Utiliza el fat setpoint para optimizar tu entrenamiento

Hipnos #1 Dic '13 Dungeon Master

Por petición popular, desvío este tema en un nuevo hilo.

Acabo de leer el artículo de "The body fat setpoint" (link en el post #1 de http://www.mediavida.com/foro/fitness/estudios-articulos-de-interes-463588 ), y me acabo de dar cuenta de que mi rutina estaba completamente mal estructurada...

Qué hacía:

Series de ejercicios, alternando grupos musculares y tal... Alimentación baja en calorías, con un poco más de proteína de lo normal (especialmente tras el ejercicio).

Antes, iba al gym y me tomaba un batido de 25-30g de proteína a los 30 min. de hacer mis series.

Ahora, me levanto un poco antes, hago ejercicio en ayunas, y desayuno un par de huevos con tostadas a los 20-30min de acabar.

Mi dieta es muy pobre en grasas saturadas y colesterol. Básicamente la única grasa que ingiero es aceite de oliva (virgen extra, muy rico ) y el resto alimentos muy pobres en grasas y calorías: verduras, patatas, carnes magras y de aves...

Sin embargo, a pesar de haberme tonificado un poco, y de tener un cuerpo bastante más bonito que hace unos años, me he dado cuenta de que debería plantearlo de otro modo...

Qué pienso que sería recomendable hacer:

4-6 semanas de comer, comer, comer como un cerdo. Ganar masa, tanto grasa como músculo, y hacer un ejercicio muy moderado.

Al final de ese periodo, volver a mi dieta pobre en calorías, en la que perderé gran parte de la grasa obtenida(gracias al setpoint de grasa) y un poco de la masa muscular. En balance, creo, compensa. Tras eso, seguir con un ejercicio moderado, nunca intenso: podría ralentizar el metabolismo e impedir la quema de grasas.

Con esto, espero ganar aprox. 1kg de grasa y unos 2-3 de masa muscular.

Mi estado actual: 173cm 66Kg, 15% grasa.

Ahora, lanzo mi propuesta a los expertos... ¿Planteamiento incorrecto?

RPV: Hinchate en un mes(o algo más), y deshínchate para quedarte con la masa muscular. Todo ello alternando dietas y sin hacer excesivo entrenamiento.

S

Sevensu1 #2 Dic '13

xDDDDDDDDDDDDD lo que desde los tiempos de HERACLES viene siendo un volumen cerdil y luego definir xDDDD
#3 si, aunque tu has puesto mal el enlace, pon un espacio entre el link y el parentesis o no lo coge

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Hipnos #3 Dic '13 Dungeon Master

#2 Heracles mataba hidras y levantaba montañas. Yo propongo entrenamiento muy bajo durante la ingesta y moderado después. ¿Te has leído el artículo?

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D

dabears #4 Dic '13

173cm 66Kg, 15% grasa. seguro?

yo mido 175 y como me quede en 66 kilos se me nota hasta el corazon latir WTF

estas seguro? podrias ponerte una foto para centrarnos mas en como estas y que tienes que hacer xD

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D4rk_FuRy #5 Dic '13

yo pienso que los cambios bruscos de peso no suelen ser buenos, mejor poco a poco, tanto subir masa como perder grasa.

ganar masa muscular porque aunque comas mucho más de lo que necesitas llega un momento que no vas a ganar masa muscular y vas a ganar tejido adiposo (los rendimientos son decrecientes, no lineales), por lo que no renta lo de comer como un cerdo.

perder grasa igual, si el déficit es muy elevado mermará tu rendimiento y te estancarás más rápido y tu cuerpo creará adaptaciones más rápido.

yo pienso que es mejor planear unos meses de "reverse dieting", o dieta hipercalórica, que nace de un periodo de mantenimiento posterior a un periodo de definición (o etapa competitiva), en el que subes las calorías poco a poco de mantenimiento hasta un punto en el que ganas masa muscular a un ritmo aceptable con un metabolismo elevado, para después, cuando se acerca el periodo de competición (verano si entrenas para estética, x ejemplo), hacer lo contrario, bajar las kcals, mantenimiento e hipocalórica.

layne norton tiene un vídeo muy interesante sobre esto, es el último en su canal creo "biolayne".

más allá de lame nordstrom o illuminatty a mí me gusta el planteamiento.

está claro que lo de volumen cerdil/definición también te puede servir, pero la mayoría de gente que conozco en persona que hace eso para definir siempre tiene que usar cosas y al final siempre termina algo ceporro, o cuando dejan de entrenar un tiempo ganan peso fácilmente, etc.

mi humilde opinión.

3

Hipnos #6 Dic '13 Dungeon Master

#4 Lo mismo me he pasado, quizá 12-13%... El caso es que no se marca la puta tableta, coño.

Pero no te centres en mí, céntrate en la técnica. ¿Lo ves viable?

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B

[Borrado] #7 Dic '13

#4
En Enero abriré blog y me verás brazoalambre. Hago 1'72, estoy en 66kg COMO MÁXIMMO (variaciones 62-66) y vamos haciendo.

Sobre #1:
Odio lo de "comer comer y comer y ya bajaré". Para bajar y quitarte la grasa periférica (que no subcutánea) que harás subiendo, ¿Por qué no haces una dieta saludable desde Enero a Diciembre? Lo siento, pero no veo funcionalidad a subir de peso per sé. Aparte de no rendir en cuestión de ATP y pragmatismo biológico, llevas tu cuerpo a un estado no deseable ni aconsejable.

¿Qué haría yo? Grasas saturadas entre 30-40% y ver mi tolerancia a ellas (tanto a nivel organoléptico como a nivel de redistribución de grasa corporal). Si quieres hacer cetogénica, para la adaptación corporal esperaría 2-3 semanas a ver resultados (aunque serían mínimos SI LO HACES BIEN). Aunque yo no bajaría de 120-150g / día.

Igualmente, tus preguntas son muy caóticas y te veo anárquico y perdido. Lee lo más básico sobre nutrición 3 o 4 veces y entonces vuelve a postear para que te aclaremos en qué dudas.

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Hatari #8 Dic '13

#6

yo no lo veo viable, y no soy ningún experto en el tema pero los volúmenes se hacen lentos y moderados, quien coño iba a querer ganar grasa???

Haciendo un volumen con cabeza y despacio no tendrás que volver a definir después, ganar grasa, para después perderla, perdon??

se hace un volumen lento y despacio y despues se define la poca grasa que hayas ganado inevitablemente, es lo más lógico y limpio en mi opinión.

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Hipnos #9 Dic '13 Dungeon Master

#8 La supuesta ventaja es no tener que matarse en el gym, ni echarle horas al entrenamiento.

La desventaja principal creo que pueden ser las posibles estrías de ganar mucha masa en poco tiempo, y la piel poco tersa después de perder grasa...

#7 ¿30-40% de grasas saturadas respecto a las grasas totales? ¿120-150g de hidratos? ¿de proteína? ¿de grasa? ¿esperarías 2-3 semanas haciendo qué? ¿con respecto a qué?

Yo no veo mi dieta cetogénica, sólo la veo ligeramente hipocalórica y planteando el consumo de proteína a los 30 min de terminar el ejercicio.

#10 Siendo realistas, no tengo suficiente cuerpo ni motivación como para entrenar durísimo. Beber no bebo, y no me rallo ajustando dietas. Símplemente me centro en alimentos que me parecen saludables, y elimino toda la bollería, azúcar o hidratos/grasas vacíos de nutrientes.

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D

Dostoyevski #10 Dic '13

La experiencia me dice: come lo que te de la gana y entrena duro. Si ves que empiezas a estar gordifuerte, baja calorías, ejercicio aeróbico y sigue entrenando. Con el tiempo vas a obtener resultados sí o sí. Lo demás son conjeturas de cuerpoescombros que se pesan todos los días, entrenan de manera irregular y a medio gas y cuando llega el finde se ponen hasta el culo de alcohol con la posterior resaca en la que no prueban bocado. Eso sí, las macros han de estar ajustadísimas.

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Dieter #11 Dic '13 Penitente

#10 Llegar a gordifuerte ya esta bastante bien, luego es bajar cal. Pero llegar a gordifuerte es otra historia.

Hatari #12 Dic '13

#10

normalmente una persona que se preocupa tanto por la dieta y las macros y tener todo estricto y ajustado no se mete alcohol ni los fines ni nunca.

yo soy super estricto con la dieta y no fallo un dia de entrenamiento nunca, y llevo así ya 105 días, y no he tomado alcohol en este período.

y los resultados han venido solos.

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Anthaz #13 Dic '13

#12 Pues q pena, ni q fuera a pasarte algo porque bebas una vez al mes xDD algunos ya se toman esto como si fueran atletas en etapa de pre-competicion.

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jadgix #14 Dic '13 Penitente

#13 ahora encima criticarás a quién no quiera beber xD.

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Anthaz #15 Dic '13

#14 No men ni mucho menos, pero esque ha sido como si fuera a pasar algo por tener excesos un dia xD

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jadgix #16 Dic '13 Penitente

#15 si él está bien sin esos excesos no veo en qué va a ayudar algo que en caso de hacer algo, perjudicará más que beneficiará.

Encima es que el post de #13 es un ridículo en todo su conjunto, me recuerdas a los canis de 14 años que se reían de ti si no bebías y no fumabas.

Que se quiera ridiculizar el no beber por cualquier otro subforo de MV me lo puedo esperar, que se quiera hacer creer que el alcohol es el master race en el foro de fitness es que ya me descoloca totalmente.

¿Qué más te da a ti cómo de serio se lo quiera tomar cada uno, aunque no sea atleta profesional?

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Anthaz #17 Dic '13

#16 Yo no me he reido de nadie, ni lo dije en plan burla ni mucho menos pero alla tu chico! Simplemente conteste porque lo q dijo "la gente q cuenta macros y se lo toma enserio no bebe alcohol nunca" y eso es totalmente falso.

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Hatari #18 Dic '13

#17

yo no dije eso en ningún momento, y no, probablemente no me pase nada por tomar alcohol una vez al mes, pero a mi no me hace falta y por el simple hecho de que no me vaya a pasar nada no quiere decir que me lo tome un dia por que si, porque no me va a pasar nada....

y no quiero ser un atleta profesional tampoco, pero me lo tomo enserio igual, porque me gusta y quiero hacerlo

LechuJa #19 Dic '13

#16 Tampoco seamos extremistas, al comentario de #13 es uno más y tiene de ridículo lo mismo que el tuyo, el mío o el de cualquier otro. Solo que tú lo sí que lo has intentado ridiculizar al compararlo con "canis de 14 años", y tampoco creo que sea la mejor forma de decirlo.

Desde mi punto de vista ha querido decir que por tomarte unas copas de vez en cuando tampoco te vas a cargar todo tu esfuerzo, y en eso estoy de acuerdo.

¿Qué el chaval lleva ciento y pico días sin beber? Pues de lujo, ese es el camino para conseguir los objetivos, pero todo lo demás ya es echar mierda por echar.

1

B

[Borrado] #20 Dic '13

#10
Te respondo porque yo soy un cuerpo escombro. El conteo de kcal y macros está ya desfasado y es la calidad de las comidas (al igual que tampoco tiene importancia la frecuencia de las comidas, da igual 3 que 6, aunque estudios dicen que con 6 se queman las mismas kcal pero la sensación de hambre entre comidas es mayor) la que manda. Quien sigue dieta a rajatabla y después se peta a alcohol no se soporta ni en la lógica ni en la ética (5 días cuidas tu cuerpo, 2 lo maltratas). Aunque sí que puedes tomarte un vino en las comidas o salir y pedirte una birra (1) como hace mucha gente.

"Haz lo que te siente bien y entrena duro" sirve a nivel de principiante, donde los noob gains llegan sí o sí aunque sólo comieras fruta y verdura + suple de protes. Cuando antes te impongas una metodología y avances según los últimos avances científicos en nutrición y actividad física y del deporte, mejor.

Lo demás son palabras de vagos y excusas de procrastinadores .

#9
Repito, yo dejaría de preguntar y leería bases de la nutrición. Seguramente alguien con buena fe te haría una dieta y una rutina; pero lo mejor es que lo sepas hacer tú.

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Hipnos #21 Dic '13 Dungeon Master

#20 Es que creo que has querido resumir una respuesta de una página en 3 líneas, y dudo mucho que cualquiera que no sea tú pueda entenderlo, por mucha nutrición que estudie.

Si amplías las 3 líneas, estoy seguro de que puedo entender tu respuesta perfectamente con mis conocimientos actuales.

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B

[Borrado] #22 Dic '13

#21
"¿Qué haría yo? Grasas saturadas entre 30-40% y ver mi tolerancia a ellas (tanto a nivel organoléptico como a nivel de redistribución de grasa corporal). Si quieres hacer cetogénica, para la adaptación corporal esperaría 2-3 semanas a ver resultados (aunque serían mínimos SI LO HACES BIEN). Aunque yo no bajaría de 120-150g / día."

=> Saturadas del total de grasas, sí. La tolerancia me refiero a que hay personas veganas, carnívoras a saco, algunas miran de forma demoníaca a la carne roja... mil factores sociopsicológicos que hace ir con pies de plomo para plasmarle en una dieta ese % elevado de grasas. Yo lo hago en base a la ciencia, y ella no se queja respecto a las grasas saturadas ingeridas. Es más, se queja de los carbohidratos (que encima no hacen falta un mínimo al día, dado que el cuerpo se las puede ingeniar para obterner glucógeno por subprocesos). Hace falta que sepas cómo llevas una dieta con esas macros, y sólo lo sabrás haciéndola.

=> No bajaría de esa cantidad de hidratos porque lo dice Ray Peat y él es Dios y a las deidades se les hace caso. Yo me alejaría de cualquier consejo "Mediterráneo". Todo el conjunto de investigación española se ha hecho con la marca de la casa y está muy prostituido.

=> En el libro "Nutrición para deportistas" dice que una adaptación cetogénica se puede observar al cabo de 2 semanas mínimo.

=> Soy contrario a comer para subir de peso per sé. Si me dejas estudios científicos donde eso sea más sano que una restricción calórica me los leeré.

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Hipnos #23 Dic '13 Dungeon Master

#22 Yo me alejaría de cualquier consejo "Mediterráneo".

¿Esto lo dices por los efectos divinos atribuídos al aceite de oliva?

Y, por otro lado, en el tema de dietas no voy tan pegado. En lo que de verdad me veo carencias es en el conocimiento específico de cada alimento, y sus efectos únicos.

Por ejemplo, hace poco descubrí que la manzana tiene propiedades muy interesantes para bajar de peso, más por efectos en el metabolismo que por el puro desglose en nutrientes básicos.

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B

[Borrado] #24 Dic '13

#23
Eso lo digo por el SESGO que llevan los pesos más pesados defensores de tal estilo de vida (los de mi universidad). El máximo exponente es un prepotente, ególatra y yoista (yo, yo, yo...). Doctor Jordi Salas.

No te bases en consejos tan ultraespecíficos. Si la manzana, la remolacha, el brócoli... mira más a nivel global, como hace gente como Ray Peat. La leche desnatada en teoría es buena porque no lleva grasa, pero... ¿Estamos hechos para tomar leche desnatada? ¿La grasa es mala para el humano?

Creo que los nutricionistas enfocan demasiado y se hacen preguntas erróneas.

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Hipnos #25 Dic '13 Dungeon Master

#24 Yo es que sinceramente creo que no estamos hechos para comer muchas cosas...

La leche no es un recurso natural. Es un alimento que la vaca entrega a su hijo recién nacido para que multiplique su masa en pocos meses. Yo no veo a monos u orangutanes (que se supone son nuestros más allegados genéticamente) hicnahrse de leches que no sean de su madre.
El trigo no es un alimento. No está pensado para que sea un alimento. Es la semilla de una planta, y está diseñada para reproducirse. Otra cosa son las frutas o frutos que incluyen semillas dentro (como la chirimoya, o la papaya), que están específicamente diseñados para que los animales se coman la fruta, y caguen las semillas un poco más lejos. Hoy se sabe que el consumo de trigo, en especial del gluten, es peligroso y dañino a ciertas edades, pues pueden provocar reacciones y alergias de por vida.

Claro que yo puedo sintetizar una proteína en un laboratorio que sea perfectamente comestible, y sin ningún efecto secundario. Por eso pienso que hay que revisar mucho cada alimento por separado, y estudiarlo con detenimiento. Que una cosa se coma normalmente, como el azúcar o los edulcorantes, no significa que el cuerpo pueda asimilarlo perfectamente. La pasada que le metes a tu cuerpo con el simple hecho de beberte una coca-cola normal, da que pensar.

Leyendo un poco tus posts en el otro hilo, en general aprecio que referencies tus palabras y que no tengas ideas preconcebidas. Creo que la clave está ahí.

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B

[Borrado] #26 Dic '13

#25
¿Estudios de lo del trigo, en especial el gluten? Se han relacionado con factores propensos a la obesidad en sitios como Brasil y demás (junto con carne roja y bebidas azucaradas) pero de lo que dices no he leído nada:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703263

"The most frequently recorded foods were rice (84.0%), coffee (79.0%), beans (72.8%), bread (63.0%), and red meat (48.7%). The intake of fruit juice (39.8%) and soft drinks (23.0%) is notable, as is the low intake of fruit (16.0%) and vegetables (16.0%)."

Brasil = gordos a saco. Está quitando el TOP 1 a EEUU.

A día de hoy el trigo / gluten no se relaciona directamente con nada negativo. No hay suficientes pruebas (en personas tolerantes).

Por cierto, el azúcar en altas cantidades seguramente sea el principal causante del síndrome metabólico:
http://familydoctor.org/familydoctor/es/diseases-conditions/metabolic-syndrome.printerview.all.html

Pero el azúcar per sé es tolerado por animales de sangre caliente (junto con grasas saturadas), por lo que no veo sentido demonizarlos y erradicarlos de la faz de la tierra. Antes quitaría la leche desnatada.

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Hipnos #27 Dic '13 Dungeon Master

#26 Pues mira, tampoco tenía preparadas fuentes, pero he encontrado esta:

http://www.vivecondiabetes.com/viviendo-con-diabetes/familia-del-paciente/840-el-gluten-antes-de-los-tres-meses-de-edad-eleva-el-riesgo-de-diabetes-i

RPV: Gluten antes de los 3 meses eleva probabilidades de diabetes.

http://www.guiadelnino.com/alimentacion/alimentacion-del-bebe/cuando-empezar-con-el-gluten

RPV2: Gluten de golpe en grandes cantidades en la dieta aumenta probabilidades de celiaquía.

Sobre el azúcar.

Es normal que se metabolice el azúcar, al igual que cualquier monosacárido. De lo que me quejo es que una lata de coca-cola provoca un pico muy alto de glucosa en sangre, que luego le cuesta mucho regular a tus órganos. Al igual que los hiperdulces en general (pasteles, chocolates azucarados,...)

Sobre las grasas saturadas.

No opino porque no sé. Te veo informado, y me encantaría que expusieras tus conocimientos en alguna ocasión.

Hasta ahora, lo único que he escuchado es que se deben evitar. El argumento más generalizado es que son perjudiciales para el sistema circulatorio.

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B

[Borrado] #28 Dic '13

#27
Te has salvado por decir "sistema circulatorio", que no cardiovascular:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20071648/

"CONCLUSIONS: A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD. More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat. "

Quien me asociara en fitness grasa saturada y problemas cardiovasculares lo baneaba durante 1 semana con el mensaje:
-Antes de postear toca leer.

Good dodge. Sobre los picos de insulina, cualquier alimento con alto I.G. los provoca, y no hay consenso sobre su repercusión dañina en el organismo. Claro que es mejor tener ascensos controlados (carbohidratos con bajo I.G. + ingesta de fibra para reducir el golpe), pero por ahora no hay relación con nada negativo (ni siquiera a nivel de psicología, hace tiempo que se descartó la teoría de azúcar = TDA). No nos pongamos en modo "disparamos a todo que a algo acertaremos".

Como en los dos enlaces anteriores que me has puesto, todo lo que tengas sobre lo malas que son las grasas saturadas para "x" o "y" te agradecería que lo pusieras.

Por cierto, ojo con las sobredosis de glucosa / fructosa (sí, fructosa) que se han correlacionado directamente con el cáncer de páncreas según los últimos metaanálisis.

Sobre tus dos enlaces, el primero no cita estudios ergo => fuera. No me gustan las tiras de periódicos que hablan de estudios y ni los plasman o no los expresan correctamente.

En el segundo, si lees más de la MISMA autora te habla de las limitaciones de algunos postulados suyos. Por ejemplo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21515839

"CONCLUSIONS:

Delaying gluten exposure until the age of 12 months is safe but does not substantially reduce the risk for islet autoimmunity in genetically at-risk children."

Como te digo, hay poco - nada de consenso cuando los estudios son de intervención y se basan en quitar / añadir de la dieta y del estilo de vida sólo el gluten.

Otro:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17491663

Dice que en short term = good, pero en long term meh. Por lo tanto, en niños con propensión a sufrir DT1 (diabetes tipo 1) sería buena idea hacerlo durante 1 año (short term).

Lo que tú dices en ratones:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15093559

Etc etc...

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peterkakarot #29 Dic '13

#20 Sobre el conteo de Kcal tengo que discrepar, al menos en mi caso. Cuando no las cuenta me digo a mi mismo que ya parare cuando me sacie y desgraciadamente desde que hago eso he ganado 2 kilos en 2 semanas y la dieta contiene básicamente verdura, fruta, proteína y grasas "saludables", pero tardo un montón en sentirme saciado ademas con las nueces o huevos necesito bastantes para que me sacien. En teoría las grasas de estos alimentos me deberían de saciar bastante pero no es mi caso.

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Hipnos #30 Dic '13 Dungeon Master

#28 Sí hombre, te cita a este: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197391&resultClick=1

Sobre los picos de azúcar.

Es de sentido común que regular un pico conlleva un esfuerzo (y el consecuente desgaste) de los órganos implicados en dicha regulación. En este caso, el páncreas es el que sufre el mayor tirón al tener que generar insulina para regular la glucosa en sangre.

me parece razonable que un mayor desgaste origine cáncer: a más reproducciones sobre una célula, mayor posibilidad de que haya alguna que salga mal y provoque una mutación cancerígena.

Sobre la fructosa.

La fructosa es otro monosacárido, con todo lo que ello conlleva. Lo único positivo no es el contenido, sino el continente: la fruta. La fruta contiene gran cantidad de fibra (efectos saciantes), además de gran cantidad de nutrientes de alto valor (vitaminas o antioxidantes). Para pegarte un atracón de fructosa a partir de fruta, tienes que comer una cantidad considerable. También depende mucho de la fruta, pero es como todo...

De las grasas no puedo opinar, no conozco el tema. Te pido que me ilustres.

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Utiliza el fat setpoint para optimizar tu entrenamiento

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