#1950- T/P = Torso/Pierna, un tipo de distribución
-IceCream= helado en inglés o un tipo de rutina muy recomendada para novatos. Tiene hilo propio en mediavida
-Greyskull= otra rutina para princiantes que está bastante mejor que la rutina icecream. También con hilo propio, échale un ojo
-Brosplit= distribución típica que te hace el monitor de gym. Lunes: pecho/trise, martes: espalda/bise, y así sucesivamente durante años
#1950 T/P = Torso/Pierna.
Son distintos tipos/nombres de rutinas. Greyskull http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/
Ice Cream o ICF https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Edit: Se me adelantó bastante jajaja.
#1951 Se te ha olvidado mencionar que Greyskull= Cráneo gris en inglés o la mejor de las opciones para principiantes en cuanto a reparto de carga en entrenamiento.
Y ya que estamos y por aportar un poco, para los que quieran ir 4 días al gym pueden coger la Greyskull versión Eissen que está en el hilo de dicha rutina, coger los ejercicios de bise y trise y hacerlos en un día aislado.
ejercicio que se pueda cambiar por leg curl?
EDIT: q NO me deje los antebrazos (peso muerto, rack pull.. etc)
#1955 Curl nórdico
#1954 De hecho creo que es lo mejor que podrías hacer. Una rutina de 3 días en la que predominen los ejercicios básicos, con la que ganar una base de fuerza y complementar con cardio (hiit + LISS) . El entrenamiento de fuerza es el que más ayuda a preservar la masa muscular. El trabajo de pesas, sea de fuerza o no, es necesario. De hecho a las personas que solo bajan peso a base de caminar se les puede observar que apenas pierden masa en las piernas, en cambio un % alto de masa muscular perdida en extremidades superiores (estudios en obesos). El trabajo muscular completo te beneficia y mucho.Que me corrijan si me equivoco.
#1956 bua muchisimas gracias tio! enserio, he buscado mil, preguntado mil, mirandolo en EMG de los isquiosurales, etc y solo encontraba (leg curls sentado, de pie, tumbado, peso muertos, etc etc).
#1954 Aunque #1956 te ha respondido bastante mejor de lo que yo podría hacer, te cuento mi experiencia. Empecé hace unos 10 meses a ir al gimnasio, nunca he sido muy aficionado al deporte. En los primeros meses estuve con una rutina HIIT y ahora continuo con una de altas repeticiones pero más enfocada a los ejercicios tradicionales de fuerza. Desde entonces he perdido +10kg y eso que no he sido todo lo disciplinado que podría. Además de haber pedido muchísima grasa ahora veo musculos en mi cuerpo que ni sabía que existian. Si no me equivoco, combinar ejercicios anaeróbicos y aeróbicos es muy efectivo para la perdida de peso, más que matarse exclusivamente a hacer cardio. Ánimo!
#1962 Sirve para quemar grasa también?
Quizás es una pregunta algo broscience, pero cuando estas en etapa de volumen acompañar el entrenamiento con cardio favorecería la perdida de grasa sin perder las ganancias musculares?
#1963 todo depende de que kcal estes consumiendo. realizarlo en volumen sera bueno para tu salud pero no perderas grasa.
Si estas en deficit, todo lo que te muevas de mas es gasto calorico = perdida de peso.
#1961 Cardio de baja intensidad, profundizando un poco más en lo que es baja intensidad decir que se trata de aquella intensidad que nos permita estar en el V1 (umbral ventilatorio 1) que casualmente es la intensidad en la que la quema de grasas es mayor. Para la mayoría de los casos esa frecuencia cardíaca (intensidad) es el 70% de tu FCmáxima o el 50% de tu FCReserva (FCmáx - FCreposo). Generalmente son coincidentes, pero si tienes bradicardia por ejemplo el ritmo será algo mayor.
#1967 A que te refieres exactamente? Al peso a mover en cada ejercicio?.
#1969 Aqui tienes tablas para los básicos según tu peso y lo que deberías levantar si eres novato, intermedio, etc. Son aproximaciones/estimaciones pero te puedes hacer una idea
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
#1969 Las tablas que propone #1970 están muy bien para tener una referencia, y sobre todo para comparar un basico tuyo con otro basico tuyo. Por ejemplo si tienes intermedio en squat y novato en press militar sabes qué llevas retrasado.
Desde mi humilde opinión y no tienes objetivos de rendimiento (fuerza) no me preocuparía demasiado. Cuanto tienes que levantar? pues depende de cada uno. Mi amigo haltera hacía 3,2BW squat porque las necesitaba, ninguno de nosotros las necesita creo yo. Me refiero a los que entrenamos por estética.
En mi caso particular, que entreno por estética, me lié a mover kilos y me jodí. Ahora levanto 40-60kg menos en según que ejercicios y me veo estéticamente mejor que en mucho tiempo. Ahora puedo vivir perfectamente sin hacer 2,5bw DL.
Vamos, que depende del objetivo que tengas.
#1972 Lesión. Levanté por encima de mis posibilidades. Más concretamente hombro, articulación que ya tenía jodida de la gimnasia deportiva. Y pasé de levantar 40kg a levantar 120kg en cuestión de un año.
En el foro hay ejemplos de tios que estéticamente están muy bien y sin embargo no son "fuertes". Y al revés.
#1973 Si, solo hay que mirar los pesos que levantan jeff seid y crew (roids ofc).
pero igualmente cada vez veo que la gente habla mucho de que el unico camino de progresar es la fuerza y cada dia estoy menos convencido.
veo tirillas que levantan x2.5 bw y luego gente bastante grande y bien q no se hacen 10 dominadas
#1970 Joder, squateo más que la mayoría de los de mi gim y mi 1RM está bastante por debajo de Novato.
Peso 64kg y según la calculadora, mi 1RM es de 60kg.
Yo en squat 1 RM no lo conozco, pero sé que 5RM es 85kg y 3RM es 90kg, para 60kg, vamos que 1RM si que debo ser intermedio. Y es lo de PoliceFull, soy un "flaco" que muevo bastante peso respecto a los demás que entrenan en el gym, y esos suelen ser más grandes y "fuertes", de hecho uno es un monitor que es una mole (y no gordo) y squatea con 70-80kg a 8 reps (he entrenado con él e incluso se sorprendía de lo "pequeño" que soy y que mueva más que él que me saca mucho más peso/altura xd), además mi squat es más "atg" que la suya.
#1976 En el enlace que han puesto sale para calcular el 1RM. Yo he sacado el mío así poniendo los pesos que estoy manejando ahora con las reps que hago en la última serie de greyskull, pero será algo más porque aún levanto el peso easy y si no hago más de 9 reps es porque no descanso mucho entre series.
#1978 Si meto en la calculadora 5 reps 85kg me sale 1RM de 96kg, si meto 3 reps 90kg sale 95kg, que está bien para hacerte una idea, pero la verdad es que me quedo más con "lo que saco" que con lo que me dicen las calculadoras xD Pero dudo que alguna vez vaya ir a 1RM 100% y probarlo.
