Esto es para mi, adaptado a mi sin mas. No hay nada escrito en piedra pues las cosas pueden requerir de cambios, y esto no es una suma de 2+2 exacta, son simplemente unos parametros que yo en lo personal he comprobado que mejor me funcionan, y me gusta trabajar de esta manera. Y aunque no sea una suma exacta de 2+2, es lo mas acercado posible que yo en lo personal he experimentado.
Fase de crecimiento productiva troselesca = aumento de sobrecarga progresiva + aumento de peso corporal, nada nuevo, bajo esta serie de variables minimo para considerarlo estimulante.
Minimos de intensidad y minimos de volumen de trabajo.
30-60 repeticiones semanales por movimiento. Mas que contar series cuento repeticiones totales semanales, 75%-85% del rm estimado de peso elejido por cada repetición, obviamente, una repeticion del 75% es menos estimulante que una al
85%, y obviamente, no es lo mismo hacer series de 2 repes al 75% que a 6 repes.. y no es lo mismo dividir el trabajo en un dia semanal, que en 2 o en 7 como es mi caso, todo esto son ya variables que se deben comprobar segun el notas, segun que tipo de rutina te gusta seguir y etc, el caso no es que sigas algo escrito en piedra, el caso es que marches una progresion simple que sepas cuantificar, que sepas que te permite recuperar, que sepas que te es estimulante, y que sepas que vas consiguiendo cumplir con la sobrecarga progresiva, porque clave, si no para asegurar que cada kl que sobra va dirigida a donde quieres, al menos para tener cercioramiento de que dentro de tus posibilidades, estas potenciando el particioniento kalorico a favor del anabolismo.
Ni se debe comer mas de la cuenta, ni buscar manejar cargas mas grandes de la cuenta. Pero bueno es todo un poco ensayo y error.
Movimientos simples y basicos
Peso muerto
Press banca
Sentadilla
Pmilitar
Dominadas
Una regla sencilla que en lo persona uso, es escoger cargas de trabajo que minimo sea capaz de manejar con soltura de 5 a 8 repes.
Peso corporal multiplicado x
Pm x 2
Pbanca x 1,2
Sentadilla x 1,6
Pmilitar x 0,8
Dominadas x 1,2
Bajo mi planing, esto vendría a ser un peso considerablemente alto como para considerarlo estimulante. Claro y esto no es lo mismo pesando 10 kilos por debajo de talla que por arriba, como digo esto es adaptado a mi caso, si fuera mi caso y pongamos que pesara 10kilos por encima, reorganizaría la todo un poco diferente pero bajo la misma base, simplemente es una vara de medir. En si dia lo probado pesando tmb bastante mas que ahora, hasta 20kilos de peso corporal mas que ahora, claro el peso a elegir sube mucho, sería simplemente ajustar dosis, por decirlo de manera que sea un poco mas sencillo por si alguien quiere coger una idea, pones un peso donde minimo minimo minmo, hagas 3 repeticiones perfectas, que puede ser un 85% aprox, y maximo unas 8 repeticiones perfectas, que pueda ser aprox el 75% del rm, que igual saques tanto en el peso mas alto como mas bajo echandole muchas ganas a la serie 1 o 2 repes mas pero bien de motivación.
Y bueno entoces yo en base a mi propia manera de medir pues.. digamos que voy de momento en el camino derecho. Por ejemplo, si el peso de los ejercicios por lo que fuera, me fuera demasiado sencillo con el pasar del tiempo y no sube bascula, puedo tomarlo como indicador de que puedo aumentar algo las kl, y si por el contrario, el pedo de la bascula sube mas rapido de lo que soy capaz de rendir, o bien meto mas trabajo, o bien bajo algo el aporte kalorico, y bueno sería ya entrar en casos concretos que por hipotesis puedo poner mil una.. ensayo y error vaya.. hacer cambios unicamente cuando sean necesarios, hacer fases mas enfocadas a buscar prioridad en fuerza o prioridad en tamaño ..
No se si me dejaré algo por ahí, seguramente, si algo completo mas tarde.
Como sea.. Saludos mi gente. Vamos a masarnos.
