Hola!
En primer lugar me presento. Me llamo Marcos, tengo 20 años y llevo unos 4 años entrenando.
Entreno en primer lugar por placer (obviamente) y enfocado en rendimiento digamos.
Tras la presentación paso a hacer un pequeño resumen de lo siguiente:
ENTRENO
Entreno 4 dias semanales, y hago frecuencia 2 de tal manera:
Dia 1:
Dominadas 4x6
Press banca 4x6
Remo con barra 4x8-10
Dia 2:
Sentadilla frontal 4x6-8
Peso muerto 1x3-5 (solo una serie efectiva, realizo unas 5 aproximaciones antes de realizarla)
Press militar 4x6-8
Dia 3:
Repito dia 1
Dia 4:
Repito dia 2
Esos ejercicios los incluyo siempre. Tras ello pues varío dependiendo del dia, suelo meter algo metabólico tipo:
-4 rondas de 10 dominadas+10 fondos (minimo descanso posible)
-4 rondas de 8-10 saltos a cajón+8-10 hspu
-50 dominadas en el menor tiempo posible.
Cosas del estilo, como no es nada fijo no lo pongo, ya que varío según el día.
También de vez en cuando incluyo algun ejercicio a modo hipetrofia (8-12 reps, descansos 60-90 seg) tipo press mancuernas, algun curl, elevaciones, etc...
Digamos que la estructura sería:
1- Ejercicios básicos
2- Algo enfocado a e.metábolico.
3- Complementos
Progresión lo que hago es subir 2.5kg por sesión y realizar 6 reps y la siguiente sesión 8 y si sale bien aumentos 2.5kg. Cuando lo veo conveniente descargo peso y sigo.
En press banca y dominadas simplemente aumento 2.5kg en cada sesión. Y en PM aumento 5kg y hago 3 y 5 reps, al igual que con 6 y 8.
Suplementación:
-Whey protein.
-Creatina monohidrato
-Omega3 de vez en cuando
-Café
Dieta:
Hago una especie de dieta flexible.
Mis macros son:
Kcal 3500
HC: en torno a 500g
Proteina: 120-150g depende del dia (solo cuento la animal)
Grasas: 50-70g
Aquí un video para que veais un ejemplo de día:
Y para finalizar mi presentación dejo aquí alguna foto de diferentes etapas:
Un saludo a todos!!
pero evidentemente gran cambio y grandísimo físico, cuando estés de peso por encima de tu altura no sé como te verás si ahora mismo estas 10kg por debajo xD.
