Bueno ya he visto varios hilos sobre personas que se compran pesas y tal, y tienen poca idea de los ejercicios, musculos.. etc..
LLevo ya casi 1 año y medio en el gimnasio y gracias a foros y a informarme por mi cuenta, tengo bastante conocimientos sobre el tema de gyms.
Unas preguntas frecuentes, que nos haciamos todos al principio:
¿Cuánto tardaré en observar resultados?
Si acabas de comenzar, entrenas con ganas y te alimentas como es debido, en un periodo de tres a cinco meses notarás cambios radicales en tu cuerpo. No es extraño para un principiante «coger» doce kilos durante los tres primeros meses. Esto se debe a que muchos novatos se inician en el mundo de los hierros con un porcentaje de grasa tan bajo que ya lo quisieran para sí muchos veteranos.
Esto les permite plantarse en su «peso ideal» sin demasiada dificultad ni poniéndose gordos. Tan solo añaden los kilos «que les faltaban».
¿Cuánto tardaré en ponerme enorme?
Eso depende de tus ganas, tu constancia a la hora de entrenar y de comer, y de tu punto de partida y genética. En cualquier caso, no pienses que en un verano te pondrás como Arnold, porque te llevarás una desilusión. El culturismo es un deporte a largo plazo, pero si dedicas atención al entrenamiento, nutrición y descanso te desarrollarás mucho más rápido.
Tomándotelo en serio, en un plazo de un año o dos, puede que no te reconozcas ante el espejo.
¿Cuándo puedo empezar a ciclarme?
Se me ponen los pelos de punta cuando alguien recién iniciado habla de ciclos. El comienzo en el culturismo es algo increible, pues tu fuerza y tamaño aumentan por momentos. ¡Solo necesitas comida sana! Es como pretender conducir un fórmula 1 nada más sacarte el carnet. ¡Es de locos!
La mayoría de la gente que recurre a los esteroides lo hace debido a un estancamiento del que no logra o no sabe como salir. Tú acabas de comenzar y tienes el progreso garantizado. No te llames a ti mismo «fracasado» de esa manera, pues es lo que haces al pensar que no lo conseguirás sin ayuda.
¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada músculo?
No me gusta decir un número, tipo «haz tres» o «haz cinco», pero a los principiantes hay que limitarles el número de ejercicios, de otro modo son capaces de tirarse una tarde entera haciendo bíceps con la férrea convicción de que así crecerán antes.
Una buena regla suele ser 3 ó 4 ejercicios de 4 series para los músculos grandes, como pecho, espalda y muslo.
Para los pequeños, es decir, hombro, bíceps. tríceps y abs, realiza unos 3 ejercicios de 3 series. Es más que suficiente.
¿Cuántas repeticiones hago para cada serie?
Aquí es donde más errores se cometen. Si llevas unas semanas entrenando, aprende a realizar correctamente los ejercicios, las posturas, las contracciones, etc. Pregunta siempre que tengas duda al monitor (cuando lo encuentres) si lo estás haciendo bien o si has regulado bien el aparato.
Si llevas algo más, es hora de acabar con eso de «¿cuántas hago?». Mira, lo usual es completar de 8 a 12 reps para conseguir tamaño muscular, pero eso NO significa que pones un peso y haces un número de repeticiones escogido. ¡NO!
Debes seleccionar un peso con el que creas que puedes completar unas 10 y realizas tantas como puedas. Hasta verte incapaz de más. A eso se le llama «ir al fallo muscular».
Pero hay otra cosa. No se trata de hacer tantas reps como puedas a cualquier precio, has de respetar la técnica. Por ejemplo, si estás machacando los bíceps mediante flexiones con barra y tu espalda se arquea tanto que parece que se va a quebrar de un momento a otro, estás «haciendo trampa». Eso no es bueno, y menos para un novato. Es el atajo más rápido para la lesión y total, ¿para qué?. Cuando haces trampa, trabaja todo tu cuerpo excepto el músculo deseado, con lo cual no crecerá.
Así pues, se trata de ir al fallo (hacer tantas reps como se pueda) pero con estilo correcto. Vamos a ver un ejemplo. Supongamos que vas a hacer flexión con barra para bíceps. Selecciona un peso con el que creas que harás diez buenas repeticiones. Por ejemplo, opinas que 20 kg (5 a cada lado más 10 de la barra). Ahora realiza tantas como puedas ¡sin hacer trampa! Si pasas de la diez no te detengas ahí, siempre que tu estilo siga siendo bueno. Digamos que hiciste 12. Perfecto, añade un poco de peso a la barra y vuelve a la carga. Si por el contrario hiciste menos de 8, no pasa nada, quita algo de peso. ¿Ves como funciona? Tú no eliges el número de reps, sino el peso y haces tantas como te sea posible.
Cuando tu monitor te habla de hacer diez reps de tal ejercio, no te está diciendo y que hagas diez y pares, sino que escojas un peso para quedarte en unas diez.
Al principio te equivocarás bastante (te pasarás o quedarás corto), pero con la práctica mejorarás en ello.
Ir al fallo es el método más rápido y mejor para conseguir resultados. Trabajar a medio gas te hará crecer menos y mucho más lento.
Quiero ponerme grande, pero no tanto como el tío ese del póster.
Descuida, nadie se puso jamás más musculoso de lo que deseaba. No conseguir los objetivos es bastante más común.
Ponerte como el tío del póster te llevaría años y años y cantidades de dinero disparatadas.
¿Qué son las proteínas?
Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.
Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAAŽs (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.
Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero)
Para las personas que le sobran kg:
Para este tipo de de personas que quieren bajar peso o muscular hay que tener varias cosas en cuenta. En primer lugar marcarte bien los objetivos en el sentido de tu forma fisica. He visto como mucha gente con sobrepeso lo primero que ha hecho es ponerse a hacer pesas sin parar y a subir enseguida. Para mi esto es un error.
Es un error pq, en primer lugar, se deberia de bajar mucha de la grasa corporal. Hacer musculos teniendo una masa grasa grande corporal no es recomendable. Te pones burro, gigante pero no tienes el cuerpo marcado y el resultado es un armario de 8x8 q no luce tan bien esteticamente.
Es recomendable hacer sesiones de cardio de unos 30-60 minutos (coñazo) para ir quemando grasas. Correr, bicicleta, step, cinta eliptica, remo... algo que te haga moverte. Ir incrementando el ritmo segun va pasando el tiempo, ponerte cuestas, mas dureza... Vamos, sudar la camiseta que para lo que se va. Mejor hacer una sesion al comienzo (calentamiento) y otra al final de la rutina.
En el tema pesas, mas o menos lo que has comentado antes pero cambiando un poco el sistema de entreno. Es decir, en este sentido al tener mayor peso es mas facil levantar mucho mas. En la fase inicial de nuestra puesta a punto, recomendaria ejercicios con menos peso pero con muchisimas repeticiones. Ejercicios de unas 4-5 series con unas 15-20 repeticiones. Ojo, al tener tantas repeticiones el peso no puede ser la ostia, pq a la repeticion 10, tus brazos, espalda, hombros... te dan un toke de atencion.
Ir subiendo peso progresivamente, tanto a lo largo del tiempo como a lo largo de las series. En un par de meses se empiezan a notar cambios. Se pierde peso de forma lenta, pero ganas masa muscular. Ganas en capacidad respiratoria, te kemas menos y ganas fondo.
Esa es la manera en la que entrenado bastante tiempo. Las sesiones se hacen largas en el sentido de que 30 minutos de cardio son un rollo, pero lo que es la musculacion el ejercicio se hace rapido. Comentar que los descansos entre ejercicios sean de 1 - 2 minutos.
Recuerda:
antes de entrenar y después de entrenar estira muy bien los musculos para futuras lesiones que te podran apartar del gym durante muchisimo tiempo.
Come muy bien, la nutrición es fundamental, en un gym el 70% más importante es lo que comes, el 30% lo que haces
Para los que no tengais un entrenador personal, o seais nuevos en el gym, aquí os dejo una pagina en la que hay videos con ejercicios, para cada parte del cuerpo: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Intentad haceros una rutina, y aprenderos los ejercicios, y con tiempo y dedicación pronto vereis los resultados 
Espero haber ayudado a los principiantes y a los que no son tan principiantes, si veis algún fallo o algo que aportar, decidmelo y lo completo
yo no se tu
