Yo estoy igual. Este año me lo estoy tomando con mucha más calma lo de los pesos. Además tengo bastante miedo a lesionarme por hacer el bruto, como si me fuera a presentar a una competición de WL ya ves tú... ir subiendo de peso sin hacer burradas y son comprometer la técnica es la clave.
Cuando veo que he levantado X peso pero he comprometido la técnica me da bastante por culo porque me da la sensación de que me podría haber lesionado o hecho daño.
En fin, un día bastante desmotviado.
Empiezo con sentadillas queriendo subir mis 2.5... Bien, empiezo calentando y tal y ya me notaba las piernas cargadas. Llego a las 82.5 y a la primera noto como el músculo se me quebraba. Imaginad una madera astillándose. Pues así. Imposible bajar hasta la paralela. La dejo y me digo, bueno, voy a quitarle peso. Le quito 10 y lo mismo. Llego a 50, hago 3 repes y las piernas sentía que me iban a explotar. Lo he dejado.
El demás entreno bien. He subido 2.5 en banca y eso es bien. En remo he bajado peso porque notaba que fallaba mucho en la técnica y no quiero hacer las cosas mal. Ergo, queda así:
Sentadillas: FAIL / 82.5
Press banca: 75 kilos
Remo pendlay: 60 kilos
Trapecio barra: 72.5 kilos
Press militar barra: 42.5 kilos
Peso muerto: 87.5 kilos
Sobre las piernas, ayer me fui a correr y ya notaba que después de correr apenas me respondían. No sé por qué serán, si por hipocalórica, cansancio de día, falta de sueño... en fin. He salido bastante desmotivado, me he visto en el espejo y no he visto nada destacable y trabajo todo lo duro que puedo y ahora con la dieta voy muy bien.
Me voy a comer Doritos y a llorar.
#544 Es que lo que haces tiene que ver bien poco con la halterofilia.
Es como decir, yo no pongo mucho peso no vaya a ser que me lesione, total, el peso no importa, no me voy a presentar a competiciones de hockey.
#545 Hombre si no me equivoco la Halterofilia (a lo mejor me confundo de deporte) no es aquel deporte en el que levantan el pelo por encima de sus cabezas y aguantan unos segundos? Y digo yo que esa gente entrenará diversos ejercicios, entre ellos seguro sentadillas y peso muerto.
sentadilla
peso muerto
a ver si has querido decir powerlifting.
hasta aquí mi off-topic.
pd: hago halterofilia y no hago peso muerto.
Siendo un completo ignorante de la halterofilia y el powerlifting me aventuro a decir a que en su entrenamiento tienen ejercicios en común. Es más, me juego todo mi dinero a que cualquier haltera olímpico ha hecho más peso muerto y sentadillas de los que haré en mi vida.
#542 te exiges demasiado estando en hipocalórica. Se puede llegar a progresar un poco en hipocalórica en algunos casos pero no es lo normal, con que no bajes de pesos ya es muy bueno.
Lo que no entiendo yo es ese problema con que ciertas rutinas o ejercicios o mantenimiento/subida de pesos no se puedan hacer en hipocalórica.
Si vas bien alimentado al entrenamiento, como cuando estás en hiper, aunque luego el resto del día comas menos, por que no vas a poder aguantar un entrenamiento fuerte?
Tío, pareces la típica menopáusica, a ver si cambias tu forma de pensar ya. Céntrate en no perder fuerza y perder grasa. El resto, ni tocarlo.
Es normal cuando llevas cerca de un año que si hipocalorica que si nosecuantos en fin charles, te falta madurez deportiva XD
#542 Yo con las sentadillas terminé desplazándome la rótula ( o los tendones rotulianos) cuando me puse puse mucho peso y tenía esa sensación que tu descibres, solo que mis cojones que tenían que terminar todas las series con sus respectivas repeticiones y ya te digo si las termine, pero al día siguiente a urgencias xDDD. Aún sigo con la rótula desplazada un mes después, una puta mierda, se me han quitado las ganas de seguir haciendo gimnasia xD.
Es imposible seguir una dieta en casa cuando dependes de X comidas que por seguir viviendo con tus padres te tienes que callar y comer, que suficiente hacen por ti. He estado tonteando este tiempo cuadrando de todo pero a la larga es una pérdida de tiempo poco fructífera cuando un día te ponen un cocido y al siguiente una merluza a la vasca. Y tú llegas de trabajar y estudiar y te tienes que amoldar a lo que hay.
Esto no quiere decir que no crea en el conteo de macros. Si viviera solo y la comida dependiese única y exclusivamente de mí, sé que mi físico sería mucho mejor y yo sería mucho más estricto. Es algo que tengo clarísimo y espero que sea mi futuro en el mundillo. Pero por ahora es una situación que no se da.
Antes de nada, esto de aquí soy yo a día de hoy:
No sé echarme fotos para resaltar mis cosas buenas y malas, soy así de nerd. Abdomen inferior lateral como siempre es lo que más cuesta definir. Por otro lado, pecho ya se me va notando el corte del medio, pecho bajo tengo que darle caña, superior aunque no lo aparente, está muy duro. De abs superiores voy bien, inferiores restrasados. Tengo una muy buena anchura de espalda (de hecho no quiero más) y he notado que he pillado volumen en hombro, cosa que antes no tenía. Brazos tengo que darles caña y trapecio aunque no resalta ahí, también he mejorado. De piernas voy muy bien, aunque ahí no se vea, me noto los gluteos bastante abultados y la composición general de la pierna fuerte.
Parto de aquí. Así que creo que voy a dejar de perder el tiempo y voy a hacerme a mi situación actual y voy a confiar en los siguientes pilares:
-Comer a ojo, respetando proteína, controlando siempre las grasas y metiendo hidratos complejos antes del entreno y verduras y fruta después de él. Según la comida que haya tocado ese día, comeré más o menos después con más macros o menos. Dejaré de lado todo alimento procesado y trataré de comer lo más limpio posible, dejando las cenas del viernes o sábado libres, que por motivos sociales suelen ser las que tengo ocupadas.
-Control diario de peso en ayunas. Ahora mismo rondo el 15% de BF y engordar brutalmente sería un lastre muy peligroso. Dark Fury me recomendó no engordar más de 1 kg mes. Así que usaré la aplicación LIBRA con objetivos semanales de +0.25 kg.
-Entrenar y moverme todos los días, salvo fines de semana que usaré para descansar.
La rutina, tiraré por esta Weider frecuencia II que me gustó bastante en su momento, es cortita y daba una buena hipertrofia:
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press Inclinado mancuernas/barra: 3 x 8, 10, 12
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)
E. Press Declinado barra: 3 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 3 x 10-12
G. Cruces en polea: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
H. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
+HIIT o cardio después de pesas
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x 5-8 (Sintiendo la contracción)
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
F. Encogimientos c/b: 4 x 8-10
+Abs
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10
C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12
C1. Cruces en polea: 3 x 15
D. Remo c/b: 3 x 10-12
E. Press Militar 3x5
F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
G. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12
+HIIT o cardio después de pesas
Día 4: Piernas/Trapecios
A. Peso Muertol: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Prensa Inclinada: 3 x 12-15
C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 15-20
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
F. Encogimientos en máquina: 4 x 10-12 (Isodinámicos 2-3" )
+Abs
Día 5: Hombro/Brazos
A. Press Militar: 3 x 12
A2. Elevaciones laterales: 1 x 10-12
A3. Facepulls/Pájaros: 1x 10-12
B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10
D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.
F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3" )
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3" )
Día 6: Cardio y abs
Como veis, es una rutina para volumen. Me intentaré mover en rangos de 2500/2700 calorías diarias ahora mismo, salvo fines de semana donde bajaré calorías e intentaré comer más proteína que otra cosa. Todo esto a ojo. Y volveré a la creatina, que desde mayo no la he tocado. Suplementación de omega 3, protes y creatina, nada más.
En fin. Espero que salga bien la jugada, aumente en básicos (seguiré usando progresiones para los rangos de X5) y me ponga to' weno pà las ninias.
Cualquier comentario, es bienvenido. Gracias!
#556 ¿Cuál crees que sería la mejor hora para entrenar? Porque yo le pego a las 9 de la mañana y ni punto de comparación si lo hago a las 7-8 de la tarde.
Indiferente, a mi modo de ver. Es cuestión de acostumbrar al cuerpo. He entrenado tanto a las 9 de la mañana como a las 8 después de merendar y te digo que el cuerpo se acostumbra a todo.
Os pongo un poco cómo llevo la rutina estos días y las sensaciones:
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 5 = 75
B. Remo c/b: 3 x 5 = 60
C. Press Inclinado mancuernas: 3 x 8 = 28
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x 8
E. Press Declinado barra: 3 x 10 = 50 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 3 x 10 =55/60
G. Cruces en polea: 3 x 8 (Isodinámicas 2-3" ) = 20
H. Jalones en polea con cuerda: 2 x 8 (Isodinámicas 2-3" )= 60
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5 = 82,5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 8 = 90
C. Prensa Inclinada: 3 x 12 = 125
D. Gemelos en prensa: 3 x8 (Sintiendo la contracción)
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 8= 100
F. Encogimientos c/b: 4 x 8-10 = 60/65
+Abs
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 6/8
C. Press Inclinado c/m: 3 x 8 = 28
C1. Cruces en polea: 3 x 8 (Isodinámicas 2-3" ) = 20
D. Remo en polea baja: 3 x 10 =55/60
E. Press Militar barra 3x8 = 35
F. Elevaciones laterales: 3 x 8/10= 12
G. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12 = 30
Como sabéis, y sino ya os lo digo yo, estoy sin contar macros porque era una pérdida de tiempo ahora mismo al vivir en casa y depender de X comidas. Después de contarlos durante un año y poco, sé ya el valor de las cosas, la proteína y grasa que necesito, etc. Así que voy a ojo, adaptando cada comida a según lo que haya comido en la comida principial. Y creo que rondaré sin vacilar las 2500 calorías.
Problemas: me siento bastante cansado al acabar las sesiones, al menos esta semana, tanto que no hago cardio porque estoy muy muy bajo. No sé si es por las calorías que como o porque estoy algo resfriado (cosa que siento desde el domingo).
Para el tipo de entreno que hago y partiendo de que me gustaría hacer cardio 3 días a la semana, ¿cuántas calorías creéis que serían necesarias para mantener/subir muy muy ligeramente?
Me mantengo por ahora en los 79/80 kilos. Los abs se me notan ligeramente, pero ahí están.
Actualizo esto un poco, que no le interesa a nadie, pero allé voy! (Los pesos son sin spotter, con él seguro que podría tirar a razón de +2.5/5 casi seguro)
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 5 = 77.5
B. Remo c/b: 3 x 5 = 65
C. Press Inclinado mancuernas: 3 x 8 = 28
D. Dominadas neutras explosivas: 2 x 8
E. Press Declinado barra: 2 x 10 = 50 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 3 x 10 =60/65
G. Cruces en polea: 4 x 8 (Isodinámicas 2-3" ) = 20
H. Jalones en polea con cuerda: 3 x 8 (Isodinámicas 2-3" )= 60
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5 = 87.5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 8 = 100
C. Prensa Inclinada: 3 x 12 = 145
D. Gemelos en prensa: 3 x8 (Sintiendo la contracción) = 195
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 8= 100
F. Encogimientos c/b: 4 x 8-10 = 65
+Abs
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 6/8
C. Press Inclinado c/m: 3 x 8 = 28
C1. Cruces en polea: 3 x 8 (Isodinámicas 2-3" ) = 20
D. Remo en polea baja: 3 x 10 =65
E. Press Militar barra 3x8 = 35
F. Elevaciones laterales: 3 x 8/10= 14
G. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12 = 30
Día 4: Piernas/Trapecios
A. Peso Muertol: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación) = 120
B. Sentadillas: 3 x 12 = 55
C. Curl Femoral: 3 x 8 = 100
D. Gemelos sentado: 3 x 10 = 195
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 8 = 100
F. Encogimientos barra: 4 x 10 =60
+Abs
Día 5: Hombro/Brazos
A. Press Militar: 3 x 5 = 45
A2. Elevaciones laterales: 2x 10= 12
A3. Facepulls/Pájaros: 2x 10=35
Aquí los pesos varían y no los recuerdo...
B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10
D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.
F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3" )
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
Día 6: Cardio 60 minutos
Bicicleta.
De dieta, como os dije, no voy a contar macros este invierno, me voy a dejar llevar por sensaciones y llevando más o menos a ojo el conteo calórico. La verdad es que se nota que ya me voy tapando de verano, aunque se vea un atisbo de abs a lo lejos. Estoy en 81 kilos y mi idea es subir 1 kilo al mes. Si veo que me paso meteré más cardio y recortaré de aquí y de allí. No me gustaría sobrepasar los 85/86 kilos, la verdad. En febrero preveo una definición, porque conociendo a mi cuerpo, estaré ya tocinesco. O no.
El caso es que voy buscando la mayor hipertrofia este invierno y me la suda un poco engordar. Total, con el press barba y sonrisa por ahora funciono.
Y como hace mucho que no pongo una foto mía, he aquí. No es nada destacable y no pongo nada para que se vea avance, ya que salgo vestido, pero ese día me vi bien el contraste de torso ancho con parte inferior y qué cojones, que es lo que hay. Gordifuerte spotted. De espalda voy bien, pecho ahí sale abultado pero está durete, hombros necesito darles más trabajo, brazos igual y piernas para mí están ok, aunque ahí no se vean y estén de perfil. Abs tapándose cada semana un poco más, pero es lo que hay.
Osk.
actualmente estoy haciendo la misma rutina con algunas modificaciones, no te lastras en fondos/dominadas?
En fondos podría, pero en mi gimnasio (os recuerdo: 50 euros el año) no hay para lastrarse, ni cinturones ni cadenas ni nah, así que nope. En dominadas ni me lo planteo. Neutras sí podría, normales ni con tus rotadores.
#562 si no tienes cinturón puedes llevarte una cuerda, eso si, como pases de 15kg eso ya empieza a apretar xDD
