Smolov y Smolov jr: Lightweight baby

Krules #121 Mar '15

#120 no puedes ir los sábados ni de coña no?

Es que metiendo un descanso a mitad de semana sería todo bastante más sencillo xd

Hay gente que hace smolovs f2, con distribución torso-pierna, pero claro, te cargas la progresión xq lo interesante es la frecuencia y el volumen de reps.

Pekerman creo que lo hacía así con banca+squats yendo lunes,martes, jueves, viernes.

Pero ten en cuenta que eso ya sería usar los % y series/reps de la smolov jr, xq smolov smolov jr no es. Ya que f2 pierde la esencia xd

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B

[Borrado] #122 Mar '15

#121 No puedo ir.

Bueno, ya veré que hago, me habéis echo pensar que siempre es sano. Gracias por tomaros la molestia de contestar.

HeXaN #123 Mar '15

Podrías hacer algo así: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/10/21/russian-cycle-squatbenchdeadlift/

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sonic_2005 #124 Mar '15

ya q no recomendais hacer dos smolov jr simultaneas de banca y sentadilla, tendría logica plantearse alternar smolov jr de banca y sentadilla durante un periodo de...digamos 12 semanas?

De este modo podria hacer 2 y 2.

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Krules #125 Mar '15

#124 seran 12 semanas.

Yo creo que a f3 se pueden intercalar bien, f4 lo veo mucha tralla. De todas formas con squats... puede ser durillo.

De banca + dominadas si que haría

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sonic_2005 #126 Mar '15

#125 fixed perdon xd

Repito q no seria simultaneo haria algo tal q:

3 semanas smolov jr de banca + progresion de dominadas + frec 2 sentadilla ( solo mantener las marcas)
3 semanas smolov jr de sq + ¿progrsion de dominadas? + frec 2 banca (solo mantener marcas)

hacer este ciclo una vez más y luego... profit.

xoxoa #127 Mar '15 El Dittador

Voy a probar a hacer una smolov jr. simultánea con sentadillas y banca. Llevo haciendo la madcow así que en sentadilla de pasar a f3 a f4 no sería algo costoso, aunque de banca f2 a f4 ya veremos como va la cosa. Habrá que echarle huevos.

Mis marcas:
Sentadillas: 100Kg x 5
Press banca: 85Kg x 5

Lo haré siendo conservador calculandolo con 1rm de 110 en sentadillas y 90 en banca.

Comentaré mis gains y sensaciones cuando haya terminado el ciclo. Empiezo mañana.

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RSN #128 Abr '15 :psyduck:

Yo he hecho smolov JR de sentadilla + banca y está bien pero no me gusta porque si lo hago con ejercicios de grupos antagónicos ahorro mucho tiempo haciéndolo en súperserie.

Normalmente lo he hecho con PM+Banca. Cargo las dos barras y primero banca y después PM, es una rutina que me gusta mucho porque no tienes que andar metiendo ni quitando peso y todo lo que ahorre tiempo es bueno.

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xoxoa #129 Abr '15 El Dittador

#128 La hiciste a freq4? Yo lo tenía pensado pero viendo ya la primera semana con las sentadillas es un overkill. Al día siguiente del entrenamiento me siento las piernas fatigadas.

¿Es igual de eficaz a f3 en vez de f4?

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RSN #130 Abr '15 :psyduck:

#129 Sí, si cumples la progresión de los pesos da igual si la haces en 4 semanas. Depende bastante de la capacidad de trabajo que tengas sobretodo y de la dieta que lleves. Es una rutina en la que acumulas volumen de entreno y luego lo descargas y vas a por un récord, ni se te ocurra testear nada más acabarla, prerécord always deload 1st.

Yo alguna vez me he pelado una smolov JR a f6 en dos semanas comiendo como un dios pero solo de banca lógicamente.

Lo que podrías hacer es hacer smolov JR en banca y micolov (https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/05/30/micolov-ciclo-a-bajas-repes-de-2-3-semanas/) en sentadilla.

Más que nada porque si no el día del doble 10x3, sin hacerlo en superserie vas a estar más rato descansando que entrenando.

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xoxoa #131 Abr '15 El Dittador

Hoy he notado al hacer 8x4 en sentadillas las 2 últimas series he notado un poco de molestia detrás de la rodilla, pero nada que no impidiera terminar el ejercicio. Las hago al estilo olímpico controlando al máximo el movimiento.
¿Hay que amputar?

#130 Para la próxima me informaré acerca de la micolov. La voy a terminar haciendo a f3 en 4 semanas, porque viendo hoy como me ha ido en sentadilla no me atrevo a forzar mañana. De pecho la verdad me veo bastante cómodo.

xoxoa #132 Abr '15 El Dittador

Hoy ha sido el último día, el más duro. Tanto en sentadilla como en banca ha costado lo suyo pero nada que no se pueda solucionar echándole cojones. He terminado en banca 10x3 con 87.5Kgs y sentadilla 105Kg.
La rutina no es moco de pavo pero tampoco es la gran cosa, eso sí, hay que echarle huevos. Tengo que añadir que algún que otro día he hecho una serie de más porque perdí la cuenta y ante la duda hice otra por si acaso xd. Buenas sensaciones y se la recomiendo a quien esté estancadillo o que le quiera echar caña al asunto, siempre con cabeza por eso.

La semana que viene probare máximos a ver que sale, ya os contaré.

Agradecería que alguien me aconsejara sobre cómo calentar bien y series de aproximación.

SaNtoS_7 #133 Abr '15 Inocente

Yo hice dos smolov jr seguidas para press banca y pasé de 90 a 115kg.

xoxoa #134 Abr '15 El Dittador

Hoy he hecho toma de 1RMs de sentadilla y press banca.

La mejora ha sido:

Press banca: 90Kg ----> 100Kg
Sentadilla: 110Kg ----> 135Kg
Peso muerto: 120Kg ----> 150Kg

He cumplido mis objetivos esta primera temporada de llegar a los 100 en banca y pasar 120 en sentadilla, así que estoy más que satisfecho

edit: Actualizo con marca de Peso muerto.

2 2 respuestas

nacheras7 #135 Abr '15

#134 joder! felicidades tio yo ando con un ciclo ruso y una micolov, aver que tan salen

RSN #136 Abr '15 :psyduck:

#134 Me alegra que la talifuerza te acompañe.

Cambios a nivel estético algunos? Más densidad en piernas y pectoral?

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xoxoa #137 Abr '15 El Dittador

#136 Eso no te lo puedo decir porque me he hinchado a comer jajaja. Aun así se nota, sobretodo el pectoral, las piernas me las veo más o menos igual.

thiffon #138 Ene '16 :psyduck:

Cómo veis hacer esta progresión pero con 3 días semanales en lugar de 4?

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nacheras7 #139 Ene '16

#138 Bien, es mas es una de las variantes que mas se utiliza (incluso que la de 4 dias) creo... :¬¬:
Echas un L X V y a correr!
A sufrir y disfrutar de los gainS de la alta frecuencia!

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