Intuía que me diríais eso. Lo que sí que voy a hacer es bajar hidratos y subir grasas, los días de entreno con los 400 gramos casi nunca llego a tantos y si además me hacen retener líquido a punta pala, prefiero dos tostadas a cuatro y que tengan más aceite.
#152 Será que estoy acostumbrado a las fullbody de fuerza xD pero tiene buena pinta.
Yo ahora he pasado a mantenimiento y en 2 semanas paso a volumen y ya ando con una variante 5/3/1 tal que así:
Lunes:
Squat 5/3/1
DB Bench Press 5x10
DB Rows ó Kroc Rows 5x10/5xX
Miércoles:
Squat 65% 75% 85% x 5
Bench Press 5/3/1
Chin-ups 5x10
Viernes:
Squat 65% 75% 85% x 5
Overhead Press 5/3/1
Deadlift 5/3/1
Y en los albores de la tempestad vuelvo a vosotros.
(Gandalf McDonald)
Ya hemos empezado en serio de nuevo, después del parón de pesas y dieta por Navidad. Como comenté, subí a unos 78 kilos que ahora con una dieta mucho más equilibrada se han quedado en unos 77 o así con un BF estimo a ojimetro de un 15%. Cuando pierda toda la retención seguramente me haga fotos para que me digáis.
Tengo previsto estar en volumen hasta que llegue a los 80 (no me importa subir un poco más, la verdad), que espero sea para mitad de marzo o finales. Entonces estaré una semana o dos en mantenimiento y posteriormente definiré hasta que se me vean los abs jejejaja.
¿Qué voy a hacer con mi rutina?
Voy a seguir con la rutina Hexan´s aesthetic of Mordor porque me gusta bastante, pero sí que quiero estar unas tres semanas con una dividida de cuatro días antes de definir, donde seguramente haga una 5x5. Lo de la dividida es por sentirme un poco Weider.
¿Y qué pasa con la dieta?
Aquí he hecho cambios importantes que me gustaría me comentarias. He aumentado grasas bastante y reducido hidratos. Un forero que quiere conservar su anonimato me dijo que tomaba muchísimos hidratos (400 largos) y que mejor aumentar grasas y bajar hidratos.
Se me quedaría así:
Volumen: 2700 calorías *7 = 18900
-Días de entrenamiento: 3000 calorías x4= 12000
-Días de descanso: 2300 calorías x3= 6900
Entrenamiento:
Protes: 160
Grasas: 110
HC: 340
Descanso:
Protes: 160
Grasas: 100
HC: 190
¿Cómo lo veis? ¿Creéis que es mejor consumir más hidratos (con su correspondiente retención) a consumir tantas grasas? ¿Es indiferente?
Ayudadme en esto, hermanos de sangre.
Entrenamiento de hoy, después de un mes casi parado conservo más o menos las mismas marcas de antes.
Sentadillas 4x6= 70 / 70 / 70 / 70 kg
Prensa 3x12= 115 / 125 / 125 kgs
Curl cuádriceps 3x12= 50 / 50 / 50 kgs.
Curl femoral 4x12 = 75 / 75 / 75 / 75 kgs
Gemelos prensa 4x12= 165 kgs
Trapecio 4x15 = 18 kgs cada mancuerna
+Abs.
Las he bajado a 12 repes, Exlosivo dice que es el rango en el que hay que moverse para ganar masa, de 6 a 12. Aún así si me decís que vuelva a subirlas a 15 me adapto.
¡Gracias!
Me mola como te lo planificas todo. Con el tema de la dieta, creo que subir las grasas es correcto, pero solo los dias de descanso.
Dias de entreno yo dejaria las grasas sobre 60-70 gr y tiraria de CHs, dias de descanso como están.
A mi me ha venido al pelo el útlimo video de Power. Seguro que a ti también xD. Harás la tabla PHAT de Hexan no?
El forero éste que digo me comentó eso, que casi 400 y pico hidratos era una barbaridad y que al aumentar las grasas y reducir todos los hidratos, se reducía en retención de líquidos y se tenía un mejor aspecto. Me lo comentó sobre todo por espalda baja trasera, donde se me acumula bastante retención.
No sé, la verdad es que no tengo ni idea. Por eso preguntaba.
No puedo hacer la PHAT porque mi gym sólo abre de lunes a viernes y paso de pagar extra para ir los sábados a otro. Al ser de 5 días con uno de descanso en medio, me es inviable.
Tiro por la que me recomendó Hexan, que me gusta más para los 4 días que voy.
"Un forero que quiere conservar su anonimato me dijo que tomaba muchísimos hidratos (400 largos) y que mejor aumentar grasas y bajar hidratos."
Se respira el miedo.
Also, lol @ gemelos 12 reps.
#158 en días de entreno, personalmente si subo grasas y bajo hidratos me noto falto, necesitaría más carbs si o si, de todas formas pruébalo un tiempo, y si no te convence pues hasta luego mari tere.
Y la rutina, meter 4 ejercicios a 12 reps, y uno a 15 tampoco me gusta xDDD
Cambiaría:
*gemelo a 8-10
*curl quad, supongo que te refieres a quad extension no? si es así, lo que mejor resultado me ha dado siempre es 4x8-10 isodinámicas.
PD: diarios así da gusto leerlos joder, ojalá fueran todos así de limpios.
#161 La rutina de Hexan es muy muy parecida a una PHAT. De hecho la PHAT que puse yo en mi diario era una PHAT adaptada a 4 días.
#158 Me alegra que te guste la rutina. Son ejercicios elegidos al azar con repeticiones y series puestas de la misma forma.
no saltas de un plan a otro muy rápido? o es que coges masa tan rápido?
deja los saltos de planes para los culturistas
centrate en volumen al menos 1 año carajo y deja la manía de fardar los abs veraniegos.
luego nos quejamos que parecemos brazo alambres y no avanzamos...
sin ánimo de agobiar
Cabrón, espero que sea una rutina BIEN diseñada, que sé en qué provincia vives!
En absoluto lo veo saltar rápido de un plan para otro. De hecho lo veo casi necesario para lo que voy buscando, que ahora mismo es estética. Son ciclos sanos.
Pueeeeeeeeees, cuando estaba en mantenimiento estaría sobre los 75 kilos, y ahora peso 77 más o menos.
Press banca 3x5 = 60 kg.
Press mancuerna inclinado 4x8 = 20 / 22 / 20 / 20 cada mano
Aperturas polea 2x15 = 10 kg en cada lado
Jalones pecho 3x8 = 55 / 55 / 55 kg
Remo pendlay 4x10 = 40 / 40 / 40 / 40
Curl bíceps barra Z 3x10 = 25 / 30 kg. (no sé cuánto pesará la barra Z, 10 kg a cada lado, vaya)
Press militar barra de pie 4x10 = 20 kg
Fondos paralelas 4x6 = peso corporal propio.
+HIIT
Bueno, decir que esta semana que he aumentado grasas bastante y reducido hidratos bastante, no sé si será psicológico, pero la verdad es que me veo algo más "definido". Algunos gramos de retención se habrán ido y poco más. Es bastante gozada comer con más grasas, aunque los días de descanso me recuerdan mucho a los de la hipocalórica donde mataba por un trozo de pan. Sobre todo por la noche, que llego después de 6 horas sin probar bocado con un hambre terrible.
Pesos de sesiones casi iguales al parón de Navidad, espero aumentar marcas en básicos en estos meses que me quedan de volumen.
¡Mañana pierna!
#172 Jajaja, veo que cambiaste las cabeceras xD
Una pregunta, ¿por qué haces HIIT en volumen?
#172 Subir las grasas te permite hacer una variedad de comidas increíble. La barra Z se supone que son 8kg.
Me lo han preguntado ya muchas veces y me parece que una etapa u otra no es óbice para dejar de lado el cardio. Y más este tipo de cardio que es más divertido, más focalizado a las grasas y menos dañino al metabolismo.
Joder, ya verás. Hoy ha sido el primer día, desde que cuento macros, que me sobraban un montón de grasas, jajaja. Voy a seguir probando una semana más, a ver si es verdad que me veo menos tocino por la bajada de hidratos.
Al menos para comer, como dices, es bastante más llevadero.
El otro día revisé mi antiguo diario y vi que hubo una vez que estuve varias semanas con 25 gramos de grasas.... NEVER MORE. De 60 no bajo ni en definición, coño.
Eso me pregunto yo ahora.
Creo que duré semana y media nada más, con cheat meals de por medio porque no había huevos.
14 días después
No tengo esto muy actualizado porque básicamente llevo toda la puta semana con gripe. La semana pasada subí 2,5/5 kilos en algunos básicos y guay.
La semana que viene empiezo el que probablemente sea mi último mes de volumen. Estoy a 79 kilos y a mitad de marzo comenzaré a definir, quizás a principios, según me vea de pasado. Espero llegar a 81 y definir hasta que el espejo me dé el ok.
En este último mes quiero usar una rutina dividida, pecho biceps de toda la vida, para congestionar más y también por varias. Supongo que me vendrá bien. Lo que no sé es cuál. En definición estaré haciendo una 5x5 seguramente, así que quiero que la dividida tenga los básicos.
¿Alguna buena pa ponerme to toxo?
Gracias, bros.
