Hay que hacerlo todo en ayunas.
#62
Y comer.
Joder vas de puta madre tio! te pasa lo mismo que a mi con las caderas, pero en cuanto tengamos mas abdominales y la espalda mas ancha quedan hasta bien jajajaja 
sigue asi!
PD: Se te esta notando la V que flipas! haces alguna rutina de abdominales especifica? es que estoy loco buscando una jajaja.
Gracias!
#60 efectivamente, vestido me veo cojonudo, y si me da por ponerme una camiseta ajustada ya perfect XD. Jaja ya te lo dije en tu diario, somos parecidos (misma edad, estudiando lo mismo, que empezamos hace 6 o 7 años en el gym y desde entonces ir unos pocos meses y volver a dejarlo...) pero polos opuestos completamente en el físico. Te cambio mi capacidad de ganar masa muscular y mis trapecios por tu capacidad de marcar abs XD.
#63 asi es, yo siempre he pensado una cosa sobre mi cuerpo, no tengo termino medio, o estoy cuerpo escombro o me pongo muy tocho, mi termino medio es como estoy ahora y tengo demasiada cadera para mi gusto.
Respecto a la rutina de abdominales actualmente hacia Superserie de abdominales que es lo que he descubierto que más me trabaja y hace sentir la zona, en concreto hago 4 superseries de 25 normales + 20 elevaciones de piernas en suelo + 30 segundos de isometricos + 20-25 abs diagonales (codo a rodilla contraria).
Ya he organizado la recomposición corporal que empiezo hoy, días de entrenamiento +19% de kcal de mantenimiento y días de descanso -25%. Esto serán las 2 primeras semanas, luego vienen 2 semanas de semana santa que no hay deportes asi que las sesiones de volley o mma las cambiaré por cardio.
Lunes: Volley sólo o cardio 1960 kcal 180 p - 80 gr - 130 hc
Martes: Gimnasio con cardio 3065 kcal 190 p - 85 gr - 385 hc
Miércoles: Gimnasio con cardio 3065 kcal 190 p - 85 gr - 385 hc
Jueves: Día de descanso/MMA 1960 kcal 180 p - 80 gr - 130 hc
Viernes: Gimnasio con cardio 3065 kcal 190p - 85 gr - 385 hc
Sábado: Volley + gimnasio sin cardio 3065 kcal 190p - 85 gr - 385 hc
Domingo: Descanso 1960 kcal 180 p - 80 gr - 130 hc
Como siempre iré a ensayo-error, si veo que vario mucho de peso, adaptaré las kcal. Tengo algo de miedo porque de los últimos 9 meses 6 o 7 he estado con hipocalóricas, y comer 3mil kcal me parece mucho (aunque se que no lo es tanto).
Voy a intentar comer limpio, con esto me refiero a alimentos no preparados ni demasiado procesados, que me gusten y sean nutritivos, básicamente me refiero a:
Proteínas: whey protein, carne (pollo, ternera), pescados (haddock, atún, caballa, sardinas, salmón...), huevos, leche (para los batidos de protes).
Grasas: Aparte de las de los pescados y carne, nueces, olivas, aceite de oliva virgen.
HC: Arroz, fruta, puré de patata, patatas, pasta, cereales ricos en fibra, tomate, cebolla, avena, salsa de tomate, legumbres, puede que algo de pan, yogures desnatados.
Seguiré un protocolo de ayuno intermitente IF estilo Leangains, con una ventana de ayuno de 16-18 horas de ayudo diarias y 6-8 horas de comida, normalmente será ayuno de 23:30 del dia anterior a 15:00 del dia siguiente, a esa hora entrenamiento de pesas y a las 18:00 empezaré a comer.
Suplementación: Cafeína, Extracto de te verde, l-tirosina, O3, Creatina, MV, fibra, ZMA, yohimbina HCl. (Tengo que acabarme todo antes de volver a España en 2 meses y medio xD)
Sesiones de gimnasio tras las 16-18 horas de ayuno con 10 minutos de cardio calentamiento, rutina, y 30 minutos de cardio al 65-70% HRmáx para acabar.
Rutina de gimnasio AB-AB --> (A) lunes y viernes (
martes y sábado:
son cosas mias o te vas a mandar las 3k kcal en 6-8 horas ? xD Definitivamente vuestro estomago es mas grande que el mio... omg
#66 bueno, primero empezaré con alrededor de 2800 los dias de entrenamiento porque estos dias de mantenimiento ya me costó meterme 2500 en 5 horas y mira que me gusta comer, pero las ultimas 1000 kcal las comia sin hambre xD. Por cierto, si alguna vez quieres probar lo del ayuno, meterte un buen cafe doble por la mañana es una buena manera de quitarte si tienes algo de hambre.
por cierto, voy a aplicar algun protocolo de Stubborn Fat Solution de Lyle McDonald para quemar grasa vieja, en concreto el de:
Protocolo 2: Los dias de descanso cardio 45-60 minutos en ayunas 1 o 2 días a la semana con un combo 30 minutos antes de Yohimbine HCl + Cafeina + Extracto de te verde + L-tirosina.
En resumen:
- Body recomposition con +19% los 4 dias de entreno -25% dias de descanso/cardio. Comer sano.
- Ayuno intermitente Leangains 16-18 horas, 6-8 horas alimentación.
- 1 o 2 de los dias de descanso cardio moderado 45-60' con protocolo SFS.
- Rutina AB-AB: (A) Pecho-tríceps-hombros (
Espalda-Bíceps-piernas. Calentamiento 10 min antes de la rutina y 30 minutos tras acabarla.
bueno primera semana y parece que he hecho más definición que recomposición según parece porque he perdido algo más de medio kg xD, habia reducido esta semana las kcal a aproximadamente 1800 dias de descanso y 2700-2800 dias de entreno porque he llevado una semana bastante sedentaria excepto para hacer ejercicio, pero parece ser que me he pasado, este es el resumen:
Lunes: Día de descanso 1.761 kcal 167 pr. 72 gr. 92 hc
Martes: 8 min de cinta + 1h40 min rutina A + 30 min bicicleta // 2.789 kcal 168 pr. 73 gr. 352 hc
Miercoles: 5 min de cinta + 1h40 min rutina B + 30 min bicicleta // 1h30 min volleyball // 2.802 kcal 180 pr. 73 gr. 348 hc
Jueves: Día de descanso // 1h30 min volleyball + 1 hora caminar para volver a casa // 1.761 kcal 168 pr. 77 gr. 104 hc
Viernes: 6 min de cinta + 1h40 min rutina A // fiesta por la noche que hice bastante el canelo "bailando"// 2.660 kcal 155 pr. 49 gr. 284 hc
Hoy sábado me toca la rutina B y los 30 min de bici, hoy haré día de comida trampa, que no hago una desde navidad (siempre he sido más de encajar caprichos en macros que de hacer este tipo de comidas), asi que lo que haré será leche entera + protes de PWO como siempre, pero me comeré una pizza mientras veo el rugby con los colegas XD. Por la noche haré una cena light.
En principio no se si la semana que viene subir kcal y hacer recomposición de verdad o seguir con esta definición, la verdad es que me encuentro mejor que nunca en mi vida, agusto con la cantidad de calorias, me siento en forma y más definido que nunca y con los músculos fuertes. Puedo comer caprichos por los altos carbos dias de entreno, es más el primer dia sufri bastante porque tuve que comer 2800 kcal en 4 o 5 horas y en el entreno del miercoles a pesar de que era 13 horas despues aun me sentia llenisimo.
edito: hoy es Domingo y definitivamente he estado haciendo definición en lugar de recomposición, he perdido entre 1 y 1,5 kg, atribuyo parte al exceso de liquidos que puede que hubiera ganado tras el mantenimiento de la cetogénica, aunque me veo mucho más definido estos días 75,5 kg con una media de 2335 kcal/dia.
Buen cambio tio, sigue así que vas por el buen camino, te deseo que alcances tus objetivos maquina. Un saludo.
#73 acabo de ver las fotos y compararlas con las anteriores que pusiste y el cambio es cojonudo, sobre todo en el abdomen donde has secado bastante!. Parece que tu metabolismo ya está adaptado para quemar bastante. Felicidades por los cambios!
Joder menudos avances conseguir, de puta madre tio 
Ojala yo consiguiese la mitad de resultados !! xD
joder macho, que creepy lo del peso y la altura... lo peor de todo es que la foto de gordo y la de ahora... si te pongo unas mías... se parecerían a un 90%! que fuerte...
Bueno y en este punto que estas ahora en el que compartimos peso y un poquito de forma... yo estoy perdidisimo!!! y tu se ve que te has empapado bien del tema... que hago! xD
bueno efectivamente, estoy con hipocalórica más que con recomposición los dias de entrenamiento de gym 10 min cardio +1h40min pesas + 30 min cardio al 65% estoy consumiendo 2600-2800 kcal con proteinas 160-190 gramos, grasas 0,9-1 gr. por kg, hc 310-350 gramos.
dias de descanso 1700-1800 kcal sobre 170 protes, 67-77 grasas, 100-115 hc.
sin contar el deporte el resto de mis dias estan siendo bastante sedentarios ya que aqui hacen -2ºC, asi que salvo los 4 dias de gym, jugar a volley, lo unico que hago es ir a la compra y salir de fiesta de vez en cuando.
los dias de descanso hago como mucho o volleyball o nada, no hago cardio aun, ahora que vienen 2 semana santa sin hacer volley ni mma, ya que me va tan bien voy a probar el cardio en ayunas con el famoso combo de yohimbina HCl + cafeina + l-tirosina + te verde para quemar la grasa vieja.
A este ritmo he perdido 1kg por semana (2,3 kg ya), lo extraño es que no sólo mantengo pesos en el gimnasio sino que los he aumentado :wtf:
a partir del lunes empezaré con la creatina!
PD: Estoy siguiendo esto en vez de hacer la recomposición corporal al final porque me siento mejor que nunca, muy agusto, sin pasar nada de hambre y encima aumento pesos.
7 días después
Estoy con un mono enorme que mi gym lleva cerrado desde el jueves y no abrirá hasta el martes xDD, y no consigo motivarme para hacerlo en casa, queria salir a correr hoy o mañana pero hacen 2ºC con humedad 91% y sensación térmica de -7ºC T_T asi que simplemente estoy con 1650-1900 kcal diarias con un estilo de vida muy sedentario, me lo estoy tomando como un poco de descanso antes de meterle mucha caña a partir de la proxima semana.
Bueno a lo que iba, estoy en un punto de estancamiento mental porque no se que quiero hacer, estoy muy agusto con esta definicion que estoy haciendo ahora mismo. 75,5 kg 1,81m y alrededor del 13% de bf que estaré.
Contando que a mitad de Junio pretendo irme 2 semanas al pirineo aragones y hacer cardio a saco (bicicleta, senderismo, trail running...), y haciendo pesas para mantener músculo, supongo que perderé bastante grasa corporal entonces, pues no se que hacer estos 2 meses que quedan en medio, porque si sigo definiendo 2 meses más y entonces hago esas 2 semanas de cardio igual me quedo en cuerpo escombro.
Lo ideal supongo que sería que intentara algo de recomposición o volumen limpio, pero estando tan cerca el veranito no me acabo de atrever a correr el riesgo de ganar grasa a pesar de que no vaya a pisar la playa porque no me gusta.
#80 #81 #82 #83 Gracias a todos, aunque ese espejo me favorece un poco 
, ahora mismo estoy estancado en 75,6 kg, me noto un poco con glucógeno depletado (aunque puede ser que estos dias que no estoy haciendo demasiado tomo pocos carbos), llevo sin ir al gimnasio desde el miercoles pasado porque estaba cerrado, asi que he aprovechado hoy que es el ultimo dia que aún está cerrado para hacer un pequeño refeed de 8 horas y unas 2500 kcal 145 protes 35 grasa 400 carbos.
Asi que a partir de mañana a tope con el entrenamiento, 4 dias de pesas + 30 min de cardio y 2 dias de cardio en ayunas con el combo quemagrasas a la semana.
Además me han dado la buena noticia de que cerca de mi casa del pirineo hay un par de gimnasios que se puede pagar por dia que vas y vivo al lado de la Escuela de Alta Montaña de Aragón, asi que este verano haré o bien una PSMF cat 1 de relax en el pirineo o un par de semanas de hacer cardio a tope (senderismo, bici, trail running, escalada...), depende como me vea.
Mi objetivo a más largo plazo es estar en septiembre alrededor del 9% de BF para empezar volumen a saco posiblemente con la rutina PHAT de Layne Norton.
Good luck. Vivir cerca del pirineo es estar todo el día de running por el campo o escalada, como dices xd. Uno si le mola, en ese sitio tiende a ello. Siempre que me quedo más de un día en sitios así me traigo las zapatillas.
#86 Un 12-14 diría yo.
Btw, muy buen cambio, yo estoy a mitad de camino; cuando empecé a bajar estaba como tú al principio o bastante aproximado.
