#240 yo pongo el mínimo en la semana 1, el máximo que quiero llegar en la semana 8/9 (o la longitud que consideres y sea lógica) y de un punto a otro voy repartiendo de forma más o menos equitativa.
Tampoco le des vueltas, puede que una semana te salga pasar de 10 a 12 y luego prefieras pasarte 2 semanas con 12 y subir a 15 la siguiente, depende lo que sientas, cómo te recuperas, si estás muy cansado X semana, etc.
Yo por norma general, hago 8 semanas subiendo 2 series cada 2 semanas. De momento me ha ido bastante bien.
Hola, despues de la descarga tengo que volver al MAV? y mi pregunta es, si esto es asi, no estaré dejando de conseguir ganancias si de el maximo volumen bajo hasta el minimo? En la semana de descarga puedo entrenar con menos peso o menos volumen?
#244 después de la descarga vuelves al mínimo, y poco a poco, ya sea semana a semana o mes a mes vas subiendo.
No sé el tiempo que llevas entrenando, pero si llevas (a ojo) menos de 3 años, llegar a máximos igual no es buena idea.
Piensa que cuando te vayas estancando, con el paso de los años, solo te quedará añadir volumen para romper esa adaptación de tu cuerpo y "forzarlo" a hacer un poco más. Si (por ejemplo) llevando 1 año entrenando te vas a máximos, cuando lleves 5 años en máximos y te estanques... qué harás? No tendrás márgen para seguir subiendo.
Y no, no vas a perder ganancias porque si eres novato, a poco que hagas tu cuerpo responde. Ya depende de tu situación personal y el cansancio que puedas arrastrar en el día a día meter más o menos series. Recuerda que siempre puedes progresar en volumen de entreno con más peso, más repes, o incluso menos descanso.
Por último, sirve mucho más meter 14 series de pecho con una intensidad realmente buena, que hacerse 25 series con intensidades de risa.
En la semana o semanas de descargas deberías hacer un 50-60% de tu rutina habitual. Yo lo que hice fue bajar al 50% de series desde el máximo volumen que hice, y desde ahí volver a subir poco a poco.
#244 La hipertrofia a largo plazo es un proceso complejo que no ocurre de un día, o semana, para otro. Tus músculos para crecer no entienden de MAV o de MEV, o de si en un momento puntual pasas de un número de series a otro, solo de sobreadaptarse a un estímulo (carga/volumen).
Realizar una descarga, entre otras cosas, forma parte de ese proceso de adaptación.
#245 Llevo bastante menos de 3 años, igual al MRV no me acerco, otra duda es si los ejercicios de espalda que implicen el biceps, los cuento como 1 o como 0,5? Lo digo porque si lo contara como 1, a la semana realmente solo haría un ejercicio de biceps.
#247 hay quien ni siquiera entrena bíceps. Puedes contarlos como 0,5 o no contarlos, metiendo 8-12 series de bíceps semanales vas que chutas.
Entiendo que la tabla que hay en #1, solo sirve para ejercicios de gimnasio. Entonces, para ejercicios de calistenia, tendría que hacer como dice en el artículo, probando o por sensaciones, no hay otra manera?xD
Pero veo por ejemplo 12 para trapecios, yo hago 4 a la semana el día de hombros, estoy lejísimos del Mac, pero no sé cómo meter 12 series de trapecios la verdad, y para deltoides lateral igual
Me acabo de pasar por este thread y cada vez que indago más en estos temas, tengo más dudas jajajjaja.
Llevo 2 meses al gym y estoy viendo resultados.
Quiero pasar a realizar la siguiente rutina: https://www.muscleandstrength.com/workouts/shaun--s-3-day-muscle-building-split.html
¿Cómo la veis? ¿Según los valores y el volumen, las series y repeticiones están bien? ¿Añadiríais algún ejercicio más?
Me lio mucho sumando volumen sobre todo las sumas "secundarias" que no las cuento nunca y claro al final me salen la tira de ejercicios para cumplir: Alguna web recomendable donde ver que músculos se entrenan principal y, sobre todo, secundariamente con cada ejercicio??
#253 tampoco te rayes mucho... Piensa que principalmente los músculos a tener en cuenta con eso son bíceps y tríceps. Si metes tracciones, sean verticales u horizontales, le puedes contar 0,5/1 por cada serie, y con tríceps lo mismo con los presses.
Otra opción más sencilla es meter 10-12 series de uno y otro grupo (bíceps y tríceps) y dejarte de líos XD.
A ver si me queda claro, para ganar músculo de forma efectiva hay que empezar desde (ejemplo) 10 series semanales de pecho, la semana siguiente haces 12, a la siguiente 14 y así hasta llegar a 18-20 y ya ahí descargas, y empiezas otra vez después de la descarga con 10 no?
#255 no solo eso, incluso haciendo 10 series pero empezando en 10x8 y subiendo a 10x12 paulatinamente también vas aumentando el volumen de entreno, lo cual se supone que va cumpliendo el principio de sobrecarga progresiva, que es la base de la hipertrofia.
Incluso, si no me equivoco, a mismas series y repes reduciendo descanso (dentro de unos márgenes) también conseguirás influir en ello.
La cuestión es ir exigiendo al músculo solo un poco más cada vez, planificar medio bien ese proceso e incluir descargas entre medias.
Yo suelo subir 2 series cada 2 semanas durante 8, total 4 subidas. Normalmente 1 en un básico y otra en uno de aislamiento que me acitve bien la zona.
#256 tienes razón, de echo incluso con las mismas series, mismas repeticiones, mismo peso y mismo descanso estarías haciendo sobrecarga progresiva alargando el tiempo en tensión haciendo que cada repetición dure mas tiempo
#258 Alargar a conciencia el tiempo de una repe (ej: haciendo en tres segundos una concéntrica que de normal podrías hacer en uno) es caca en términos de sobrecarga progresiva e hipertrofia.
#259 contar que lo mas importante para la hipertrofia es la tension mecanica dudo que alargar las reps sea malo para ello, aunque para sobrecarga progresiva si que me parece una basura, basicamente porque veo mucho mas motivador levantar mas kilos o hacer mas series/reps que hacer eso
Por supuesto que más duración significa más TUT, pero la cuestión es que ese tiempo tiene que venir dado de la proximidad al fallo (fibras fatigadas = la barra se mueve más lenta), no de un aumento intencional del mismo.
#260 Si haces las reps más lentas adrede no le estas dando al cuerpo una razón para adaptarse al esfuerzo.
#263 Porque no copias una rutina sin mas? Si tal cambiando un ejercicio que no te guste por otro similar.
Esa rutina huele a culo.
#266 hazlas coincidir un corto periodo de tiempo con las sesiones previas a la descarga donde tengas mayor volumen de entrenamiento y RPE más elevado.
