Diario de Zaykox

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[Borrado] #31 Feb '13

Bueno hoy ha sido un dia bastante activo, he ido a entrenar por la mañana, hoy lo he hecho al estilo TKD y me he tomado 35 gramos de CH 30 minutos antes del entrenamiento, en forma de unos merengues pequeñitos (8) que son 18 kcal y 4,5 ch cada uno, he elegido este tipo de carbohidratos de alto IG (son practicamente glucosa) para evitar problemas de digestión durante el entrenamiento. Aún asi durante los 10 minutos de bicicleta de calentamiento me he sentido un poco con la mente nublada como cuando hacia refeeds en otras dietas, aunque despues de eso al empezar con la rutina fullbody he hecho la rutina mejor que otras veces y con más peso en algun ejercicio, he notado el aumento de glucogeno vamos:

Domingo 10 febrero: 75,0 kg Entrenamiento: 10 minutos calentamiento en bici + 1h20 min de fullbody + 30 min de bibicleta al 75% HRmáx // Macros: 2.253 kcal 150 protes 160 grasas 51 hidratos de carbono

PD: Hoy me he comido un pollo entero XD, aunque bueno pesaba 1 kg pero entre huesos y tal han sido 610 gramos aprox.

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[Borrado] #32 Feb '13

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B

[Borrado] #33 Feb '13

no se si alguien me lee porque nadie da consejos ni cosas a mejorar pero bueno yo sigo esribiendo solo xD.

73,5 kg ya van 5 kg en 3 semanas, no esperaba bajar tanto, en 2 semanas acabo la SKD/TKD, haré 2 semanas de mantenimiento subiendo carbos progresivamente y ahi se verá cuanto han sido líquidos y cuanto grasa, y después haré un Body Recomposition/Culking.

Hoy que por fin tengo un día más tranquilo queria hacer un resumen de sensaciones y como veo este tipo de dieta ya que varias personas me han estado preguntando por mensajes:

SENSACIONES CON LA SKD/TKD

Primero debo decir que no me esperaba estar tan cómodo con ella, a diferencia de la UD2.0 la restricción calórica aquí no es tan excesiva, por lo que la sensación de fatiga por tener el glucógeno muscular depletado la mayoria del tiempo es bastante llevadera al igual que estar en cetosis, no he notado bajada de rendimiento mental esta vez a diferencia de cuando probé la UD2.0

Respecto a los alimentos a tomar, al ser grasas y proteinas con suplementos de fibra y verduras, estás saciado la gran mayoria del tiempo, cosa que a mi los carbohidratos nunca me sacian tanto. Los echo de menos? algunos si pero bastante menos de lo que me esperaba, me encantan los cereales, arroz, patatas, pizzas, etc. pero no siento ansiedad por no poder comerlas. Ayer estuve en el dominnos con unos amigos ellos comiendo pizza y yo tan tranquilo.

Respecto al entrenamiento, a las 2 o 3 semanas si estás haciendo el modelo SKD (sin carbos PreWO), claramente sientes una sensación de desgana en el gym, podría traducirse en menor rendimiento, pero si le echas huevos se puede mantener la intensidad y los pesos. En cambio si haces algun deporte y quieres hacerlo a tope, tomar carbos al estilo TKD es un "must" pues sino tus reflejos no serán los mismos.

Otro inconveniente que le pongo (no todo va a ser bueno) es que a veces las digestiones son pesadas, te sientes muy lleno, sobretodo si como yo eres partidario de hacer pocas comidas grandes en lugar de muchas pequeñas.

Y bueno para terminar diré que volveré a hacer esta dieta en el futuro desde luego, me parece cómoda, me sirve para perder grasa corporal sin perder músculo, no paso hambre, y por lo visto a mi cuerpo le sientan mejor las grasas que los carbohidratos en cuanto a gases.

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Drchurra #34 Feb '13

Yo por lo menos miro este foro todos los dias lo que no soy mucho de postear pero baya que me interesa saber las experiencias de la gente i aprender cosillas.

Sigue con ello i animo.

xPablo #35 Feb '13

Dale duro, yo si que te leo día a día, pero tampoco soy mucho de postear!

B

[Borrado] #36 Feb '13

Bueno es saber que alguien lo lee aunque no postee xD

bueno, peso 73,7 kg por ahora, ayer hice por la mañana el entrenamiento tomando 30 gramos de carbos PreWO al estilo TKD, la verdad que se nota la diferencia con cuando no lo tomas, hice 10 min de bici calentamiento + 1h20 min de fullbody sin abs + 30 min de bicicleta, al tomar carbos PreWO te sientes con más energia y ganas de hacer la rutina, luego por la noche hice 2 horas de partido de volleyball, puede sonar a mucho ese dia pero bueno en volley tampoco sudo apenas.

Hoy dia de descanso relativamente porque voy a probar a entrenar a MMA 2 horas tras 2 semanas y media sin hacerlo por el esguince de tobillo, me noto con fuerza y realmente quiero ir porque hoy viene un buen entrenador de muay thai, a ver que tal, me tomaré unos 20-30 carbos PreWO por si acaso.

Me quedan 13 dias de TKD, mis previsiones por ahora son que el domingo de la semana que viene pesaré alrededor de 72 kg y tras el mantenimiento no tengo ni idea pero no creo que suba de 76 kg.

Posteo una foto del excel con el control de macros y pesos desde que empecé el 28 de enero

B

[Borrado] #37 Feb '13

bueno tarde o temprano tenia que llegar el estancamiento y parece que ya ha llegado tras 1 mes en cetosis, llevo 1 semana estancado en 73,5-73,9 kg y de ahi no bajo, esto me indica que debo hacer un refeed o comida trampa para elevar los niveles de leptina, no obstante como apenas me quedaria 1 semana más de dieta igual paro ya, me parece un poco tonteria hacer un refeed para estar solo 7 dias mas de tkd, y una comida trampa (la primera que tendria en 1 mes) en forma de pizza tampoco me convence (me parece un poco brusco llevando 1 mes con carbos bajos), asi que si el domingo peso más de 73,5: o bien el lunes empiezo mantenimiento o bien el propio domingo hago comida trampa en forma de pizza y sigo la semana que me falta con la tkd.

que opinais, comida trampa y seguir los 7 dias que me quedan, o parar y empezar el mantenimiento suave?

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pekpon #38 Feb '13

#37 tio no tengo ni idea de lo que preguntas, pero eres un pro! Felicidades por el trabajo que has hecho y sigue leyendo y aprendiendo que vas genial! Vamos!!

DeFiNiTioN #39 Feb '13

#33 Hay gente que te lee, yo por lo menos leo diariamente todos los diarios, y algún que otro post de fitness, otra cosa es que postee.

Ya había visto fotos tuyas en otro post, no recuerdo donde, y ahí te di mi enhorabuena. Te la vuelvo a dar por que desde que las vi has mejorado muchísimo, ya que lo que yo vi fue solamente la diferencia tras bajar drásticamente de peso. Enhorabuena por tu esfuerzo, constancia y sigue así.

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B

[Borrado] #40 Feb '13

#39 Gracias! supongo que te referiras al difunto post de Operación Esparta xD. Ahora entiendo cuando ese post decia "quieres un cuerpo bonito? empieza a trabajar ya y para el verano del año que viene lo tendrás" jeje

hoy ha sido un dia durillo, entre que aqui hace frio 0ºC, que llevaba 17 horas sin comer por hacer IF sólo un kit kat PreWO como carbos de la TKD, que he tenido clase, que estoy resfriado y que he hecho 10 min bici + 1h40min de fullbody con abs + 30 min bici. He acabado hecho mierda, los 10 minutos de vuelta a mi casa se me han hecho eteeeernos. Y ahora a comer 2mil calorias que en un par de horas he quedado para salir buff que pereza, si no fuera porque hemos quedado con las cachondas del equipo de volleyball no salia XD.

PD: Efectivamente creo que necesitaré un refeed o un dia trampa, me noto bastante bajo de energia y estancado en peso corporal, con los carbos PreWO de la TKD tiro bien en el gym pero es salir y estar bastante modo zombie el resto del dia, mis capacidades cognitivas están perfectamente eso si, a diferencia de lo que me pasó con la UD2.0, asi que sigo con mis planes, si el domingo he bajado de 73,5 seguiré la semana que me queda, en caso de que no, comida trampa de pizza y 1 semana de cetogénica estilo SKD sin carbos.

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DeFiNiTioN #41 Feb '13

#40 Yo estoy en cetogénica, donde supuestamente no se hacen refeed y 1 día en semana gozo como nunca. Se deba hacer o no el cuerpo me lo pide, y los resultados siguen siendo buenos, por lo que no te preocupes si necesitas un refeed.

PD: y también hago if debido a los beneficios que tiene, y que así me es más cómodo a la hora de distribuirme las comidas.

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B

[Borrado] #42 Feb '13

#41 jaja si a ver es fisicamente imposible hacer una cetogénica eternamente sin refeeds sin dejar de bajar grasa, llega un dia que necesitas un refeed porque te estancas, tu leptina ya no se eleva ni con carbos PreWO, la TKD al permitir carbos PreWO y PWO te permite retrasar ese momento mucho pero algun dia tiene que llegar, yo he conseguido retrasarlo 1 mes.

Haces refeed todas las semanas o es dia trampa? si es refeed entonces igual se parece a una CKD lo que haces o que?

el IF en una SKD se puede hacer aunque es realmente duro, en una TKD se puede hacer a medias, es decir obtienes los beneficios de estar el tiempo que estes sin comer pero como el entrenamiento no lo haces en ayunas por los carbos PreWO, no es lo mismo. Lo que si se puede hacer en TKD es cardio dias de descanso tras IF, pero debido a los deportes y tal aun no lo he podido probar, puede que fuerze este sabado y haga 1 hora de cardio tras IF de 16 horas (y tomando un combo de cafeina + yohimbina HCl + l-tirosina + extracto de te verde), y si entre eso y lo que me he reventado el viernes no bajo el domingo, querra decir que efectivamente estoy estancado xD.

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DeFiNiTioN #43 Feb '13

#42 Solamente refeed, antes hacía día trampa pero me sentía después de cada comida muy pesado, y al día siguiente no me sentía bien. Menudo combo te metes como tú dices, yo antes de entrenar cápsulas de té o una buena dosis de café, y los días de descanso simplemente un café por la mañana como mucho.

Espero que no te estancaras, dale duro.

B

[Borrado] #44 Feb '13

Yo como estoy pobre como mucho me pillaré l-tirosina cuando baje, pero nada más xd. #42 el cardio tras 16 horas de ayuno se hace más pesado al planteártelo que no al hacerlo. Dado que cuando lo hago ni me siento peor ni nada. Se puede hacer hasta H.I.I.T. después de ese tiempo sin comer y cap problema.

En definición me haré unos combos de ayunos + cardios que ya verah cristian...

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W

warawk #45 Feb '13

#32 Yo soy un poco crítico con las dietas un tanto extremas. Yo soy más de dieta equilibrada. Pero bueno si te funciona (que se ve que sí) sigue con ellas. Lo único que no me convence demasiado es el entreno en ayunas. Yo estudio ciencias actividad física y SIEMPRE se no has a dicho que es contraproducente. Pero bueno, como casi todo en este mundo según se haga, pero aún así no te lo recomiendo en absoluto.

Sigue entrenando duro. Sé lo jodido que es entrenar con el glucógeno bajo mínimos. Los resultados están ahí.

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B

[Borrado] #46 Feb '13

#44 bueno a ver yo he probado a hacer cardio tras 16 horas de ayuno muchas veces porque el IF me gusta y sin problema, el problema es el combo de IF + dieta cetogénica y glucogeno muscular por los suelos xD. La l-tirosina en cuanto se me acabe no compraré más, no noto demasiado sus efectos.

#45 el problema es ese "siempre se nos ha dicho" no quiere decir que sea verdad, existen multitud de ejemplos donde siempre se nos ha dicho algo que resulta que no es cierto, yo solo se que si ponemos en la balanza el que "nos digan que hacer ejercicio en ayunas es malo" y en un libro me citen más de 50 estudios donde demuestren que entrenar en ayunas tenga beneficios como estos, evidentemente haré caso a los que me den datos cientificos:

Aumento de los niveles de la hormona de crecimiento.
Aumento de los niveles de glucagón.
Mantenimiento de la masa muscular esquelética.
Disminición de los niveles de glucosa en sangre e insulina.
Aumento en la lipólisis y la oxidación de las grasas.
Incremento en el desacoplamiento del mRNA de la Proteina 3.
Incremento en los niveles de norepinefrina y epinefrina.

Leete algun libro sobre el asunto como Eat Stop Eat. Obviamente no esperes ver mucha publicidad sobre el asunto, trata sobre no comer durante periodos de tiempo, y ya sabemos que:
No comer durante X tiempo = no gastas dinero = empresas no tienen beneficio

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W

warawk #47 Feb '13

#46 soy consciente de los beneficios de entrenar en ayunas, pero no creo que sirvan para cualquier tipo de deportista ni mucho menos. Hay que ver esos estudios y la muestra con la que se hicieron a ver si tú, yo o quién sea se adecua a ellos. Porque eso es lo más importante de los estudios, hay que analizar no sólo los resultados, sino la muestra y otras variables.

Y tampoco es que "cualquiera" me diga que digamos eso. Estamos hablando de algunos de los mejores fisiólogos y médicos deportistas del país/europa... Que para algo son doctores en el tema y con una trayectoria profesional intachables. Y si buscas también encuentras estudios mostrando lo negativo de entrenar en ayunas.

Como todo,hay que mirarlo con perspectiva. Si a ti te funciona perfecto. Pero a nivel amateur que somos todos el entrenar en ayunas no está aconsejado en el 98% de los casos (así, a ojo).

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B

[Borrado] #48 Feb '13

#46
El ALCAR tampoco se "nota", pero es lo que compro siempre que tengo pasta.

Pero vamos, lo único que se nota de los suplementos que tomo es la creatina. Ni el O3 ni el D3 ni la vitamina C, medio medio el magnesio si duermes bien... yo creo que hay suplementos que no se notan simplemente después de la toma como si de un óxido nitroso se tratase.

Igualmente la l-tirosina se tiene que tomar pre-cardio para dar un empujoncito a la definición cuando estás por debajo de 12% (en mi opinión). Mucha gente la mezcla con cafeina (yo no, no me gusta).

#47
Si me explicas de dónde sacas ese 98% te creo. Mientras tanto tus palabras son humo.

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B

[Borrado] #49 Feb '13

#48 es lo que hago yo mezclarlo con cafeina y a veces extracto de te verde, por eso me cuesta saber hasta que punto ese empujoncito es por la cafeina (que tengo demostrado que me afecta) y cuanto de la l-tirosina. Aun me quedan 50 gramos, lo cual son 20-30 dosis asi que seguire probando a ver, porque también es cierto que soy muy poco observador y de notar cosas xD

PLANIFICANDO EL FIN DE LA SKD/TKD Y MANTENIMIENTO

Por cierto he decidido acabar la SKD/TKD el lunes tras 4 semanas, es evidente que necesito un refeed para elevar la leptina y reponer glucogeno completamente, y para continuar solo la semana que me quedaba prefiero hacer ya las 2 semanas de mantenimiento y empezar la recomposición corporal, cuanto antes la empiece antes la acabaré y podré empezar la definición preverano.

Los resultados provisionales a falta del entrenamiento de mañana y de ver cuantos kg ganaré en mantenimiento por volver a coger kg es que en 4 semanas midiendo 1,81m he bajado de 78,5 kg a 73,4 kg esta mañana 5,1 kg. Espero haber perdido 2 kg y pico de grasa. Músculo creo que no he perdido nada porque he mantenido los pesos en el gimnasio e incluso alguno lo he aumentado curiosamente (1 o 2 dominadas más, press militar, curls biceps y triceps).

Asi que bueno 2 semanas de mantenimiento y me prepararé para hacer una recomposición corporal/culking para ganar masa muscular y perder grasa lentamente, debido principalmente a que estoy agusto cuando peso entre 73 y 80 kg pero quiero cambiar las proporciones de grasa/músculo durante 1 o 2 meses. Igual lo enfoco más a volumen o a perder grasa segun me apetezca, es lo bueno que tiene el culking que no es tan estricto, que me apetece descansar un poco de las restricciones.

El mantenimiento lo haré tal y como dice el libro suavemente, incrementando las calorias progresivamente hasta 14-16 kcal por libra de peso, añadiendo cada día 30 gramos de hidratos más quitando 15 gramos de grasa cada día. Obviamente al ser mantenimiento y mi nivel de actividad, adaptaré las kcal a cada día, pero en principio la proxima semana será asi:

Lunes: 2.480 kcal 200 proteinas 160 grasas 60 hc // Entrenamiento: Fullbody con abs + 30 min bicicleta y 2 h volleyball
Martes: 2.440 kcal 160 proteinas 160 grasas 90 hc // Entrenamiento: 2 h MMA
Miercoles: 2.560 kcal 160 proteinas 160 grasas 120 hc // Entrenamiento: fullbody + 1h30min de volleyball
Jueves: 2.500 kcal 160 proteinas 140 grasas 150 hc // Entrenamiento: 2 h MMA
Viernes: 2.505 kcal 160 proteinas 125 grasas 185 hc // Entrenamiento: 10 min bici + fulbody con abs + 30 min bicicleta
Sábado: 2.380 kcal 160 proteinas 100 grasas 210 hc // Entrenamiento: 2 h volleyball
Domingo: 2.150 kcal 170 proteinas 70 grasas 220 hc // Día de descanso

Luego otra semana más de mantenimiento con ratios normales de 2 gr/kg de proteina 1 gr/kg de grasas y resto hc

B

[Borrado] #50 Feb '13

bueno ya voy por 150 hc en la dieta diaria, estos dias estoy comiendo 2400-2500 kcal y mi peso varia entre 75 y 75,5 kg.

Decir que hoy me he levantado sintiendome mejor y más definido que nunca, pesando 75,0 kg y con glucógeno muscular repuesto, tengo bastante más energía que durante la cetogénica. Me sentía tan bien que me he puesto a cocinar sin camiseta y eso que hacía 5ºC en la casa XD, lástima que mi compañero no estuviera para hacerme una foto, que en el gimnasio solo hay 2 espejos, uno que me favorece demasiado, y otro que me pejudica xD (putas luces y sombras).

En una semana fotos comparativas antes y después de la TKD.

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B

[Borrado] #51 Mar '13

Gran cambio, sigue así; eres un ejemplo a seguir para gente como yo.

Orgullo y corazón! :si:

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B

[Borrado] #52 Mar '13

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W

warawk #53 Mar '13

#52 Cojonudo el cambio! se nota que tienes una genética/trabajo de extremidades cojonuda.

pd: que horas son estas?!! que entras en catabolismo!! xD. Ánimo y suerte con el culking!. quién tuviese esa genética =(

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B

[Borrado] #54 Mar '13

#53 hombre mi genética para ganar masa muscular admito que es bastante buena, pero me reconocerás que tengo unas cadera de mierda, muy ancha de hueso.

Es bastante gracioso porque ante un espejo yo sin camiseta me veo regular o normal, en cambio con los pantalones casi bajados o en calzoncillos/desnudo me veo bastante bien, eso es porque piernas las tengo anchas también y se equilibra, a medio plazo quiero ganar volumen de los dorsales y espalda para equilibrar con la cadera..

PD: Se que es tarde pero aqui en UK es una hora menos, aun así son las 04:20 jaja pero estoy acostumbrado, me viene bastante bien, asi me levanto a las 12:30 hago el canelo un rato mientras me bebo mi cafe, y a lo tonto ya se hacen las 15:00 hora de ir al gym tras 16 horas de ayuno (ahora mismo el ayuno lo hago porque entreno mucho mejor con el estomago vacio, he estado estas 2 semanas algo empachado por volver a comer carbos xD.

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W

warawk #55 Mar '13

#54 No te encuentras debil cuando entrenas en ayuno? hoy me tocó piernas y sólo me dio tiempo de una ingesta (unas 600kcal y unos carbos que tengo por ahí) y casi me desmayo xDD supongo que tuviste que adaptar tu cuerpo a ello.

Pero sí, envidio la genética de tendencia mesomórfica como la tuya xD. Creo que un poco más de deltoides y si tÚ dices que espalda (que no se te ve) se te quedarían unas proporciones muy chulas respecto a tus biceps/pecho/cadera/piernas. Al final creo que el tándem pecho+trapecio+deltoides es lo que da la sensación de estar "grande", dan un aspecto visual wapens.

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Eveyx #56 Mar '13

Ya contarás que tal la recomp

Yo también estoy en ella, voy a terminar mi primera semana

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B

[Borrado] #57 Mar '13

#55 al contrario, en ayuno me siento mejor, me siento menos pesado y más definido asi que suelo entrenar motivado. También es que estoy costumbrado a no desayunar casi nunca en mi vida, asi que no me costó nada adaptarme al ayuno. Eso y que los 2 ultimos años solia comer a las 3 de la tarde cuando volvia de clase y además normalmente puedo ayunar todo el dia que realmente no tengo hambre de verdad hasta las 6 o 7 de la tarde.

Sip esos musculos son los más importante para dar aspecto de grande, si de hecho con camiseta ajustada me gusta bastante mi aspecto en el espejo, pero bueno, hace tiempo que acepté que estoy no se hace en 3 o 4 meses, aun asi tengo ganas de probar en 2 o 3 meses la PSMF categoria 1, creo que voy a necesitar protocolos estrictos para eliminar la grasa vieja, a fin de cuentas lleva ahi toda la vida (nunca había pesado tan poco desde que que mido 1,81 ni desde hace 10 años que di el estirón).

#56 oki ya diré que tal, miedo me da aun asi XD

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OnlyHyBrid #58 Mar '13

Cierto lo del ayuno, yo antes de comenzar a trabajar, entrenaba con un ayuno a las espaldas de 16horas y estaba como una rosa.

Drchurra #59 Mar '13

Yo nose como podeis entrenar en ayunas supongo que sera acostumbrase pero yo lo probe una vez i nunca mas, tenia sensaciones muy raras i algun mareillo xD

W

warawk #60 Mar '13

#57 El cambio es cojonudo, si consigues limpiar esa grasa vieja que dices te va a quedar un cuerpo cojonudísimo. Ahora es cuando empieza lo bueno,yo creo que has superado lo más difícil.

Las fotos vestido da la sensación de estar más fuerte, no se si será la cámara o a ti en espejo también te da ese efecto xD. al contrario de lo que me pasa a mí, o eso creo jaja.

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