Buenas tardes, alguna rutina de fuerza que se pueda seguir de Lunes a Viernes? me comentaron que algunas de Powerlifting entrenan cada dia un basico de distintas maneras,pero no tengo ni puta idea de como seria ese tipo de rutina y buscando por google no me soluciona nada xD
Bueno, hora de pedir consejo. Os comento mi caso: hace 3 semanas que estoy yendo al gimnasio para perder peso. El objetivo es perder unos 15kg a la vez que tonifico. El "entreno" que me hicieron en el propio gimnasio dejaba bastante que desear, y un amigo mío que es entrenador personal, de buena fe me hizo un entreno de interválicos, trabajando músculos de todo el cuerpo: piernas, brazos, pecho, abdomen, espalda, hombros y glúteos.
El problema es que por horario, solo puedo ir al gimnasio los lunes, martes, miércoles y viernes, y junto al rimto de vida que llevo, los miércoles estoy que no puedo con mi cuerpo (literalmente). Hoy especialmente, después de haber ido dos días seguidos, noto muchísimo cansancio muscular y he optado por no ir, y no sé si se debe a que no estoy acostumbrada a este ritmo o a que necesito dejar un día de descanso entre enternos.
Así que no sé qué hacer: sigo yendo lunes, martes, miércoles y viernes, o durante un tiempo es suficiente/mejor hacer lunes, miércoles y viernes?
P.D.: Sí, lo lógico es que teniendo un amigo que es entrenador personal le pida consejo a él, pero el entreno, las explicaciones y los consejos que me ha dado, lo ha hecho como amigo y no quiero abusar de su confianza.
#2464 Puedes empezar por una rutina de 3 días tales como greyskull, blaha ice cream fitness o 5*5 rippertoe y añadir 1 o 2 días de cardio al gusto preferiblemente los días q no entrenes pesas.
Es normal q si llevas mucho tiempo de forma sedentaria te cueste asimilar un volumen de entreno mayor, pero te garantizó q según pasen unos meses de este modo podrás incorporar 4 días de pesas a tu semana sin problemas.
#2464 Asegurate de que no estas comiendo demasiado poco y de que estas durmiendo suficiente.
Muchas veces el problema no es entrenar demasiado si no recuperar poco o mal.
Pon lo que haces a ver si es mucha tralla.
De todos modos, los primeros dias son cansados para todos xD
No tiene sentido que hagas elíptica eso lo primero. Lo segundo, te pones a entrenar, luego te vas a la elíptica, descansas 3 minutos y vuelves a entrenar.
Absurdo en mis ojos. Eso y que ese tipo de cardio es una soberana basura.
Empiezo etapa de volumen y no sé que rutina seguir entre la Greyskull y la Torso/Pierna de Helule ( la tp: http://i.imgur.com/rsBojFS.png ).
La Greyskull me parece poca caña (al menos la básica y la de arms) y la T/P me parece demasiado, ya que normalmente no tengo fuerza suficiente para hacer tanto volumen.
Me pasa igual con las variantes propuestas por Eisen, Dark y Krules, las veo excesivas para mi escasa fuerza.
¿Qué puedo meterle a la Greyskull de arms (la de la imagen justo debajo) para hacerla un poco más completa o qué puedo quitarle a la TP para tener fuerzas de sobra en todos los ejercicios?
Más Info: peso 66 kilos, mido 184 cm, bf rondando el 14-15%, objetivos de fuerza a corto plazo, estéticos a largo plazo.
"People always ask me if my sistem is for bodybuildng or for strenght athletes. The truth is strength and musular development are inseparable in natural atheletes" Jonnie Candito
Yo para meter más volumen ahí, metería remos q no tiene ningunos(remo kroc por ejemplo) skullcrushers para tríceps e incluso algunas aperturas o press inclinado mancuerna para darle forma al pectoral, añade también elevaciones laterales para el hombro.
#2470 Hombre, tanto como inseparables... El efecto cruzado del entrenamiento de fuerza está ahí, de hecho te puedes volver MUY fuerte y quedarte como estás físicamente.
¿A nivel de composición corporal quieres decir? Es "cierto".
Pero natural, llegado a cierto nivel, si no mejoras tu capacidad de reclutamiento a través de bloques específicos dedicados a progresión de cargas (independientemente de la progresión establecida o frecuencia/distribución) no progresas más visualmente.
Para mejorar visualmente como bien dices y sabes, simplemente se ha de ser específico y hacer un tonelaje de entrenamiento adecuado para ello (y el tonelaje es personal, si una persona no mejora con X tonelaje, pues se va subiendo progresivamente hasta dar con la tecla).
Pero si siempre estás haciendo un tonelaje de entrenamiento alto, la intensidad de entrenamiento usada será más bien baja. A no ser que vayas con complementos y con intraeentrenos muy completos rollo dextrosa + pepto pro
#2472 Vamos, totalmente cierto. Es que puedes llegar a unos niveles interesantes de fuerza sin mejorar una mierda la composición. No sé por qué dice candito que son indivisibles cuando de hecho son divisibles, y mucho. El efecto cruzado del entreno de fuerza existe xD.
Ya llegado a cierto nivel la cosa cambia y hay que afinar mucho, pero es un nivel que ninguno de los que estamos aquí tenemos.
Pero es eso, quién quiera estética o composición corporal que busque otra cosa. El tiempo vuela y mejor dedicarse a lo que uno quiere xD
#2473 Totalmente de acuerdo. Como ya digo, hay que ser específico. Para mi gusto con menos de 100-120 reps como mínimo por grupo muscular mejorar visualmente es difícil.
Lo mejor es meter TODO el volumen soportable mientras se pueda ir progresando semana a semana ya sea 1 rep o 2.5kg. Esto es muy útil para gente a la que realmente le aburre entrenar fuerza.
Sin adherencia no hay nada, ya puedo decir yo misa de hacer periodos de alta frecuencia para despegar un poco en fuerza, que si alguien se aburre haciéndolo mejor no mandárselo.
#2474 100% agree. Para gente con margen de mejora tanto a nivel visual como de fuerza es de lo que más interesante me parece.
#2475 100-x reps entre 3-12RM bw, realmente subir a 15-20 reps natural... No lo haría. Creo que se sacrifica intensidad. Siendo natural hay que saber economizar muchísimo la energía y aprovechar más o menos los 30-45min de fuelle que hay...
Hola buena gente de Fitness,
Vengo a buscar consejo sobre una posible serie de ejercicios, esta pregunta estará muy preguntada pero no se muy bien donde buscar por este foro, así que busco consejo sobre que hacer o como hacerlo.
Expongo un poco mi caso para dar un poco más de información.
Toda mi vida fui bastante delgado, no pasaba de los 55 kilos pero ligeramente musculado así que me gustaba.
Después de llegar a los 19 años(hace ya casi 3 años) engorde unos 20 kilos casi de golpe(gracias a ello tengo unas estrías muy feas en la parte de debajo del culo) osea que pase de 55 +/- a 75 +/-(Actualmente peso 72kg), actualmente he adelgazado por constitución(Por qué no he hecho ejercicio) y se me ha ido bastante barriga y he decidido ponerme a hacer ejercicio para poder quedarme más a gusto con mi cuerpo y sentirme más sano.
Entonces vengo a pedir consejo sobre la posibilidad de sacar resultados de volumen(poco, estoy más interesado en tonificar.) y tonificar lo que esta desgastado. No pongo foto porque estoy incomodo poniendo fotos de mi torso desnudo en Internet, la verdad. Más o menos lo que tengo que hacer son brazos/abdomen/pectoral porque tengo dorsales y hombros.
Entonces si alguien puede aconsejarme un poco sobre todo me daría una gran ayuda en mi intento serio de ponerme en forma.
Tengo en disposición de mancuerdas de 1kg - 20kg por si es necesario en ejercicios.
Sobre si alguien podría sacar el tema de dieta, como actualmente bastante saludable todo tipo de alimentos entre la semana, quitaría todas las cucherias que podrían entorpecer mi proceso de ejercicios.
Y ultima pregunta, recomendáis sacar una rutina de caminar/correr adicional que el día a día?
Cualquier pregunta pregunta que tengáis sobre mi para ayudaros a ayudarme preguntar 
, gracias.
Buenas, vengo a pedir duda sobre entrenamiento.
Estatura: 1,65m
Peso inicial: 59kg
Peso despues de 2 meses: 61,562kg
Edad: 18
Siempre he sido el tipico flaquito vamos, decidi empezar este año en el gimnasio despues de dejar el futbol. Mi objetivo es aumentar volumen primero y en unos años definir.
No he llevado ninguna dieta especifica, comer todo lo que pueda, y si la mayoria de proteinas que puedo. En estos 2 meses habre subido unos 23 kilos, donde mas he notado que he crecido un poco es en los brazos sobre todo. (En los biceps)
Entrenamiento durante estos 2 meses:
Me gustaria saber si alguien me podria decir como mejorar mi entrenamiento. En un par de años me gustaria llegar a tener un cuerpo asi mas o menos:
Algunas dudas:
¿Para esto deberia hacer la fase de volumen (actual) y posterior definicion? ¿Deberia tomar creatina (mi hermano la usa) y/o los botes estos de proteinas para llegar a la cantidad necesaria por dia? He oido que es el doble de tu peso en gramos, asique deberia tomar alrededor de 120g de proteina al dia, pero no creo que lo consiga ni de lejos todos los dias.
Saludos y gracias por ayudar a un novato
yo tengo una gran duda y a lo mejor es una tonteria pero prefiero preguntar xD
Yo no puedo entrenar los Lunes, me es imposible y no puedo ni sacar media hora para mi, estaria bien entrenar a partir del Martes hasta el Viernes? 4 dias de entrenamiento o es imprescindible comenzar un Lunes? Gracias a los que me resolváis la duda.
#2481 No pasa nada porque entrenes de Martes a Viernes en lugar de Lunes a Viernes, busca una rutina que se adapte a ello, al ser 4, una Torso/Pierna, por ejemplo, o algo similar. Tampoco tiene porque ser de Martes a Viernes seguido, podría ser Martes-Miércoles, descansas jueves, Viernes-Sábado, descansas Domingo y repetir, los días no son tan importantes mientras la rutina sea eficiente y adaptada a esos días que puedes/quieres ir.
#2482 esto ya tiene una coherencia xD gracias por tu respuesta la verdad ya que me es imposible ir al gimnasio los lunes y no sabia si al empezar a entrenar de martes a viernes en vez de lunes a jueves , cambiaban las cosas, muchas gracias por aclararme la duda.
noto que con ciertos ejercicios (curl biceps por ejemplo) acumulo tension en las muñecas y me acaban doliendo, tiene pinta de que en una de esas me voy a hacer daño. Creeis que unas muñequeras me ayudarian?
#2478 No puedes tener como objetivo el cuerpo de una persona, ya que eso lo dicta la genética. Me gusta mucho como has puesto las cosas(Sobre todo lo de unos anyos de volumen, bajo mi experiencia y la de mis companyeros un volumen GRANDE es indispensable) y la rutina la verdad que esta muy bien orientada pero metería mas trabajo de hombro.
La creatina es muy buen suplemento en mi opinion y barato. Un MUST.
La proteina en polvo es necesaria si no vas a meter suficiente proteina mediante comida.
Otro suplemento que te recomiendo es la cafeina para los dias que estes sin ganas de entrenar (La vas a acabar tomando a diario, yo estoy ahora con 400mg diarios)
Controla los macros a ojo y mételos en una proporción adecuada aunque sea a ojo.
#2484 cuanto llevas entrenando? Si es poco tiempo es "normal" porque aún no están acostumbradas al trabajo, de todas formas tirar pesado en curl de biceps no es necesario para darles un buen trabajo y hacerlos crecer, si ves que te duele, baja quilaje en esos ejercicios.
pd: sekenn contigo jugue al counter, te acuerdas de vidal? jajajaja
#2485 #2478 La rutina es una puta basura, no se como puedes decir que esta "bien orientada" es la tipica rutina genérica de 4x12, esta bien la primera semana para tocar todas las maquinas del gym, pero mas alla de eso 0.
Luego sobre el cuerpo, para tener un cuerpo como el de ese tio natty, minimo 4 - 5 años haciendo bien las cosas y con buena genética. Ciclandote en 2 añitos llegas.
#2486 No es una rutina generica para nada, esta trabajando a F2 la gran mayoria de musculos, modificandola un poco es la PPL que he puesto yo antes.
Y respecto a la foto 2 anyos de ciclos para estar asi? A no ser que pilles de un lab under infradosificado y tengas una genética de mierda eso en 2 anyos de blast and cruise lo superas con creces.
O a que te refieres con 2 anyos de ciclos?
Lo bueno de ese cuerpo son las formas y los filtros. No tiene masa a destacar.. quizas sequedad.
#2478 La rutina es mala.
Yo en una persona en tus condiciones, primero de todo me pondría a comer.
Segundo, buscaría una rutina que te guste y que sea útil. Por la noche te argumento si tienes interés.
#2485 Tu rutina es aún peor.
Cualquier rutina que no tenga una progresión de cargas marcada (aunque esta sea lineal) es como darle un libro de Newton a un niño de 3 años y esperar que lo entienda.
Tomar cafeína crea dependencia, es decir, si te acostumbras a tomarla, cuando no la tomes, tendrás hasta dolor de cabeza, es adictiva además.
Por la noche lo mismo, si quieres te argumento por qué tu rutina no es correcta más allá de que sea eficaz o no, no es eficiente.
Hay 3 factores que implican la creación de masa muscular: la tensión mecánica (carga), el tiempo de bajo tensión (volumen) y el estrés metabólico.
Esa rutina está tocando el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico, pero de tensión mecánica se queda corta, en los primeros ejercicios mantendrás una intensidad aceptable pero a partir de los básicos, más o menos a mitad de entreno todos los ejercicios serán una pérdida de tiempo y energía que solo creará agujetas infernales más allá de ir orientadas a crear masa muscular. Más no es mejor, siempre lo digo, no están mal las rutinas de alto volumen si las soportas, pero debes ir subiendo el volumen de manera gradual e inteligente o estás invitando a tu cuerpo a lesionarse.
Lo dicho, por la noche sigo con referencias si quieres, lo suyo aquí es que todos aprendamos.
#2485 Me referia a lo de marcar la parte del abdomen y el volumen, para nada quiero estar como el. Lo de los suplementos creatina creo que tiene mi hermano. Dudas:
#2488 Si intento comer todo lo que puedo, supuestamente es 2g por kg de masa, 1 de grasa, y el resto de carbohidratos, empezare este semana a contar aver si llego. Si me podrias ayudar a modificar la rutina estaria dpm, es la que me dieron en el gimnasio. Voy subiendo el peso que levanto cada 2-3 semanas, 2,5kg mas o menos. Al principio casi no levantaba la barra para el press inclinado, y ahora levanto la barra con 7,5kg. Despues hago lo de 3 segundos en negativo y 1 en positivo para bajar y levantar la barra.
¿Cuanto de creatina me tomo y cuando? ¿Alguna marca que recomendeis para los suplementos de proteinas? ¿Las proteinas justo despues del entrenamiento? ¿Alguna marca o sabor? Supongo que sera ir probando pero bueno.
#2488 Llevas razón en todo, no puedo debatirte porque hablo desde mi experiencia y en lo que me ha ido bien. Quizás demasiado volumen para alguien que lleva poco, a mi desde luego es la que mejores resultados me ha dado.
#2489 http://blog.hsnstore.com/guia-hsn-como-suplementarse-con-creatina/ es corto y te explica todo a la perfeccion.
Sabor y calidad -> Proenutrion la doble chocolate
(El sabor depende de tu gusto, estos son los que yo compro)
Precio -> Myprotein la de fresa con algún descuento gordo de 25-30%
Y creatina yo tomo cualquiera que pille me es indiferente. La gente recomienda las creapure y es poco más cara, pillala con las protes donde pidas
