Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#2220 Intentando no progresar en ellos realmente. Simplemente mantenerlos o subir 2.5kg a una progresión simple cada 3-4 semanas.
#2221 Entiendo entonces que vas a entrenar en epoca de examenes...
Yo entiendo que seran unas 3-4 semanas en las que siendo positivo ire de 2 a 4 días a entrenar...
#2220 Supongo que cada uno tiene sus circunstancias, pero sé lo que es estudiar una carrera, después otra, y a continuación unas oposiciones.
Al margen de que esté demostrado que el deporte es más que apropiado para la consolidación de la memoria, yo necesito entrenar igual o más durante épocas de estudio fuertes. Eso sí, hay que adaptar bien al horario de estudio el entreno y en ocasiones tirar más ligero, ya que quedarte frito por hacer DL, squat o BP a veces deja la cabeza cansada también.
#2224 Pero el tema es de donde sacar el tiempo para entrenar..
Por cierto, todos entrenais con zapas de power/halterofilia?
Así es. Se trata de planificar récords que realmente vayan a cumplirse casi seguro y hacer muchos días fáciles lejos del fallo en los que barra simplemente corra.
Luego meter un par de accesorios a reps más altas para acumular fatiga y cubrir puntos débiles.
#2227 No, no necesariamente. Un entreno lejos del fallo se puede hacer más largo o más corto y funcionar igual. Se trata de ajustar las cargas, no de hacer entrenos cortos. Si estás falto de tiempo sí
Marcas en stronglift 5x5 tras un mes (Con el inconveniente de tener discos de minimo 2.5kg que ya estoy sufriendo)
Sentadilla 85
DL 90 (1x5)
Press 35
Banca 60
Barbell row 50 (Puedo subir más pero la técnica deja de ser estricta)
El problema que se me presenta actualmente es que soy incapaz de subir 5kg en press o banca y hacer un 5x5 ya a estos niveles, el Δ% 1RM es muy alto.
Soluciones que se me ocurren, hacer una sesión 3x5, siguiente 5x5 e intentar subir a la 3 sesión con 3x5 otra vez, o añadir accesorios a stronglift para intentar evitar plateaus.
Viendo que ya me estoy estancando con stronglifts (Los motivos son la falta de ingesta calórica, estoy en una hiper reducida de novato, y el problema de los discos en algunos ejercicios)
Qué haríais vosotros en mi situación?
#2230 Puedes comprar unas pesas de menores kilos y seguir progresando. En la página donde se especifica dicho programa recomienda utilizar incluso de 0,5kg (yo me las compré y las llevé al gym)
Y bueno, como dice Manurivas comer como un cerdo xd
#2136 unas dudas en cunto al entreno. Donde pones basicos de espalda son todos ellos o es eleccion de uno? Cuantas series meterias en total en un entreno de espalda de un intermedio? En todos los basicos llevarias progresion de cargas? Gracias
Llevaría progresión de cargas en todo yo. Menos en las técnicas avanzadas como dropsets, series gigantes etc.
No sé, normalmente 16-20 series lo veo suficiente. Normalmente el problema no suele ser el volumen de entrenamiento si no la elección/ejecución de los ejercicios.
Perdon por no buscarla, ando del movil y tal.
Rutina de 5-6 dias para hipertrofia, con progresión en basicos? Me da igual el esquema, o si me dais una distribución me la apaño yo.
Intermedio-novato natty
Edit, al final seguire un esquema que vi de una phat(helule) y hare mi propia seleccion de ejercicios y tal en base a eso.
:3
#2237 lo que voy a empezar esta semana es:
lunes
15 minutos eliptica
5x10 glue bridges 5kgs
sentadilla mancuerna
pull troughs
curl femoral tumbado
miercoles
15 minutos eliptica
jalon al pecho
press con mancuernas de pie
elevaciones laterales
leg raises
planks 3x30'
VIERNES LO MISMO QUE EL LUNES
algo que añadir?
Sentadilla mancuerna es globet squat? Osea, con ella en el pecho? Que tal las sensaciones quien la haya hecho?
No tengo rack en mi gym y tengo que adaptarme, mis dos dias de pata los he estructurado tal que asi
Prensa inclinada 3x6 1xf
Hip trhust 3x6 1xf
Peso muerto rumano mancuerna 4x8
Extension quads 3x12 isodinamicas
Femoral 3x12 tempo 2:4
Gemelos en prensa 3x10 controladas y pesadas
Prensa horizontal 4x8
Globet squat(mancuerna en el pecho) 3x12
Femoral en maquina de quads 3x12
Prensa inclinada "pies juntos" 3x15
A1 Gemelos de pie mancuernas 3x8
A2 Gemelos en prensa 3x15
#2239 A mi me gusta mucho la sentadilla goblet como variación desde que me la recomendaron aquí. Se baja super vertical y profundo, cansa y cuesta subir porque trabaja bien los músculos. Aunque limita bastante porque no puedes sujetar los pesos que levantarías con la barra en el rack.
Para los que están fuertes hacer sentadillas goblet es un incordio porque a ver donde encuentras una pesa que sea tu 2,5bw
Dejo por aqui la rutinica completa ya de paso, por si alguien le quiere echar un ojo y corregirme cosas, o si alguien sufre la desgracia de no tener rack en su gimnasio:
#2245 Tal vez el día de fuerza, por preferencias personales, metería fondos/press cerrado y dominadas supinas/curl/remo invertido con barra pesado, a 6-8 reps. Cambiandolos por el gironda y press superior con mancuerna. A no ser que le quieras dar cierto énfasis a esa parte en particular.
El peso muerto unilateral me encanta, pero lo metería a más repes de 8 y algo más atrás en el entreno. A ese rango de repeticiones (8-10) me gusta mucho los pull throughs. El trabajo en extensores de cadera se nota bastante. Pero mantendría los unilaterales como finisher por salud de la articulación. De resto de ejercicios me gustan, pero creo que es una pechá de series importante
En torso hipertrofia cambiaría el press militar con barra por mancuerna unilateral, le añades un trabajo importante a la cintura escapular que con la barra creo que no se consigue y al ser a más reps pues es más seguro. Tal vez quitaría el pullover y las últimas extensiones de triceps.
El día de pierna hipertrofia quitaría un ejercicio de dominancia de rodilla y metería otro más de cadera/flexión de rodilla. Y tal vez algún ejercicio unilateral de extensión de rodilla. Como tienes dos ejercicios de prensa tal vez cambiar la última, que es a 15 reps a sentadillas bulgaras o zancadas y así consigues implicar algo de trabajo extra a los extensores de cadera (en prensa la activación de los isquios es tres veces menor que en sentadilla, es muy quad dominante). De ejercicios para isquios pues PMR, hipthrust, pullthroughs, kneeling hip extensions etc.
Y el último día de tirón pues poco tocaría, tal vez tirar más atrás en el entrenamiento el curl Ez y meter algún ejercicio unilateral, ya sea remo con parada y pulldowns unilateral, el cual permite mucho mayor rom y en mi opinión más seguro para el hombro.
Todo esto es subjetivo por supuesto!
#2247 si te dije algo es porque yo he metido todo en base a lo que me gusta y me va bien, y como tu tienes tal repertorio de ejercicios y conocimientos muy superiores a los mios, pues ten por seguro que lo tengo en cuenta y hare modificaciones, mil gracias maestro.
