Diario de rAspa

rAspa #1 Ene '14 :psyduck:

Llevo mas de dos años en el gimnasio y siempre he entrenado rutinas weider, siempre me ha costado pegar el paso a otras rutinas a pesar de leer por aquí y por mas sitios que no son lo mas optimo para mis objetivos que son ganar fuerza sin descuidar la estética, pero me he decido que en este año nuevo empezar una Full-Body/Torso-Tierna pero hay tantas que no se por cual decidirme ni cual sera la mejor para mi, así que necesito algo de ayuda que me oriente un poco por cual decidirme.

Datos actualizados a 10/11/2015

DATOS:

Edad: 26
Altura: 1,83 m
Peso: 75 kg
% grasa: +-13%

BASE DE MI DIETA:

Desayuno

-Tortita de 5 claras de huevo (A veces le echo un huevo entero) con unos 80 gramos de avena en polvo de chocolate y canela, con una manchada con edulcorante. (me gusta mojar la tortita en el café xD)

Media mañana

Sandwich de pechuga pavo con un cafe y una manzana.

Al mediodía

Ensalada con zanahorias y aceitunas.
Pechuga de pollo con champiñones
Arroz integral del mercadona 125g
4 galletas de dinosaurios
1 té verde

Merienda

Sándwich de lomo embuchado.
1 yogur desnatado del mercadona.
Unas 10 almendras.
A veces me tomo un batido de soja con chocolate del mercadona.

Pre-entreno

2 BCCAS (2 gramos)
Algo de fruta

Post entreno

2 BCCAS (2 gramos)
40 g de impact whey protein de sabor fresa y nata

(Estoy pensando en meter monohidrato de creatina)

Cena

Una ensalada con atún, maiz, aceitunas, zanahoria, piña...
Un yogur desnatado.
Unas nueces.

ENTRENAMIENTO

He invertido un poco y me he montado un gimnasio en mi casa, os dejo unas fotos de como ha quedado:

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Sobre la rutina he modificado a mi gusto la 5/3/1 de wendler y adaptandome a lo que tengo:

FOTOS:

Antes y después:

Verano 2013:

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Verano 2014:

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Actual 10/11/2015 Tras unos meses de no seguir mucho mi dieta y de llevar 5 meses de weider:

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DeFiNiTioN #2 Ene '14

No veo una dieta muy variada ahí con la que tengas un buen aporte de nutrientes, al menos has metido lechuga y una manzana. Por curiosidad, ¿Podrías poner una foto de lo que son 30 gramos de lechuga? Es mera curiosidad.

Antes de que alguien te lo diga, buenas patas, van por buen camino.

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M

MoLe #3 Ene '14

me hace gracia lo de la merluza , el pescatero ya tiene que conocerte bien por comprar merluza los 365 dias al año.

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rAspa #4 Ene '14 :psyduck:

#2 intento variar comidas por eso pongo que es la base, hoy por ejemplo he comido hamburguesas de pollos y pavo.. xD y piña, la lechuga no se porque puse eso pero me suelo comer una bolsa de lechuga de 4 estaciones del mercadona al dia o cada dos dias

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rAspa #5 Ene '14 :psyduck:

#3 es una base, suelo comprar congelada del mercadona, pero no siempre lo como, a vece como atun y otros tipos de pescado xD

DeFiNiTioN #6 Ene '14

#4 Como nota, fíjate en la etiqueta. No me extrañaría que tengan mucha más carne de cerdo que de pollo y pavo. Y lo mejor es si quieres hamburguesas comprar la carne picada y prepararlas tú mismo, aunque aquí todos nos comemos unas hamburguesa de vez en cuando, para qué negarlo.

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rAspa #7 Ene '14 :psyduck:

#6 ya se supone que no lleva carne de cerdo.. pero bueno.

y de la rutina me aconsejáis alguna?

D4rk_FuRy #8 Ene '14

cuáles son tus marcas en básicos? la 5x5 de jason blaha está muy bien, puedes empezar con el 75% de tu 5RM en los ejercicios y a partir de ahí ir subiendo semanalmente la carga, creo que es 5x5 con el mismo peso en todas las series, pero eso ya te lo cuenta el bueno de jason en el vídeo.

stronglifts también mola, y sino una torso-pierna típica puede hacer el apaño, o una HST (Hypertrophy Specific Training)

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rAspa #9 Ene '14 :psyduck:

#8 pero estaría bien empezar esa que se supone que es para novatos? la que pongo yo de jason blaha digo..

echare un vistazo a la de stronglifts a ver...

mis marcas:

Pecho: 82 kg (contando la barra) en 5 repeticiones
sentadillas (profundas): en multipower, no hay rack.. 70kg mas el peso de la barra y el peso de los herrajes en 5 repeticiones

Peso muerto: 100kg para 5 repeticiones

lo se no se buenas marcas por eso quiero dejar la weider

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D4rk_FuRy #10 Ene '14

#9 si no tienes rack olvídalo entonces porque esas rutinas son de hacer sentadilla 3 veces en semana y la MP no vale xD

tira con una T/P, échale un ojo al foro de fisiomorfosis y pilla alguna que te mole, cambia las sentadillas por prensa+sentadilla hack o similares

rAspa #11 Ene '14 :psyduck:

no puedo hacerlas en la multipower? porque ya se que no es lo mismo que hacerlas en un rack pero no creo que sean negativas no?

que opinais de esta

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D4rk_FuRy #12 Ene '14

#11 si puedes hacerlas en MP pero no puedes sustituirlas, de ahí que sea inviable realizar la 5x5 de jason blaha o la SL xd

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rAspa #13 Ene '14 :psyduck:

#12 te refieres que en multipower no puede variar de sentadilla? que te parece esta?

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diabloykiss #14 Ene '14

pff tio si te interesa esto cambiate de gimnasio. Eso te va a hacer mas que mil rutinas y ochocientas dietas. Un gym sin RACK no es un lugar donde se pueda entrenar en condiciones.
Esa seria mi primera recomendacion.

Y como de rutinas ya te han aconsejado bastante bien yo te pregunto por que tu dieta es de solo 2000 calorias, no se me parece poquisimo. Debes estar en deficit calorico de 600 minimo

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rAspa #15 Ene '14 :psyduck:

#14 Es lo que tiene no tener competencia cerca.. es el típico gimnasio donde todo el mundo hace weider y alguno no hacen ni piernas, pero es que lo otros me pillan algo mas lejos y este lo tengo al lado.. y lo de la dieta me meto mas carbohidratos al día y algo mas de grasas..

no me convence ninguna rutina de las que veo la única que me gusta es la de jason blaha :\ ya que vengo de darme caña con las weider que hacia

Al3s #16 Ene '14

En mi gimnasio no hay rack y me hago las sentadillas sin problema con algo similar a esto:

La rutina de Blaha está bastante bien, es igual que Stronglifts pero con más volumen de entrenamiento. Yo empecé con SL pero me aburría y tengo tiempo libre así que me tiré a por esta y me va perfectamente.

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rAspa #17 Ene '14 :psyduck:

#16 es que no hay ni de eso.. y la rutina ya el problema es el que me dicen por ahí arriba el rack tendría que hacer las sentadillas en la multipower

por cierto mirar mi comida de las 18:30

spoiler

xD

BaRKill0rZ #18 Ene '14

#1 hacer esa rutina en el dia B y hacer 1x5 en PM tiene q ser una putada...

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rAspa #19 Ene '14 :psyduck:

#18 ya poco lo veo xD mas abajo explica el porque

Kevins19 #20 Ene '14

#16 Al menos tienes eso, yo para las sentadillas tengo que apoyar la barra en la maquina de fondos xd....

rAspa #21 Ene '14 :psyduck:

DIA A: // DIA B:
Sentadilla // Peso muerto 5x5
Dominadas // Remo con barra 5x5
Press Banca //Press Superior 5x5
Gemelos // Curl femoral 3x8
Press militar // Pájaros ó elevaciones laterales 3x8
press frances//Curl de Bíceps 3x8
Abdominales//lumbares 4x10

me la he hecho yo como la veis?

rAspa #22 Ene '14 :psyduck:

esta es la de jason blaha modificada un poco por mi como la veis?

diabloykiss #23 Ene '14

yo sinceramente le veo mucho volumen,. demsiados accesorios. yo acabo mi sentadilla 5x5 y ya estoy jodido. De hecho ahora hago semana de descarga la proxima (2 dias 3x3) y luego sigo SL pero 3x5.

yo hago SL dia A meto dips con peso 3x5, ando por 30kg y dia B meto dominadas 3x5 con peso igual. me parece mas que suficiente.

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rAspa #24 Ene '14 :psyduck:

bueno me voy a entrenar hoy probare el entrenamiento A de #22 lo mismo es mucha tela si..

Al3s #25 Ene '14

Sobre esa modificacion que has hecho no opino, pero sobre el volumen te digo que yo hago la rutina original de Blaha entrenando en ayunas y no tengo absolutamente ningún problema en ternimar las sesiones ni en recuperarme para el siguiente entrenamiento, y de momento progreso bien. Por probar un mes y ver si te adaptas bien a ello no pierdes nada.

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rAspa #26 Ene '14 :psyduck:

bueno hoy he hecho la A, y he llegado bien ahora estoy cansado pero tampoco mucho.
El sábado probare la B que he metido dominadas en vez de otra vez remo barra, lo que también veo si en pecho hay poca carga, estoy por meter en el B press superior o ya seria mucho?

Al3s #27 Ene '14

XD al final vas a terminar metiendo todo lo de una split en un dia. Las rutinas full body son así, no te calientes la cabeza y dedicate a añadir peso siempre que puedas.

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rAspa #28 Ene '14 :psyduck:

#27 tienes razón.. se nota que vengo de weider :palm:

rAspa #29 Ene '14 :psyduck:

bueno hoy he hecho el entrenamiento B de #22 y bien.. un poco largo pero lo aguanto bien, las dominadas tendré que lastrarmelas por que 5x5 y abriendo lo máximo se me hace poco, como os lastráis vosotros las dominadas?

alguien opina sobre los cambios que hice en la rutina de jason blaha?

en abdominales he hecho rueda abdominal y elevaciones de piernas colgado 3x10

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BaRKill0rZ #30 Ene '14

#29 mis dies por esa tralla q te metes, sinceramente dudo que puedas ir a 5x5 y luego tener fuerzas para darle duro a biceps triceps, si tal separaria biceps para A y Triceps para b.

pd: haciendo remo barra y PM trabajas muchisimo el trapecio, tampoco meteria encogimientos, mete mas caña a los ejercicios de verdad y deja esas mariconadas xd

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