#9689 Ni yo tampoco subsisto de batido. Mi planing esta totalmente enfocado en la comida, pero los batidos post entreno tanto del gym como del futbol, no hay quien se lo quite y por eso me duran pocos.
#9688 Yo tambien uso las protes de hiperpro. Yo personalmente no me compraria esas protes que han puesto ahi.
Yo me tomo esto después de entrenar (bueno quizás falten proteínas ahí y haya demasiado hidratos pero luego lo compenso con más comida xd)
Y hago esto porque paso de gastarme el dinero en botes de proteínas, pero la verdad es que sería mucho más comodo xd
Que opinais sobre estos BCAA? Estoy buscando algunos de buena calidad y no me decido.
http://www.pontemasfuerte.com/catalogo/producto/207/BCAA-Kyowa-200-Pastillas
si kieres algo k la mayoria por no decir toda dice k estan bien , http://www.hiperproteina.com/aminoacidos/36-ibcaa-ajinomoto-336-gr-1kg.html , mas barato y mas cantidad. De todas formas si no entrenas en ayunas no lo veo como un must
pd: os dejo una web para hacer comparaciones entre tipos de proteina
http://www.comparical.com/browse/protein-powder
pd2: bote de 30 claras en mercadona a 2 pavos segun veo
#9694 pero sin un bote de hiperpro te sale 55€ y son 4kg que te duran 4 meses fácil xD
es mucho más barato que estar metiendo huevos en los batidos xd
#9697 Esas mismas es las que tenia siempre en mente comprar pero estoy harto de esperar, ya que no lo tienen en stock.
Porque dices que si no entreno en ayunas no lo ves como un must? No es bueno tomar bcaas para no catabolizar aparte de otras muchas cosas positivas? Orientame un poco.
Yo llevo muchisimo tiempo sin tomar batidos de suero. Ultimamente la calidad de todas las marcas va de mal en peor y si te quieres ir a aislados organicos sale economicamente insostenible para el dia a dia.
Quizas lo mejor sea tomar lacteos de calidad. Esta claro que la leche no te va a aportar tantas proteinas como el suero, pero estoy seguro de que 700kcal de leche o queso son mucho mejor alimento que 700kcal de cualquier suero del mercado. Y al final lo de la proteina mientras no te vayas a planes con deficits a lo bestia no es para tanto.
Yo siempre he tomado aislado, pero lo que siempre me raya es la sucralosa y todas las mierdas de edulcorantes artificiales que les meten. Eso a la larga no puede ser bueno xD
Y lo de las protes coincido, quitando las hipocalóricas no son tan imprescindibles y donde esté la carne de verdad que se quite todo lo demás xD
[SUPERTOCHO POST]En un principio esto iba a ir dirigido solo a TabrisEchoes (te cito en un post cualquiera para que lo leas #9442) pero al final mejor lo posteo aqui, tanto en Nutricion como en Entrenamientos, (te cito a ti tambien monxo en un post cualquiera #9440 que me interesa tu opinion, que si no me equivoco tambien eres endomorfo y me suena hace tiempo ver una foto tuya con tripa y abs, y al tiempo subiste otra ya sin tripa, menos %bf y abs marcadas) que puede servir de ayuda a otros que esten en esta situacion y si gente como shaydund y demas regulares de estos hilos se animan a comentar genial. Las dudas al final van separadas por tematica, cada tipo en su post correspondiente.
Desde hace mucho tiempo, siempre que postea fotos y progresos el usuario TabrisEchoes la gente se le echa encima (en parte por su actitud pesimista, etc). Nadie entiende sus problemas ni sus macros con muy bajos carbos, ni sus no-demasiado-buenos-resultados (aunque las ultimas fotos que subio no esta tan mal)
Mi caso es muy muy parecido al de el (por no decir identico) en cuanto a tipo de fisico. Yo (y de leer desde hace tiempo a Tabris diria que el tambien) clasifico mi cuerpo dentro del grupo “Skinny-Fat Endomorph” lo que traducido serian las siguienes caracteristicas:
Mucha gente le parecera que exagero con el tema de los carbos porque no es su caso, pero es asi, y hay que tener muchisimo cuidado y controlar totalmente cuantos consumes o acabas FAT AS FATASS en nada. Pero bueno, es el cuerpo que tengo y ahora hay que intentar sacar algo decente.
Tras un periodo de inactividad en el gym, volví hace aprox. 2 meses.
En estos 2 meses, he estado haciendo el IF 16/8 de Leangains, pero organizado para entrenar 4 dias la semana, 3 descanso.
Mi idea era un intento de bodyrecomposition, +10% del mantenimiento en dias de entrenamiento y -20% en dias de descanso, de forma que a final de semana quedaba un -20% que en teoria me permitiria bajar grasa y subir musculo los dias de entreno (ya que metia +10%.)
El resultado es que comence con 73,5kgs y ahora estoy en 72,5-72kg. En principio estoy igual de grasa (quizas haya bajado algo) y de masa muscular tambien igual (de poco).
La rutina seguida en una semana es una weider tal que asi:
Dia 1: Pectoral + Biceps
Dia 2: Piernas
Dia 3: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos
Dia 4: Hombros + Trapecio + Triceps
Dia 5: Espalda + Gemelos
Dia 6: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos
Dia 7: Descanso de pesas - Normalmente cardio 30-45 minutos.
3-4 ejercicios por músculo, 3-4 series por ejercicio. Rango de 8 a 10 repeticiones. Descansos de 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios.
Cardio es practicamente obligatorio si tienes este tipo de cuerpo. Cuanto mas endomorfo eres, mas obligatorio es el cardio.
Macros en dias de entreno: (+10% mantenimiento)
Proteina: 205gramos
Grasas: 75-80gramos
Carbos: 130-170 gramos (variable, pero de momento nunca estoy metiendo mas de 170 y quizas hasta ya sea demasiado. Ultimamente tiro mas para valores de 130 aprox.)
KCAL: 2180 aprox.
Macros en dias de descanso: (-20% mantenimiento)
Proteina: 205 gramos
Grasas: 75 gramos
Carbos: entre 0 y 10 gramos
KCAL: 1515 aprox.
Como he explicado al principio, mi principal problema es que NO PUEDO COMER CARBOS como una persona normal. A nada que como una cantidad RIDICULA, se me acumula como grasa. Dicho esto, para cuadrar macros lo tengo mas o menos sencillo: proteina a tope (2,8 gr/kg), carbos a 0 los dias de descanso (o algo de verdura que no suma mas de 10 gramos); lo comentado en días de entreno, últimamente 130 gramos aprox; y el resto grasas.
De esta forma, ciclo carbos y calorías, que por el momento es la mejor forma que he encontrado y mejor sienta a mi cuerpo junto al IF.
Fuentes de carbos que utilizo:
Casi exclusivamente 3: avena, guisantes, patatas. Algunas verduras, pero muy poco actualmente. (Cuento los gramos de HC de estas últimas también). Las fuentes que utilizo las elijo de acuerdo a estos criterios:
Siguiendo estos criterios, actualmente no como nada de fruta por ser carbohidratos simples (puede ser una tontería y estar metiendo aqui la gamba, pero ya he dicho que los carbos se me acumulan como grasa MUY FACIL. Mi razonamiento es que si todos los que como son carbos complejos dificultamos el proceso.
Guisantes como bastante (sobre todo PWO los dias de entreno) que me aportan aprox. 5gramos fibra cada 100gramos de guisantes. Esos dias de fibra voy bien; los dias de descanso practicamente no tengo nada de fibra (porque no como carbos).
Altura: 183cm
Peso: 72,5-72kg
aprox. estare en 15% body fat
Fotos (estoy blanco como la nieve, lo se xdd es lo que tiene el invierno)
Preguntas NUTRICION
Estoy haciendo bien en la seleccion de fuentes de carbohidratos? Es logico mi razonamiento? Teniendo en cuenta mi caso especial que soy “carb-sensitive” EXTREMO. Problemas de 0 fibra los dias de descanso?
Que dieta seria mejor de cara a temas como control de niveles de insulina para evitar que los carbos se acumulen como grasa? Mejor IF o tipica de 5-6 comidas al dia? Tabris creo que tambien hacia IF. Se supone que es mejor IF para el tema de regular insulina y demas no? De momento estoy comodo con ella, no me supone esfuerzo, no paso hambre, me viene bien por horarios y disfruto comiendo mucho en pocas veces.
Que deberia hacer ahora? Seguir con este ''bodyrecomposition''? Hipocalorica hasta quedarme totalmente esmirriado?
A la hora de bajar de body fat con la dieta y macros actuales voy bajando sin demasiados problemas.
El principal problema va a ser cuando llegue al punto en que haya terminado de bajar (pongamos 68-70kg), como subir limpio. Ya lo intente una vez hace tiempo y no salio demasiado bien. Tambien es cierto que por aquel entonces tenia otras macros en las que los carbos eran bastante mas elevados y asi acabe, gordifuerte con %bodyfat en 20-22%
El tema es que ahora mismo ya con 72kg (mido 183cm) ya estoy muy delgaducho, esmirriado, la ropa casi ni me queda bien xd. Si sigo bajando va a ser todavia peor. La idea logica seria, una vez llegado a ese punto, hacer despues un BULK EXTREMADAMENTE LIMPIO, pero no se si sere capaz de conseguirlo porque no se cuantos carbos tendria que meter para que sean solo un poco mas de lo necesario de mantenimiento, sean suficientes para crecer y no se acumulen como grasa.
Estoy condenado a ser un gordifuerte o quedarme muy delgaducho para mi altura? xd
Gracias.
no entiendo que te de KCAL: 2180 aprox con un +10 de mantenimiento al igual k tampoco que metas mas de 200gr de proteina o sk piensas k por meter tanta no se deshecha y ganas 500% mas de musculo
las protes son 2'x gr por LBM no por peso total
pd: ya estas "esmirriado" para tu peso , nose k intentas bajar mas
pd2: por decir la palabra extremadamente/extremo se supone que es de un nivel superior al resto y no vas a pillar nada de grasa subiendo? xd
BMR lo tengo en 1802 kcal. Multiplico por 1,1 factor de actividad = 1982.
Multiplico otra vez por 1,1 otra vez para tener el +10% mantenimiento = 2180kcal dias de entrenamiento. Te pueden parecer pocas pero son las que creo me van bien.
Meto tantas protes no por nada sino porque algo tendre que meter, si no puedo meter carbos, tengo que repartir entre grasas y protes. Y grasas ya tengo tambien casi a tope.
Las protes como valores maximos en teoria son:
3,3 gr/kg de masa magra
o
2,8 gr/kg de peso corporal
Y lo de extremadamente me refiero a que hacer un volumen asi de limpio que es lo que necesitaria para no coger grasa y ponerme fat puede ser muy complicado de llevar a cabo y no se si sere capaz por el tema de los carbos que es dificil de calcular
Y esto te lo comento por aquí: Te faltan calorías por un tubo los dias de entrenamiento. No puedes hacer Bodyrecomposition sin calorías.
#9702
Cuando tengas pensado subir busca información sobre "Targeted ketogenic diet"
Los carbos dependerán del volumen de entreno, lyle aconseja aprox 5 gr/carb por cada 2 series que hagas.
Yo no sé cómo podéis estar a 0 HC y sentiros con energía para levantaros de la cama.
Tampoco entiendo vuestro miedo a almacenar los CH en formas de grasa (situación que es muy difícil que se de y más encasos como el vuestro)
#9705 Probare a subir calorias los dias de entrenamiento bajando algo de grasas y subiendo HC en cierta medida. Si al final hago 3 dias de entrenamiento y 4 descanso, dejare como indica en la guia del IF:
3 Dias de entrenamiento: +20%
4 Dias de descanso: -20%
#9706 Ya me he descargado el libro, gracias. A ver si tengo tiempo para leer que tiene buena pinta.
Quien lo quiera por aqui estan
Respecto a lo de 0 HC, es raro pero ni estoy cansado ni nada por estilo. Estoy igual que un dia que si que como carbos.
Y el miedo a almacenar los HC en forma de grasa es un miedo fundado porque ya lo he vivivo en mis propias carnes que me puse bastante tocinete en su dia xd. Simplemente hay que entender que hay cuerpos que funcionan de forma muy distinta y el mio por ejemplo es asi, a nada que como carbos = fat.
Entrenar pecho sin pesas hoy festivo
Pues eso, que tengo mono de gym y esta cerrado, entonces que tipo de flexiones me aconsejais?
Las hago en tres ejercicios: Inclinadas, declinadas y paralelas al suelo?
3 series en cada ejercicio llegando al fallo en todas? descansando max 1:20 min entre series y ejercicios?
#9707 Yo te entiendo perfectamente.
La única vez en mi vida que no he sido un gordi-fuerte ha sido el pasado verano con la UD2.0
Ahora llevo 2 semanas de la siguiente forma:
En un principio era la guia de Eisen para gente a 8-12%, pero ya que obviamente no estaba ahí cambié de plan para evitar los dias a 0CH que me dejaban muerto.
Entrenamiento fullbody 3 días por semana, 2 días de cardio suave y 1 de hiit.
Si en 6-8 semanas no veo cambios decentes volveré a la UD2.0 (que me apetece -500) y después de eso retomaré la de Eisen.
edit con fotos post ud (sorry por la calidad):
Como podéis ver en la 2º foto, la lorza de los laterales es jodidamente imposible de quitar, así que se aceptan consejos xD
#9702 fallos gordos que he visto:
Si al final de la semana comes -20% no es bodyrecomp, es hipo obviamente.
Los dias de entreno son demasiados escasos de calorias, calculas el nivel de actividad? Porq el 1,1 q pones es si te pasas 16 horas en el sofa que no creo, yo ajustaria eso.
Aun asi los macros de los dias de entreno no los entiendo, por q si precisamente quieres pasarte +10% y no almacenar grasa, deberías bajar al mínimo las grasas y subir los carbos bastante mas, pese a tu miedo de endomorfismo. Busca un post de lyle 'how we get fat' o algo asi q ahora no me acuerdo, y lo entenderas.
Lo unico q veo sentido es en los días de descanso, eso podría estar bien, aun así te diré que hacer bodyrecomp es complicado y muyyy lento. Ten mucha paciencia pero si no te ves cambios haría hipo siguiendo IF.
Y sí, para mejorar los niveles de insulina y mejorar los altos niveles de carbos q te zampes, el IF es mejor que comer 5 veces.
#9709 Esa lorza es normal en ese %bf, baja a un 7/8% y verás como desaparecexD
#9702 Bueno, aunque sí que es posible que sea verdad que tengas tan mala constitución, yo ahora mismo te veo bien.
Yo el año pasado ni me lié con IF ni nada, seguí la de Eisen, 3 días de entreno (rutina 5x5 o en su defecto 2 de fullbody + 1 de fuerza), días de entreno +5% kcal mantenimiento (unas 2900) y días de descanso 0hc, grasas al mínimo y protes 2,5-3gr/kg. Luego hacía 3 días de cardio, después de entrenar, 50' de bici, aunque para mi lo más recomendable para alguien como tú y como yo, es meter más cardio y comer más hc, porque comer tan poco como estás haciendo.. no me mola un pelo.
Respecto a tus fuentes de hidratos, los veo perfectos.
El IF si te parece más cómodo y más "a tu manera" adelante, si no no, no aporta tantos beneficios como para andarte comiéndote la cabeza.
Por último te voy a contar una cosa que al 99% de este foro le va a parecer mal, pero bueno. El año pasado, para el "achuchón final", tiré de clen. Si te digo la verdad, no está nada mal, porque los sides solo se notan los primeros días y tampoco es para tanto, lo que sí hay que hacer es controlar mucho las bajadas de peso, porque como te pases bajando las calorías te quedas esmirriado. Y luego por supuesto, tras acabar el "ciclo" de clen, tendrías que recuperar correctamente las adrenales (cosa que yo no hice, craso error).
Pero bueno, si te ves con ganas de seguir bajando, sigue bajando como tú te vayas viendo mejor, si no pues a subir limpio. Mete +5% kcal semanal y vete viendo subidas de peso, no intentes subir más de 200gr semanales o algo así, varía las fuentes de proteínas...
Ya que estamos, aprovecho para subir foto:
La parte superior me la veo cojonuda, pero la parte del abdomen inferior se me resiste como siempre... sus muertos.
#9710 Al final de la semana era un -20% si, ya que pense: si los dias de entrenamiento tengo +10% ganare musculo, y luego si a final de semana tengo -20% tambien bajo algo de grasa. Ya veo que era un fail. Si sigo con bodyrecomposition (o para la proxima que lo haga) ya me ha quedado claro que a final de semana tiene que ser kcal de mantenimiento (y subir kcal los dias de entrenamiento). El factor de actividad puede parecer bajo 1,1 pero es el que me va bien despues de "prueba y error" ya que suelo pasar la mayor parte del dia sentado.
Seguire con IF, y casi seguro deje bodyrecomposition porque como dices es un proceso muy lento, y creo que puede ser mas rapido y efectivo hacer hipocalorica para despues pasar a hiper.
Y ahora lo importante, gracias por la recomendacion de "How we get fat" de Lyle. Lo acabo de leer y me ha aclarado MUCHO las cosas. En dias de entrenamiento (tanto tiest como tu me habiais dicho lo mismo) subire carbos y bajare grasas. Recomendado a todos leer estos 3 articulos que no son demasiado largos y te aclaran mucho todo el tema:
Excess Protein and Fat Storage: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protein-and-fat-storage-qa.html
Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nutrient-intake-nutrient-storage-and-nutrient-oxidation.html
How We Get Fat: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
Un saludo
#9712 Gracias por la respuesta, muy util. Voy a subir HC los dias de entrenamiento y bajar grasas. Un par de preguntas:
Dices que en dias de descanso hacias 0 hc, grasas al minimo y proteina entre 2,5-3 gr/kg. Esto sumaria en total muy pocas kcal (1000kcal), me imagino que esto lo harias en hipocalorica no?
Y otra cosa, me recomiendas cuando vaya a empezar hipercalorica coma +5% kcal totales a lo largo de la semana y tirar por subidas de 200gramos/semana. Ok.
Pero como harias para repartir ese +5% semanal entre dias de entrenamiento y descanso? Tomando por ejemplo para que sea sencillo que Mantenimiento=2000. En 7 dias mantenimiento seria 14000kcal. 5% extra serian 700kcal. Total a ingerir en la semana con el 5% extra = 14700kcal.
Como seria mejor el reparto en dieta hipercalorica? (Entrenando 3 dias a la semana)
Repartir esas 700kcal entre los 3 dias de entreno y los otros 4 que se quedaran con mantenimiento. Es decir,
3 dias entrenamiento: 2233kcal (22333dias=6700kcal)
4 dias descanso: 2000 kcal (20004dias=8000kcal)
Total: 14700kcal que incluyen el 5% extra
O seria mejor meter mas kcal los 3 dias de entrenamiento y menos en los dias de descanso?
Algo como:
3 dias de entrenamiento: 2500kcal (25003dias=7500kcal)
4 dias de descanso: 1800kcal (18004dias=7500kcal)
Total: 14700kcal que incluyen el 5% extra
No creo que haya mucha diferencia pero a ver si alguien me puede decir que seria mejor, gracias
#9714 Con el 5% me refería en hipocalórica, me explico:
3 días de entrenamiento, si tu mantenimiento es de 2800kcal, los días de entreno 2800*1.05 y los de descanso 0hc (si te da 20 pues 20, no pasa nada, la cosa es no subir de 80 como muchísimo), protes unas 2,5-3,3gr/kg, grasas unas 45-50gr. A mi me salía sobre unas 1500kcal los días de descanso.
Para hiper, si entrenas pongámosle 4 días, y afirmando que tu genética es la que dices, pondría los días de entreno un +30%, los de descanso en mantenimiento menos 1 día, que lo haría psmf, y a partir de ahí ya valoras como vas subiendo; si pillase muchas grasa pues bajas hc de los días de descanso.
bueno pues gracias a estos aportes ya se que corregir de mis macros , de la web k sacaba las de if ponia k grasas lo menos posible pero leyendo eso k al menos 10% de las cal habra que subir.
pd: me kedo con un comentario que me ha hecho gracia XD
So basically what you?re saying is that no matter what you do, you are going to get fat?
lo que no me keda claro sk si tanto en dia de entreno como en descanso , con tener por ej de un 10%-15% fat y el resto hcs y prot, respetando las calorias de cada dia , xk se tiende a aumentar tanto las fat los dias de descanso? kizas me lo tenga k leer de nuevo xd
Aumentas grasas porque bajas hc. Estas 'estructuras' están basadas en ciclar los hc para estimular, en la medida de lo posible, algunas hormonas como la leptina.
Los días que entrenas determinan toda la semana. Las macros son aproximativas, cada uno debe encontrar las suyas dentro de los límites donde ya se sabe que funcionan las cosas.
Lo que quiero decir es que no tiene mucho sentido meterese 600g de ch cuando entrenas si luego cuando descansas vas a meter 400g de ch. Por eso se suben grasas. 20% / 25 % / 30% ~ es lo de menos. Simplemente prueba.
En los días de descanso podrías empezar por subir la proteína a 3g/kg, 25%kcal totales en forma de grasa y el resto ch. Es tan buen punto de partida como cualquier otro.
#9717 +1
Yo iba a poner lo mismo practicamente.
Ademas de eso, lo dias de descanso no son tan caloricos como los de entreno, por lo tanto, estos dias comes mas grasa lo primero por que no necesitas estimular tanto la insulina como en dias de entreno, lo segundo porq las grasas son buenas y hay q comer, y que mejor dia q aprovechar estos dias de descanso, y lo tercero porq si por ejemplo una persona gasta 2500 kcal en descanso, y estos dias te vas a comer esas 2500kcal es imposible que engordes, por lo tanto la grasa de estos dias no cuenta tanto como en los dias de entreno, no se si me explico. Al menos yo lo entiendo así.
#9714 yo en hiper aun subiria un poco mas las kcal, por ej +20,+25% en dias ON, -5,-10% dias OFF. Es que un +5 semanal es muy poco, pero vamos, como siempre se dice, semana a semana iras viendo lo q subes y tu mismo tienes que ir ajustando todo en funcion de cómo te vaya yendo.
Estoy intentando hacerme una dieta para perdida de grasa y mi problema radica en que el deporte que hago (Duatlón) me produce un gasto energetico brutal sobretodo dias de bicicleta y tiradas de 4 o 5 horas en los que segun pulsometro puedo gastar facilmente 4000kcal. Mi pregunta es, ¿deberia tomarme en serio estos datos a la hora de realizar una dieta?. Se supone que mi bmr es de 2400 kcal para mantener el peso pero claro. ¿Alguna idea de como ajustar la dieta?
Gracias #9720
