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Hola, buenas a todos...
¿Y tú quién coño eres? Mi nombre es blablabá. A lo que importa. En el gym varios años haciendo Weider y sin controlar nada de comida, ergo: gordifuerte con más de lo primero que lo segundo.
Mayo, principios: 1.85 cm´s, 84 kilos y 19% de BF.
Post de Iuma.
Septiembre, mediados: 1.85 cm´s, 72 kilos y 12% de BF
Actualmente sigo midiendo lo mismo (clap) y peso unos 75 kilos con algo más de BF. Pero debía cortar la definición porque ya me había estancado en peso, metabolismo bastante más lento, etc.
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Bueno, ¿y por qué mierda sacrificar mi cuerpo y tiempo? Obviamente por fines estéticos. Pero, y aunque Eisen no se lo crea, por superarte poco a poco, llegar a las marcas que te propones y, sobre todo, por no tirar 2 o 3 horas delante del PC, etcétera de cosas con las que perdemos el tiempo sin sacar mucho beneficio. Para eso están los fines de semana.
Mens sana in corpore sano. Y de la mente ya me encargo día a día de entrenarla.
¿Realmente qué quiero sacar de esto? Ahora mismo sólo me planteo conseguir un cuerpo más estético y saludable tanto visualmente como mentalmente, poco a poco. No voy a privarme de caprichos en términos de nutrición ni de salidas sociales. Quiero decir, voy a intentar llevarlo todo bien y con cierto control lejos de limitar mi vida a arroz, pollo, brócoli y descanso. Veréis que controlando calorías y comiendo de todo un poco, se obtienen resultados. Y entrenando duro, claro.
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FullbodySentadillas 2x10
Peso muerto Rumano 2x10
Press Inclinado 2x10
Fondos en paralelas 1x10
Dominadas 2x10 (Jalón tras nuca o al pecho si no puedes con las dominadas o con lastre si no tienes suficiente con tu peso corporal )
Remo pronado 1x10
Press Militar 3x10
Pájaros 1x10
Curl biceps 2x10
Press Frances 2x10
Gemelos (preferiblemente de pie) 2x10
Abdominales 2x10 (cualquier tipo de encogimiento con lastre vendrá bien)
Torso pierna 1:
DÍA 1: TORSO
A1. Press banca plano/declinado: 1-3 x 3-6
A2. Remo con barra/Pendlay: 1-3 x 3-6
B1. Press inclinado con barra/mancuernas: 2-3 x 6-15
B2. Jalón polea/máquina/dominadas con cualquier agarre: 2-3 x 6-12
C1. Press sentado con mancuernas /elevaciones laterales con mancuerna/polea/Charles Glass: 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-3 x 8-15
C3. Curl martillo: 3x14
D. Ejercicio abdominal con lastre (push crunch, crunch en polea/máquina): 3 x 6-12
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
DÍA 2: PIERNAS
A. Sentadillas traseras/frontales/sumo/Zercher: 1-3 x 3-6
B. Peso muerto rumano/déficit sumo/buenos días: 2-3 x 6-8
C. Prensa/zancadas/sentadillas frontales/búlgaras/goblet: 1-3 x 8-20
D1. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/rumano/pull trought/ glute ham raises/ Kettlebell swing: 2-3 x 8-15
D2. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 15-25
E. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50
Opcional:
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ ab-roller/ levantamiento turco/ dragon flag: 1-3 x fallo
DÍA 3: TORSO
A1. Press militar/push press/press con mancuerna a una mano: 1-3 x 3-6
A2. Dominadas pronas/neutra/supinas: 1-3 x 3-6
B1. Press declinado/plano/fondos: 2-3 x 6-15
B2. Remo polea/máquina/barra/mancuernas: 2-3 x 6-15
C1. Ejercicio aislamiento pecho (aperturas, contractora, cruce poleas, press en máquina): 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento bíceps: 1-3 x 8-15
C3. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-3 x 8-15
D. Ejercicio abdominal para oblicuos (giros rusos, el leñador, oblicuos en polea): 3 x 6-12
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
DÍA 4: PIERNAS
A. Peso muerto tradicional con barra recta o hexagonal/sumo: 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada: 1-2 x 6-8.
C1. Zancadas/sentadillas búlgaras: 2-3 x 8-20
C2. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/Kettlebell swing: 2-3 x 8-15
D1. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50
D2. Adductores/abductores/hip thrust: 2-3 x 8-20
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ab-roller/dragon flag: 1-3 x fallo
Entrenamiento torso/piernaENTRENAMIENTO NUEVO:
LUNES
Torso Pecho, Triceps pesado
-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(Press gironda)
-Aperturas inclinadas 2x15
-Dominadas 3x8
-Remo con barra 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)
MARTES
Pierna Cuadriceps pesado
-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
JUEVES
Torso Espalda Hombro pesado
-Dominadas 4x5
-Remo con barra 4x5
-Press militar 4x6
-Press banca 3x5
-Remo polea 2x15
(*Fondos abiertos paralelas)
-Press inclinado mancuernas 4x10
-Aperturas 2x15
-Curl biceps barra 3x10
-Curl martillo 1x10
-Fondos cerrados paralelas 3x10
-Extension de triceps 1x10
VIERNES
Pierna Femoral pesado
-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
spoiler+NOTAS:
-Es una rutina orientada a la estetica, es por ello que usa ejercicios de aislamiento y repeticiones altas en accesorios.
-Aun asi, esta pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la progresion en basicos.
-En los ejercicios con asterisco se elije el ejercicio que se prefiera.
+PROGRESION BASICA:
-Se inicia a un 85%
-En los ejercicios basicos de su respectivo dia pesado se añaden 2.5 kilos semanales (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)
-En los ejercicios secundarios se añaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominadas, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)
-En el resto de ejercicios no se sigue progresion establecida, aunque es necesario intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones, o añadiendo kilos. La progresion en estos ejercicios sera mas flexible para no perjudicar a los basicos.
-Tiempo de descanso orientativo, 2´ fuerza, 1´30 secundarios, 1´accesorios.
Día 1: Pecho/Espalda
A. Press plano c/b: 3 x 3 -5
B. Remo c/b: 3 x 3-5
C. Press Inclinado en Multipower: 3 x 8, 10, 12
D. Dominadas neutras explosivas: 3 x Hasta que la técnica empeore (no más de 15 reps.)
E. Press Declinado en máquina: 2 x 10-12 (Subida explosiva, bajada lenta)
F. Remo en polea baja: 2 x 10-12
G. Cruces en polea: 2 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
H. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
Día 2: Piernas/Trapecios
A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Curl Femoral sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos en prensa: 3 x 5-8 (Sintiendo la contracción)
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
F. Encogimientos c/b: 4 x 8-10
Día 3: Pecho/Espalda/Hombro
A. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10
C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12
C1. Cruces en polea: 2 x 15
D. Remo c/b: 3 x 10-12
E. Press Militar 3x5
F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
G. Facepulls/Pájaros: 3 x 10-12
Día 4: Piernas/Trapecios
A. Peso Muerto/Rack Pull: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Prensa Inclinada: 3 x 12-15
C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 15-20
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 (Isodinámicas 2-3" )
F. Encogimientos en máquina: 4 x 10-12 (Isodinámicos 2-3" )
Día 5: Hombro/Brazos
A. Press Militar: 3 x 12
A2. Elevaciones laterales: 1 x 10-12
A3. Facepulls/Pájaros: 1x 10-12
B. Curl c/b EZ: 3 x 8-10
C. Press Francés: 3 x 8-10
D. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12
E. Flexiones con las manos juntas: 3 x Hasta que la técnica empeore.
F1. Curl en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3" )
F2. Extensiones de tríceps en polea c/b V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3" )
![](http://i39.tinypic.com/29nv7ms.jpg)
-Proteínas.
-Creatina.
-Omega 3.
-ZMA.
![](http://i44.tinypic.com/154hpg1.jpg)
IIFYM siempre. Sólo que controlados. Intento no comer fritos ni bollería salvo un capricho semanal o algo así. Pero vaya, que es un tema donde en hipocalórica controlaba bastante más y ahora se me va de las manos de vez en cuando.
El 2 de diciembre empezaré volumen con estas calorías:
Fórmula de Lyle McDonald
75 kilos *35= 2625 * 7 = 18375 calorías
Entreno: 2900 calorías.
Proteína: 150
Grasa: 75
Hidratos: 405
Descanso: 2200 calorías.
Proteína: 150
Grasa: 75
Hidratos: 230
Estaré con volumen hasta principios de febrero, donde ya decidiré qué hago. En principio me gustaría llegar a los 80 kilos. Aunque esto es un punto que os dejo que me recomendéis más.
![](http://i40.tinypic.com/28c106p.jpg)
Bueno, hace tela que no me hago fotos por pereza y falta de tiempo, básicamente. Entreno de mañanas, llego a casa, como y me voy hasta la noche y ya caigo rendido. Así que tiro de archivo con el cambio de verano.
Agradezco que paséis por aquí, me leáis y me echéis una mano en lo que sea, que soy bastante noob en esto.
Y si os suscribís me hacéis un favor...
Gracias por todo, amigüos.