Celebrando la entrada del nuevo mod.
Requisitos:
- Calculadora
- Conocer tu peso
- No estar muy gordo
Calculando macronutrientes
Dias de entrenamiento (idealmente L, X y V)
Proteinas: 2g/kg
Carbohidratos: 4g/kg
Grasa: 0.5g/kg
Dias de descanso
Proteinas: 2.5g/kg
Carbohidratos: 1.25g/kg
Grasa: 0.65g/kg
Esto suele dar unas 11 kcal por libra de peso. Si no mejoras tu composicion corporal con esto mejor dedicate al parchis.
Id posteando dudas e ire actualizando el FAQ.
La rutina deberia ser rollo A1, B1, A2, B2, repeat. Si eso ya pondre alguna.
Para rollos de que comer y tal id a dar la brasa al hilo de iuma.
Rutina
A1
3x8 Press banca
3x8 Remo (yates o bent over)
2x10 Press inclinado mancuernas
2x10 Pulldowns (agarre prono si hicimos yates row, agarre neutro v-pulldown en caso contrario)
2x12 Elevaciones laterales
2x12 Extensiones de triceps
2x12 Biceps, mancuernas
B1
3x8 Peso muerto rumano
3x12 Press pierna
2x10 Curl de pierna sentado o tumbado
4x8 Gemelos de pie
Abs al gusto
A2
3x8 Dominadas o chins (id variando)
3x8 Press militar
2x10 Remo cable
2x10 Press plano mancuernas
2x12 Flyes o pec deck
2x12 Biceps barra
2x12 Skull crushers
B2
3x8 Sentadillas o press pierna
2x10 Sentadilla split o extensiones sentado
3x12 Curl pierna tumbado
4x12 Gemelos sentado
Abs al gusto
FAQ
Son muy pocas grasas!
Las justas y necesarias. Si empiezas a notar cravings prueba a aumentar el ratio de grasas saturadas (en orden de importancia, consumiriamos saturadas, mono y poli). Si prevalece, mete alguna cheat meal de vez en cuando en el burger de turno.
Por que tantos carbohidratos los dias de descanso? Las calorias han subido tambien
Un fallo tipico de las planificaciones con "refeeds" EOD es el andar jugando con cargas y descargas de carbohidratos y subir excesivamente las grasas. Si bien es algo que puede maximizar la perdida y movilizacion de grasa, creo que lo mas importante en un plan de definicion es conseguir la mayor retencion de nitrogeno posible. Los macronutrientes mas importantes para este fin son la proteina (obviamente) y los carbohidratos, no las grasas (ya que no estaremos dando al cuerpo el tiempo necesario para realizar las adaptaciones necesarias), y digamos que su sumatorio es el que determinara el grado del mismo.
Cuanto pro+cho necesitaremos? Pues no lo se a ciencia cierta y me lo saco un poco de la chistera, pero la evidencia anecdotica me dice que lo suficiente para llegar a un valor de calorias de entre 1250kcal y un 50% del BMR.
No puedo comer tanta proteina
Si es por motivos economicos puedes quitar N gramos de proteina y subir los carbs. Si estas hasta el rabo de carne quizas deberias tomar batidos.
Y que hay de los refeeds? Son necesarios?
Si, incluso realizando refeeds EOD (que no es el caso) siguen siendo necesarios. Hay mucha literatura sobre como estructurarlos asi que no voy a ponerme a hablar de ello. Yo personalmente soy partidario de llevar una grafica con el peso diario e ir identificando slowdowns.
Se puede realizar ayuno intermente?
Puedes saltarte el desayuno en el dia de entrenamiento. En los dias de descanso recomiendo desayunar, siendo esta la comida mas alta en carbohidratos y disminuyendo progresivamente a lo largo del dia.
Algun protocolo de cardio?
Mantenerte activo durante el ayuno en los dias de entrenamiento (de hacerlo) y cardio de bajo impacto/HIIT en algunos dias de descanso, idealmente por la noche y habiendo transcurrido 6h desde la ultima comida, para despues realizar la ultima comida del dia.
Vuelve el no comer pasta despues de las 18pm.
Pero si hago cardio por la noche, no podre usar cafeina ni yohim ni...
Pues mira, dinero que te ahorras hhhehehe. Ademas, correr por la ma;ana es de ninis.
Por que hay tan poco volumen de entrenamiento?
Porque nos interesa entrenar con la mayor intensidad posible, y a semejante ingesta calorica un elevado volumen sumado al entrenamiento HIIT ocasional nos metera en una ensalada donde el progreso se vera mermado y de la que sera dificil salir.
Las hormonas y el nivel de estres son clave, de ahi que muchos suplementos de exito en estos protocolos (7-keto y similares) se dediquen a modular el cortisol y compa;ia.
Que suplementos recomiendas?
Magnesio (por la noche) y vitamina C (500mg a 1g primera comida del dia).
Los que quieran tomar algun multivitaminico, vitamina K2, creatina, omega 3, etc son libres de hacerlo, faltaria mas.
Este planning es valido para mujeres?
El planning puede valer para una mujer pero no seria lo optimo.
Llevar a mujeres es tremendamente complejo ya que hay muchisimas mas variantes, y eso afecta no solo a la nutricion sino tambien al entrenamiento.
Un punto de partida es empezar con 22kcal por kg de peso. Ajustar segun cambios.
Fijamos los carbohidratos en 150g.
Luego las grasas y proteinas libres unicamente respetando las kcal. Me centraria especialmente en estas ultimas sobre todo en los dias de entrenamiento (es decir, siguiendo una dieta baja en grasas) pero no es tan importante trabajar con valores fijos.
El entrenamiento seria mejor full body en lugar de torso/pierna.
Hincapie en sprints, saltos o caminar en ayunas y absolutamente nada de cardio ni spinning ni esas cosas.
Esto es una recomendacion general. Habria que realizar ajustes segun tono y perfil hormonal.
Durante cuanto tiempo se puede seguir este planning?
Depende de la persona. El planning debera cortarse cuando a) detectemos slowdowns o dejemos de progresar aun habiendo realizado refeeds o b) empezamos a disminuir el rendimiento del gimnasio.
Tiempo estimado sin cambiar de rutina?
No cambiaria de rutina. Yo me centraria unicamente en ir mejorando marcas.
