio de masa/resistencia/agilidad actual), añado spoiler para no dejar el mensaje excesivamente largo.
Pero, a partir de esta temporada, me han liado para ayudar un día adicional a un equipo de fsal con sus entrenamientos, quedando de la siguiente manera:
Estas primeras 2 semanas lo he llevado "bien", pero, mucho me temo que, sobre todo mis piernas, no van aguantar este ritmo varios meses seguidos...
He pensado intercambiar el día de tren inferior a Viernes, y hacer la parte correspondiente del superior los Lunes, para dejar así un día de margen a las piernas desde el Miércoles.
También he estado leyendo rutinas de superseries en 2 días, para tratar dejar por ejemplo Jueves de descanso intermedio, pero, desconozco como de bien podrían funcionarme...
Sé que estos temas siempre son personales y cada uno debe valorar su cansancio general, ya que no es el mismo para todos, pero, acepto cualquier idea o modificación que se os ocurra para mejorar o hacer más equilibrada esta rutina.
Gracias de antemano!
una consulta tb por aquí:
hago pesas para evitar descompensaciones, y fortalecer, sin profundizar en ello
Entiendo que al hacer planchas trabajas tb el tríceps (o estoy equivocado ??), entonces como hago siempre en las rutinas de pesas planchas, podría descartar el ejercicio de triceps??? ya que no me interesa mucho el incidir y profundizar en crear músculo con ejercicios específicos
#17472STILES:Entiendo que al hacer planchas trabajas tb el tríceps (o estoy equivocado ??), entonces como hago siempre en las rutinas de pesas planchas, podría descartar el ejercicio de triceps???
No, no podrías descartarlo.
#17472STILES:ya que no me interesa mucho el incidir y profundizar en crear músculo con ejercicios específicos
Y cuál es el motivo? No entiendo.
#17476
que no me dedico a rutinas de pesas en términos estéticos
hago full body + cardio y el tiempo pillado, si ya trabajaba el músculo con las planchas suficientemente, podría quitar tríceps e ir menos apurado
ya me ha contestado Hexan y me ha quedado claro 
#17471 Que haces de piernas? Intercambia el dia.
Si quieres puedes partir el día de pierna y Lunes suave y Viernes duro. Teniendo claro el objetivo de cada día y que los ejercicios no sean perjudiciales para los entrenos.
#17478 mi rutina actual de pierna es mas o menos básica, no me complico demasiado:
No había pensado partirlo en dos días, puede ser también una buena solución, muchas gracias!
#17479 Mi instinto cuñao me dice:
Peso muerto, hip thrust y femoral Viernes. El resto Lunes o Viernes.
Que alguien me corrija si es del revés XD.
En mi caso sentadillas, zancadas y todo lo de cuádriceps nunca he tenido problemas antes de dias fuertes de spritns y series. SI que la sentadilla no progresa en fuerza tan rapido. Te notaras cansado si, pero no deberías tener problemas.
Y DL y Nordicos los hago a final de semana. Y solo 1 dia. Si no hago sprints y solo corro suave quizás hago DL y RDL mas suave y no tengo problema en recuperar.
#17480 Me lo anoto y de cara a la semana que viene ya lo voy aplicando, así ya veo que tal me siento el resto del mes.
Muchas grcias por el tiempo de responder!
#17479 ¿Realmente necesitas tanto volumen? ¿Por qué haces la sentadilla con mancuernas?
Si fuera tú tal vez lo haría de la siguiente forma:
Lunes => Full Body
Jueves => Tren Superior
Viernes => Tren Inferior
#17477 no trabajas prácticamente nada el tríceps en una plancha, por no decir nada. Yo no quitaría nada específico de tríceps porque ya hagas planchas.
Si vas muy pillado de tiempo, las super series pueden serte de ayuda. También te digo que igual haciendo 60 segundos o más por plancha alargas más, quizás puedas cambiarlo por otros ejercicios. Tampoco sé para qué metes el cardio y si es imprescindible, igual puedes tocar por ahí también.
#17479 yo probaría a cambiar todo a viernes si te gusta condensar todo en un día, aunque sinceramente nunca he entendido cómo alguien puede meter esa cantidad de estrés al SNC en 1 sesión y conseguir meter algo de intensidad de mitad hacia adelante. Desde que empecé a partir días de pierna en 2 siento que trabajo mucho mejor y meto una intensidad enorme respecto a 1 día. Vamos es que en tu rutina después de las zancadas (y estoy siendo optimista) dudo que no vayas arrastrando.
Si te sirve, yo estoy haciendo:
Día 1
Extensiones 4x10-12
Prensa 45° enfocada femoral 4x6-10
Gemelo prensa 3x10-12
Hiperextensiones 3x10-12
Gemelo parado con lastre 3x10-12
Abdomen 3x10-12
Día 2
Sentadilla multipower 3x6-10
Prensa 45° enfocada a cuádriceps 4x6-10
Hip thrust 4x6-10
PMR 3x10-12
Gemelo sentado 3x10-12
Abdomen 3x10-12
Igual puedes coger alguna idea de ahí.
Ya que estoy aprovecho para preguntar algo por si alguien lee hasta este punto, ya que tengo una situación muyyy parecida a la tuya: juego los martes noche partido de colegas y hasta ahora estaba haciendo esos días de pierna LUNES y JUEVES, pero está semana he probado a meterlos MIÉRCOLES y VIERNES.
Qué opción os parece más adecuada? Teniendo en cuenta que muchas veces el leg2 de viernes lo acabo haciendo sábado.
POCA IDEA TENGO YO DE pesas etcc, pero si de deportes que tiran de pierna no metería las rutinas de pierna antes del partido sino tras un día de descanso después, para no estresar a las fibras blancas del cuadriceps por ejemplo
#17484 Yo le he dado mi opinion basándome en que ha dejado claro que entrena en mantenimiento. Si el gym es moderado a mi me preocupan mas isquios la verdad. Sprints, cambios de dirección rápidos... A no ser que el cardio sea correr 3h o 4h... o hacer trail por montaña... que no es el caso. Entonces no haria nada.
Yo estuve un par de meses de 3 dias de squat pesado y entre medias correr... Y solo tuve molestas en la rodilla y tendon por correr de mas, pero nunca nada muscular mas alla de fatiga. Pero claro, estaba metiendo unas 10 series de squat a la semana... no hay que pasarse.
#17483StkR:juego los martes noche partido de colegas
como al compañero depende de tus objetivos e intensidad.
si es un pachangueo y estas en forma ni lo considero entreno de pierna. mañana por la tarde tengo Padel y por la mañana ire a crossfit. si te mueres en 1h de Padel/Futbol no es problema del gym.
si es intensidad alta de verdad, adapta el dia antes, o si puedes hacerlos después mejor.
si estas trabajando explosivo con sprints, progresivos, cambios de dirección, saltos... no te hace falta meter 10 ejercicios de pierna para cubrir como hacen los sedentarios.
Si el objetivo en cambio fuera ganar mucha fuerza / hipertrofia Y ademas meter alta intensidad ya os digo q hay que replantearlo jaja O eres un potato de sofa o no funcionara. Se puede meter, pero habria que tocar la rutina de piernas seguro y empezar con lo minimo.
Y hay que tener un nivel físico de fuerza/cardio que ya os digo que cuesta. Yo aun no he llegado tras 6 meses de darle. Diria que 1 añito para ir bien de base.
#17485 qué va, si es 1h de pachanga con amigos en la que más que correr, me arrastro. Quizás trabaje más los tríceps arrastrándome que las piernas xddd. Como priorizo el entreno de piernas entendí que mejor pasar a miércoles/viernes y no joder la recuperación del día de piernas del lunes jugando martes, me parece más óptimo, pero oye por preguntar que no sea. Gracias.
#17480 #17482 #17483 Muchas gracias por los aportes, así da gusto preguntar!, viendo vuestras recomendaciones generales voy a guiarme por ellas y partir el tren inferior en 2 sesiones.
#17483 Como bien comentas, es cierto que los Martes directamente los tenia de descanso porque después de la sesión de Lunes si la hacia al fallo, y no iba suave, al día siguiente lo máximo que podía hacer era caminar ya que tenía todas las piernas cargadas en general...
Creo que con vuestra solución voy poder capear bien el tema, y si no, tendré que bajar un poco el ritmo según que semana, no quedará otra.
pd: como comenta #17485 dejar claro que mi objetivo es siempre mantener lo ganado estos años y quedarme como estoy actualmente, no estoy buscando aumentar masa ni nada por el estilo, me voy a pelear un poco ahora con la dieta semanal para encontrar el equilibrio al meter el cardio extra del Martes y poco más.
#17487 A ver, si buscas mantener y teniendo en cuenta que vas a tener un problema de recuperación al compaginarlo con el fútbol pues diría que lo más importante es que hiles fino con la selección de ejercicios y ajustes bien el volumen.
Muchas veces se cargan las rutinas de ejercicios que apenas aportan cosas o con más volumen del necesario. Si ya de por sí tienes problemas de recuperación y no estás tratando de exprimir al máximo las ganancias musculares pues yo creo que con algo bastante sencillo y sostenible te podrías salir con la tuya.
#17462 A ver mi rey, que es una semana. En una semana que metes? Un par de sesiones de pierna como mucho no? Que descompensación va a haber? Otra cosa es que tengas que estar sin mover una pierna...yo que se, 6meses xD.
Yo no haría pierna de todas formas.
Cambia la estructura de ejercicios o aprovecha y haz un descanso, que de vez en cuando no viene mal.
Podrías hacer también una semana de fullbody con básicos que no impliquen tren inferior.
Press banca
Press militar
Curl biceps
Jalón
Abs
Triceps cualquiera
Trapecio
Encogimientos
Yo que se, hay miles de ejercicios.
