Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
PROGESIÓN DE CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO
La mayor referencia que he tomado ha sido el trabajo de Eric Helms aunque también autores/foreros.
NOVATOS
¿Qué significa ser novato? Este tipo de progresión se utiliza cuando se puede progresar de sesión en sesión. Esto no tiene nada que ver con el tiempo que llevas entrenando. Mucha gente lleva entrenando años y aún les podría servir una progresión así. Greg Nuckols llegó a más de 225kg en PM y Sentadilla de forma totalmente lineal, antes de necesitar cualquier tipo de progresión no-lineal (periodización). Se progresa mucho más rápido con progresiones así que con progresiones de intermedio por razones obvias, así que es muy inteligente exprimirlas al máximo.
Puede suceder fácilmente que en algunos ejercicios llegados a cierto punto sigas progresando de forma lineal y en otros necesites saltar a una progresión para intermedios.
Ejemplo de progresión haciendo 5x5:
Otro tipo de progresión que puede funcionar muy bien:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271 El rep system goal. Aquí @D4rk_FuRy lo explica perfectamente.
INTERMEDIOS
¿Qué significa ser intermedio? Cuando ya no puedes progresar de sesión en sesión. Básicamente si en un movimiento X haces 2-3 descargas del 10% cuando fallas y no consigues superar el punto de estancamiento es el momento de pasar a progresiones no lineales. Cuándo pasa esto varía de persona a persona.
Normalmente es inteligente utilizar un tipo de progresiones para ejercicios multiarticulares y otras para ejercicios de aislamiento.
Ejemplo para progresar en un ejercicio multiarticular 3x6-8 en el que empezaríamos la progresión usando aproximadamente un 70% del RM.
Funcionaría igual si quisiéramos progresar usando el rango de reps 3-5, 5-7 o 6-8. Si fuese 8-12 en lugar de saltos de una rep haríamos 12-10-8.
Progresión para intermedios en ejercicios de aislamiento.
En los ejercicios de aislamiento hay que aceptar que no es real añadir 2.5kg cada 5 sesiones de entrenamiento a un curl de biceps. Esto significaría que cada año progresaríamos 22kg en curl de biceps. A veces escribir exactamente lo absurdo que es ayuda.
Ejemplo para un ejercicio a 3x12-15 (normalmente se recomienda usar RIR 2-3 en estos ejercicios).
- Elegir un peso con el que llegues casi a 3 series de 15 reps.
- Añadir reps cada semana, para conseguir el objetivo de 3x15. Es importante utilizar las sesiones que sean necesarias para lograrlo. Alejarse del fallo hasta la última serie es inteligente, ya que si no la fatiga inicial afectaría a las siguientes series.
- La cuarta semana se utiliza como descarga.
- Normalmente, después de una descarga siempre hay más fuerza, así que lo más probable en este momento es lograr un récord.
- Una vez conseguido el nuevo récord reseteamos la progresión añadiendo carga.
Insisto, también serviría para un rango de reps 8-12 si así lo preferís.
Se puede progresar sin metodologías de periodización con bloques (como el famoso modelo ATR que lo podríamos aplicar fácilmente a objetivos estéticos si entendemos bien el concepto o a progresar en powerlifting si así lo preferimos) durante AÑOS, MUCHOS AÑOS, siempre que se tenga la paciencia, constancia y realismo suficiente.
Ejemplos de rutinas
Ejemplos de rutinas para aplicar las progresiones, de Nivel7 serán la gran mayoría, puesto que creo que su elección de ejercicios por norma general es muy inteligente y son las que mejor resultado han dado tanto a mí como a mi entorno.
EMPUJE-TIRÓN-PIERNA de 4 a 6 días. Esto quiere decir que en función de la fatiga podemos administrar si ir 4 días a la semana o 6, simplemente se siguen los entrenamientos por orden consecutiva y ya está.
LA MÍTICA DE LA DIVISIÓN DE LA GOLD ERA, 6 DÍAS, SOLO PARA GYM RATS
UN ESQUEMA PHAT INVENTADO MIENTRAS ESCRIBO CON EJERCICIOS QUE ME GUSTAN A MÍ
FAQQQQQQQQQQQQ
¿Hang and swing, qué ejercicio es?
https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&t=
¿Qué es FST-7?
Se trata de realizar 7 series de entre 8 y 12 repeticiones con descansos de
entre 30 y 45 segundos. El peso en las series no tiene por qué ser constante.
Si es necesario se puede reducir el peso 1 o 2 veces para seguir cumpliendo las series dentro del rango de repeticiones estipulado. Normalmente es solo recomendable utilizar esta técnica en ejercicios analíticos que impliquen un músculo solamente. Si se hiciera en ejercicios básicos la fatiga sería demasiado alta.
¿Cómo recomiendo hacer los dropset?
https://www.youtube.com/watch?v=AYFGq1amMuQ
De esta forma:
1- Elegir un peso en el que se falle alrededor de 10-12 reps. Tener dos
mancuernas más preparadas de menor peso.
2- Hacer la primera serie al fallo. Bajar peso y volver a hacer una serie al fallo,
volver a bajar y a realizar la última serie (en total 3).
¿Qué son 3 triple drop sets en el caso de las elevaciones laterales?
Básicamente sería hacer la misma secuencia 3 veces, en total serían 9 series. Lógicamente al ser tantas series el peso utilizado no va a ser muy alto. De cualquier manera el deltoides responde bien al volumen alto y a ejercicios analíticos.
Esta rutina tiene muchas cosas sin ciencia ninguna, simplemente me parece bastante divertida. Si la fatiga aprieta siempre se pueden quitar las técnicas avanzadas y progresar de forma normal en los ejercicios.
Espero que os guste el aporte, es algo que tenía que traducir y darle un poco de mi toque y de gente del foro también desde hace tiempo, un follow en @rsn_dabeast sabéis que se agradece, saludos.
#3776 llegue a meter 85kg en militar bastante easy, creo que podría haber metido 90 pero mi objetivo entonces eran 85 y por seguridad lo dejé ahí.
Recuerdo que lo que hice entonces fue el famoso ´Russian Squat Program´ pero lo adapte a militar.
Los 85 los saque con el RSP, y antes hice otro RSP de 6 semanas donde llegue a meter 75x2 creo recordar, y falle 80.
(Todo esto lo cuento xq en el comentario que me has citado salia de un RSP adaptado a militar también xD)
Ya no compito en halterofilia, ni la entreno, y tampoco entreno fuerza. Entreno 100% por salud y estética. No tengo tiempo, ganas, ni salud, para ponerme a levantar kilos. Es absurdo si no vas a competir. Evidentemente sigo buscando levantar fuerte y progresar con los kilos, pero de una manera mucho mas conservadora y en un rango de reps mas alto.
Ya no hago sentadillas, llevo dos años y medio sin hacer una con mas de 60kg, y peso muerto tampoco hago porque gasto mucho tiempo en calentar etc y además últimamente llevo arrastrando problemas de lumbar.
En el tema estético creo que llegue a estar en mi top (ratio masa/definición) las navidades pasadas, pero ahora el confinamiento ha hecho estragos y he perdido 5 kg. Antes estaba en 76kg con abs defi; ahora estoy en 71 y parece que no haya tocado una pesa en mi vida.
Y poco mas q contar... un ejemplo de mi entreno...
Día A: dominadas + zancadas, remo mancuerna + extension quad, curl bises, planks
Día B: press militar barra + hip thrust, press banca mancuerna + leg curl, extensiones tricep, farmer walk
Rir 2-3 menos en algunos específicos q meto rir 1-2
Y así... voy cambiando algunos ejercicios, a veces con mancuerna, a veces unilaterales, etc para no aburrirme y poco mas.
EL TIEMPO
Algo sobre lo que he estado reflexionando en los últimos años es en cómo utilizamos el tiempo. ¿Realmente vale la pena ir 5-6 días a entrenar? En ese momento empecé a indagar en como de verdad entrenan los pros naturales que ya tienen entre 40 y 50 años. Y más importante, que siguen mejorando a pesar de tener esa edad.
En el entrenamiento existen muchísimas variables pero las más conocidas y usadas a la hora de hacer explicaciones son el volumen, la intensidad y la frecuencia. De primeras le decimos a la gente que entrene 3 días fullbody o 4 días torso/pierna. Esto ya los pone en una frecuencia 2 o 3. ¿Realmente es necesario esto? Casi todo esto va a ser también una crítica a mí mismo.
Primer problema que veo con esto. Puro aburrimiento. La mayoría de gente que acaba yendo a entrenar o invirtiendo en su propio equipamiento para entrenar es porque se divierte. Muchísimas personas que he conocido me han dado una buena argumentación respecto a que simplemente les aburre. El problema concreto la falta de adherencia.
Segundo problema. ¿Cuál es la argumentación para aumentar la frecuencia? La frecuencia se aumenta con el fin de poder acumular más volumen de entrenamiento y además de que las series sean de más calidad. Ejemplo simplón: si haces 20 series efectivas de pecho el lunes a partir de las 10-12 series ya veras a empezar a estar un poco frito y la intensidad y calidad de las últimas series bajará. Si lo separas en 2 sesiones diferentes es simplemente mejor, porque puedes aplicar más intensidad y el volumen total (reps x kg x series) sube. Ahora bien, en qué punto es realmente necesario subir de 10-12 series efectivas para seguir teniendo resultados?
No quiero hacer esto mucho más largo, simplemente voy a exponer un ejemplo. Imaginaros que empezáis a entrenar con una rutina de este estilo:
La rutina es de solo 3 días a la semana. Tiene 10-12 series por grupo muscular. Cogemos lo expuesto aquí: https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/127#3782 y aplicamos las progresiones de cargas a cada ejercicio en función de nuestro nivel. Creo que con algo así, la mayoría de gente ya obtendría los resultados que busca. Y lógicamente con la elección de ejercicios sucede lo mismo, si no gustan los básicos si sustituyen por otros que hagan una función similar y se acabó.
Voy a ir más allá:
En el 3:30 empieza a hablar sobre su entrenamiento. 29 años entrenando. Cualquiera se esperaría lo más sofisticado del mundo...
Día 1:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Gemelos
Día 2:
Press militar con mancuernas sentado
Remo en multipower
Dominadas
Curls
Día 3:
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Día 4:
Press con mancuernas a una mano de pie
Press inclinado (30 grados) con mancuernas
Remo en multipower
Dominadas
Triceps en polea baja
Progresión de cargas:
Semana 1: 3-5 series de 8 reps
Semana 2: 3-5 series de 8 reps
Semana 3: 3-5 series de 8 reps
Semana 4: 3 series de 8-10 reps con menos carga, descarga planificada.
Lo que él dice:
-Siempre se guarda 1 o 2 reps.
-Su objetivo principal es mejorar la calidad del movimiento. Esto puede ser bastante extenso de explicar pero si veis el vídeo y veis cómo entrena se entiende mejor. Técnica muy buena, mucho control del movimiento, concentración, etc.
-Solo sube peso si considera que la técnica es perfecta. Y le da igual estar 3-4 semanas con el mismo peso, si no siente que debe subirlo no lo hace. Autoregular de esta forma requiere de muchíiiiisima experiencia. Son 29 años entrenando.
Hay que tener en cuenta de que en esa rutina concreta él prioriza el pecho y la espalda por encima de los brazos. Esto fue en 2014.
En el 12:46 empieza a hablar su rutina para la preparación en 2018.
En esta rutina ya se nota que la edad empieza a apretar y los ejercicios los ha ido modificando por molestias articulares. No solo eso, si no que ya no entrena 4 días, baja a 3.
Día 1. Pecho + Brazos
Press banca en multipower
Press declinado en multipower
Triceps en polea baja con cuerda
Curl con barra
Día 2. Tren inferior.
Peso Muerto
Sentadilla en multipower
Curl femoral
Gemelos en multipower
Día 3. Espalda + Hombro.
Remo sentado en polea baja
Jalón al pecho agarre neutro
Press militar
Remo al mentón en multipower
La progresión de cargas para cada ejercicio está relacionada por los colores:
Solo es una reflexión vaya todo por delante. No digo que ahora todo el mundo tenga que entrenar 3-4 días a la semana. Pero el tiempo es algo muy importante y sobretodo cuando uno se va haciendo mayor va valorando más el tiempo libre.
Os interesa algo sobre la periodización DUP? Básicamente trata de hacer hipertrofia-potencia-fuerza durante la misma semana. El tema tiene bastante chicha así que si os interesa me molesto, si no, me pienso otro tema.
La idea es exponer la metodología y poner algún ejemplo.
#3793 joder muy buen aporte. Por cierto en la rutina con los colores que quiere decir los números después de la @?
#3793 Interesante, yo tengo una sensación similar pero sólo lo veo posible con gente que lleva demasiado tiempo entrenando, como ese señor tras 29 años.
Haré lo del DUP con tiempo pero recordar esto me parece muy interesante:
Lo aplicáis a los diferentes grupos musculares y básicamente tenéis vuestros 5 primeros años de entrenamiento sin basura ni pérdidas de tiempo.
Basándonos en las teorías de Mike básicamente los principiantes empiezan la primera semana en RIR 4 y añaden carga cada semana durante 3-4 semanas. De forma natural la última semana se llega al fallo o cerca de él y después se descarga y se vuelve a empezar.
#3800 llevo años siguiéndole por Internet, muchos podcast, y su canal de juggernaut training system.
Precisamente te iba a preguntarte si sabias de él xD.
#3795 Yo ni idea de DUP pero lo de mezclar hipertrofia con fuerza me recuerda a la PHAT que es rutina que me pareció divertidísima y que hago los inviernos.
Así que tienes mi +1
Básicamente es un sistema "viralizado" por Mike Zourdos que es: http://science.fau.edu/departments/eshp/facultyvitas/zourdos/
Mmmmmmmuy a grosso modo son rutinas de 3-4 días a la semana donde eliges los big3 o ejercicios similares. El ejemplo que expondré está hecho con sentadilla hack, press inclinado y peso muerto. Y luego pues añades accesorios para hacer el volumen semanal por grupo muscular más alto y prácticamente la rutina son 3 días de fullbody + 1 de tren superior.
Vaya por delante que es una metodología que en mi opinión es solo para avanzados, complicarse tanto la vida en fases iniciales es innecesario.
La dificultad está en conjugar hipertrofia-potencia-fuerza en los diferentes ejercicios sin que se molesten entre ellos y colocar bien los accesorios. Y lógicamente volvemos a lo de siempre, es una rutina que por norma general se la expones a alguien y si no está muy metido en el mundillo no va a confiar en ella.
En este podcast el mismo Mike lo explica.
Un punto muy importante que comenta como input sobre SU OPINIÓN: los big 3 son ejercicios que son "habilidades", cuantos más los haces (más frecuencia) mejor eres en ellos. Si tu objetivo es ganar masa muscular mejorar en estos ejercicios significa que podrás sobrecargar más y conseguir más volumen, lo que resulta en mayor ganancia.
Todos los genios se llaman Mike parece ser. Mi hijo se llamará Mike, lol.
A mí me encanta Israetel, creo que es uno de los top 5 de los hierros actualmente y le ha puesto nombre a cosas que antes todos sospechaban pero nadie "jugaba" tanto con ellas (MEV, MAV, MRV...). Pero lo del RIR4 me despierta cierto recelo, porque, en función del ejercicio (y no digamos de la experiencia de la persona estimando RPE) un supuesto RIR4 puede bailar y que realmente acabe siendo lo mismo un 2 que un 8, con lo que la programación se va a la puta.
Pero vaya, al final se trata de usar lo mejor posible todas las herramientas que tenemos a nuestra disposición. Y a nivel personal me parece buen tipo, es un cachondo en IG xD
Gracias por los aportes!
#3804 Hay un podcast que hablan de drogas y entrenamiento en general, junto a Meadows. Te descojonas con los ejemplos y argumentos que pone.
Partiendo de la base de que recomienda para principiantes empezar por RIR4, intermedios RIR3 y avanzados RIR2 al inicio del bloque yo no lo veo tan mal. Inciso: vaya por delante que no soy una persona que defienda este sistema para todos los ejercicios. Creo que tiene su lugar en ejercicios accesorios pero en básicos nunca lo usaría.
Básicamente porque un principiante va a dar igual si hace RIR 4 que 6, simplemente tiene que tener la sensación de que empieza muy fácil y cuando se empieza a aproximar demasiado al fallo técnico descargar y volver a empezar.
Yo creo que lo del MEV, MAV y MRV sí que la gente lo sabía, simplemente le ha puesto nombre y lo ha comercializado un poco.
Yo desde hace muchísimos años conozco gente que simplemente iba añadiendo volumen de forma progresiva hasta llegar a un punto donde fallaban, luego saltaban a una rutina centrada en menos volumen, menos ejercicios y en mejorar cargas y luego volvían a hacer lo mismo de ir subiendo el volumen. Y sobretodo ahora es mucho más fácil transmitir la información, hace no tantos años nadie compartía tanto sus métodos.
Yo no voy a entrar en la guerra sobre si la WNBF es totalmente limpia y todos los atletas son naturales pero creo que es una buena referencia a tomar y creo que nunca ha llevado a nadie dentro de un top10 de un mundial con sus métodos.
Zourdos y Layne Norton con sus métodos llevaron a Brian Whitacre a ser campeón absoluto de la WNBF en 2015 si no estoy equivocado.
https://www.brianwhitacre.net/training
Y últimamente trato de indagar un poco en cómo entrena Richard Gozdecki que es un campeón peso pesado.
A día de hoy, y tras un par de meses de fullbody. ¿Qué rutina recomendaríais a alguien que retoma el gimnasio tras varios años parado? Greyskull LP?
Hay unas cuantas en #1 y no creo que estén muy desfasadas. Pero por si acaso...
Gracias!
#3809 Agree. Lo he hecho como una vuelta suave.
Ahora dudo entre PPL, Greyskull o PHAT. ¿Cuál ves mejor opción?
