#59 #60 Yo tampoco entenderé nunca el tema de mi peso y la apariencia, la verdad xD, supongo que será la retención de líquidos...
hay personas a las que les pesan los huesos más que a otras quizás sea eso también, lo de los liquidos no se donde se te podrían acumular, porque con 80 kg tampoco pareces tener tantos
Bueno bueno, el tema que llevo días agobiado del hambre ya lo he resuelto... son las calorías que necesito para mantenerme por cojones vamos, me pesé el lunes y hoy domingo y peso lo mismo (84,600gr) y estaba asustado pensando que iba a subir una barbaridad XD, así que nada todo correcto, la semana del 11 de Febrero empiezo una cetogénica de 2 semanas, o tal vez me animo con la PSMF de nivel 2.
que tipo de cetogénica haras si no haces la PSMF nivel 2 ?? una de tus tipicas CKD ?? yo personalmente diria que ya que solo haras 2 semanas trates de hacer una SKD y la segunda semana si ves que vas a bajar peso siempre puedes transformarla en una TKD
#64 Pues aún estoy barajando posibilidades, tengo pensado hacerla (la que al final decida) junto con el stack de yohi-cafeina-sinefrina.
#65 entonces la TKD casi descartada porque como sabes se consumen carbos PreWO y la yohimbina hay que tomarla en ayunas o 2-3 horas sin haber comido nada
#66 Exacto, me decantaré por la que hice en su día con ayuno intermitente, pronto pondré por aquí el planning y tal!
por cierto se me olvido decir, si sólo vas a hacer la cetogenica 2 semanas yo más bien te diria que hicieras o PSMF o SKD para estar el mayor tiempo posible en cetosis aprovechando el stack, la CKD la veo más para minimo 1 mes por el tipo de refeed y la TKD descartada por los hc PreWO.
#70 Ya pero como la otra vez que hice las 2 semanas de cetogénica y me fue realmente bien tenía pensado hacerlo así, luego 1 semana de descanso en la que tan solo haré déficit, luego otras 2 de cetosis, luego 1 de descanso con déficit... para ir descansando también del stack y no crear dependencia.
Adelanto el comienzo de la definición a mañana, no aguanto esperar hasta la semana que viene y como tengo todo preparado y muchas ganas me pongo a ello:
Dieta
Cetogénica con ayuno intermitente 18/6
Dias de entrenamiento ácido láctico y cardiovascular, en las 6 horas comeré esto:
o
Algún día puedo variar y cambiar, siempre y cuando no me altere las macros mucho.
Días de entrenamiento pesado, en las 6 horas comeré esto:
o
Lo dicho, puedo cambiar cosas y alterar un poco siempre y cuando no supere las kcal y me falten o supere macros.
Los días de ácido láctico + cardio subo algo más las kcal ya que gastaré más durante el entrenamiento, básicamente así será de lunes a sábado y domingo carga de hidratos (tiraré a 2000kcal con 60%HC, 30%P y 10%G) con verduras, algo de pasta, frutas para hidratos y embutidos para las proteínas y grasas.
Entrenamiento
Lunes, Miércoles y Viernes - Entrenamientos Pesados (Pecho-Espalda)
Circuito A (4-6 Repeticiones por serie)
A1 - Press con mancuernas plano (4-6 repeticiones) 30kg
A2 - Press de banca agarre ancho (4-6 repeticiones) 40kg
A3 - Cruce de poleas (4-6 repeticiones) 4 placas
Sin descanso entre ejercicios.
B1 - Remo a un brazo (4-6 repeticiones)
B2 - Remo al pecho con barra T (6-8 repeticiones)
Descanso de 2 minutos y volvemos a empezar todo.
Realizar cada superserie 5 veces.
-
Martes y Jueves - Entrenamientos Ácido Láctico
Circuito A (12-15 Repeticiones por serie)
A1 - Flexiones
A2 - Sentadilla en rack 40kg
A3 - Peso muerto 35kg
A4 – Encogimiento de piernas al estomago
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Circuito B (15-20 Repeticiones por serie)
B1 - Press militar con mancuernas 17,5kg
B2 - Sentadilla en rack 40kg
B4 - Peso muerto 35kg
B5 - Elevación de piernas en banco plano
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Cardio moderado / alto en bici (15mins)
Pues nada así tiraremos por ahora 2 semanas, no voy a empezar con el stack de sine-yohi-cafeina ya que no dispongo de ello aún, miraré estas 2 semanas como avanzo así y me lo pensaré para más adelante.
#72 Por curiosidad, cuanto es el máximo de tiempo que puedes mantener esa dieta/rutina?
Mucha suerte tío, grandes progresos!
Te vas a meter tres latas de atun todos los días? No has pensado buscar otra fuente de proteinas que te salga un poco más barata?
No me mola una mierda esa rutina xD.
Como no haces un torso pierna en condiciones? o si es para definicion, una fullbody.
Aparte, los circuitos de acido lactico veria algo mejor que metas ejercicios integrados. En vez de jalon al pecho, dominadas. Y en vez de sentadilla en maquina, puedes hacer sentadilla sin peso añadiendo salgo explosivo en la subida, por ejemplo.
Lo que quieres es mantener las pulsaciones altas durante toda la serie no? Aparte, igual son muchos ejercicios para un circuito de acido lactico, yo meteria 3 ejercicios, maximo 4.
#73 No la seguiré más de 2 semanas, sin tomar multis y vitaminas esenciales no creo que sea buena idea llevarla más tiempo.
#74 Las latas de atún que consumo, escurriendo el aceite tiene 180gr de peso, osea tan solo será 1 al día.
#75 Pues es la que estuve llevando a cabo la otra vez que hice cetogénica y me fue realmente bien, la programé después de mirarme varios artículos sobre definición de Lyle, Thibaudeau... no sé, creo que está bastante completa y buena!
Y tengo que cambiarlo, hago las sentadillas y el peso muerto en rack desde hace un tiempo y el segundo circuito quité el jalón al pecho ya que tardaba demasiado en acabar y no me acababa de convencer, ahora edito jajajja
#77 No será todo fructosa por parte de las frutas y verduras, ya digo que tomaré de fuentes de pasta también (incluyo en ello pan integral y patatas, por descontado)
Una pregunta el queso parmesano no lleva mucha grasa? xD pienso que deberias buscar otra opcion a este ademas de que el queso te hace comer mas y mas demostrado
#79 Es uno de los quesos que más proteína tiene, además me gusta el sabor y no me preocupa el alto porcentaje de grasas ya que la dieta se basa en ello
Pues yo ahí no veo apenas grasa para ser una cetogénica.
Veo muy pocas calorías para no meter carbos ni en días de entreno.
Además esa dieta y entrenando 5 días de pesas no sé yo. Yo no lo haría.
Y hacer una carga de hidratos el domingo que es día de descanso tampoco lo veo.
De todas formas, suerte 
#79 Ahora resulta que comer queso hace que comas más? demostrado? demostrado dónde?
iba a decir algo parecido a #81
Creo que te pasas de proteinas y te quedas demasiado corto en grasas, recuerda que las proteinas son 54% ketogénicas mientras las grasas sólo 10%, esto quiere decir que si tomas 232 proteinas, convertirás hasta 125 en glucosa, los días de entrenamiento vale, pero los días de descanso me parece excesivo. Por otro lado ni de coña bajaria de 1250 kcal.
Según dice el propio Lyle: "...too much protein can prevent ketosis as well, disrupting the adaptations which ketogenic dieters seek."
Si bien también dice que depende del individuo yo por si acaso te dejo los cálculos teóricos ahí, de todos modos no se si lo harás o no pero es altamente recomendable que te midas el grado de cetósis mientras la sigas, sobretodo si vas a seguir con el plan de tomar esas cantidades de protes, yo recomendaría más 1 gr/lb de peso, en tu caso creo que serían unas 190 o por ahí.
#79 WTF ?? Precisamente comer queso te hace comer menos porque tiene grasas que tardan 2-6 horas en digerirse y te lo aseguro que te quitan el hambre durante ese tiempo. Por otro lado el queso ayuda a aumentar colesterol bueno y reducir el malo. Por último decir que la dieta que ha publicado es alta en grasas... precisamente le faltan para ser una cetógenica xD.
Lo de las grasas es que esta dieta tiene menos calorías que la anterior dieta que hice, voy a hacer un déficit importante y ver sensaciones
EDIT: De todas formas, si los primeros días veo que voy muy bajo de energía y me cuesta añadiré fuente de grasas de frutos secos, tengo un saco de nueces y avellanas de mi abuelo la mar de ricas jajajja
Pues nada, desde el miércoles a hoy (con el Domingo de refeed) estoy en 84kg, he bajado cerca de 1kg, me he pesado a la misma hora que siempre, en ayunas y después de hacer la última comida igual que siempre, seguimos!
27 días después
Actualizo para decir que voy a empezar a tomar el stack de yohimbina, sinefrína y cafeína para definir durante 2 semanas on, 2 semanas off, en las semanas on meteré dieta de 1200kcal cetogénica y en las 2 off de hipocalórica.
PRIMER DÍA
8:00h en ayunas
- 7,5mg Yohimbina
- 200mg Cafeína
Sensaciones: No siento casi nada, tan solo algo más de actividad, pero ni estoy palote ni me va el pulso a mil.
Esta tarde (18:00h)
- 10mg Sinefrina
- 200mg Cafeína
21 días después
Por la avalancha que me a caído en la taberna, lo pongo aquí así está todo más a mano y puedo responder si me preguntáis algo:
Dejo las macros de lo que será la dieta y pongo la rutina, que por ahora será la que llevo haciendo hace unas semanas y me funciona bastante bien:
08:00h
· Café solo (fuerte, duro... como un macho, para despertarme vamos y para no romper el ayuno)
· 16mg Yohimbina HCl
11:00h
· 100gr pechuga de pavo
kcal: 105kcal
protes: 24gr
grasas: 1gr
hidratos: 1gr
· 50gr de nueces (puntualizo en el postdata xd)
kcal: 325kcal
protes: 7gr
grasas: 31gr
hidratos: 2gr
· 75gr queso parmesano
kcal: 280kcal
protes: 27gr
grasas: 20gr
hidratos: 0gr
14:00h
· 300gr broccoli
kcal: 100kcal
protes: 11gr
grasas: 1gr
hidratos: 8gr
· 250gr pechuga de pollo
kcal: 360kcal
protes: 56gr
grasas: 16gr
hidratos: 0gr
· 40gr queso parmesano rallado
kcal: 150kcal
protes: 14gr
grasas: 27gr
hidratos: 8gr
18:00h (1 hora antes del entreno)
· 200mg cafeína
· 20mg sinefrína
21:00h
· 75gr atún (lo que viene siendo 2 latas bien escurridas aproximadamente)
kcal: 75kcal
protes: 18gr
grasas: 1gr
hidratos: 0gr
· 50gr guisantes escurridos en lata
kcal: 45kcal
protes: 4gr
grasas: 1gr
hidratos: 6gr
· 50gr maíz en grano hervido en lata
kcal: 50gr
protes: 2gr
grasas: 1gr
hidratos: 9gr
· 50gr jamón serrano en tacos
kcal: 70kcal
protes: 11gr
grasas: 3gr
hidratos: 0gr
Lo que no cambiaré será la cena digamos, la comida que variará será la del medio día, la cual pues un día será pescado con espinacas por ejemplo, otro una tortilla de claras con alguna carne roja... etc, lo que importa es que sea una buena fuente de protes y grasas.
Tengo también para ir tirando durante el día, por la noche antes de dormir lleno una botella de 1,5L con 2 sobres de té verde, 2 de rojo y 2 infusiones de cola de caballo, antes de todo lo que hago es en un bol grande lo lleno de agua, lo caliento y meto los sobres, lo dejo 5mins o así tapado y luego lo mezclo con el agua de la botella, lo cierro y a la nevera, luego por la mañana la cojo y voy bebiendo durante el día (casi siempre antes de comer ya la he acabado) y en general beberé durante todo el día 2L más de agua, en total unos 3,5/4L de agua contando la botella de las infusiones.
PD: tengo una báscula electrónica en la que voy pesando, bueno ya casi que no me hace falta, el peso de la comida, como ya estoy acostumbrado sé cuanto es a ojo lo que como, pero si tengo dudas lo peso en un momento y fuera, intento ceñirme al peso indicado aquí por eso (las nueces las voy quitando las cáscaras y las peso, no soy de puñados, sorry brahs...)
La rutina pues no tiene mucho misterio, una torso-pierna con entrenamientos para el ácido láctico, la tengo en mi diario también por eso:
Lunes, Miércoles y Viernes - Entrenamientos Pesados (Pecho-Espalda)
Circuito A (4-6 Repeticiones por serie)
A1 - Press con mancuernas plano (4-6 repeticiones) 30kg
A2 - Press de banca agarre ancho (4-6 repeticiones) 40kg
A3 - Cruce de poleas (4-6 repeticiones) 4 placas
Sin descanso entre ejercicios.
B1 - Remo a un brazo (4-6 repeticiones)
B2 - Remo al pecho con barra T (6-8 repeticiones)
Descanso de 2 minutos y volvemos a empezar todo.
Realizar cada superserie 5 veces.
-
Martes y Jueves - Entrenamientos Ácido Láctico
Circuito A (12-15 Repeticiones por serie)
A1 - Flexiones
A2 - Sentadilla en rack 40kg
A3 - Peso muerto 35kg
A4 – Encogimiento de piernas al estomago
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Circuito B (15-20 Repeticiones por serie)
B1 - Press militar con mancuernas 17,5kg
B2 - Sentadilla en rack 40kg
B4 - Peso muerto 35kg
B5 - Elevación de piernas en banco plano
Sin descanso entre ejercicios (o tan poco como sea posible)
Haremos 3 veces este circuito.
Cardio moderado / alto en bici (15mins)
Poco más, serán 2 semanas que lo haré así, la dieta son unas 1500-1300kcal (dependiendo lo que cambie al medio día como dije arriba) con unas macros de P:150-170, G: 70-100gr, HC: 30-50gr.
Como se puede ver será una cetogénica (me funcionó bastante bien en su día) y luego de las 2 semanas haré 1 de mantenimiento que será hipocalórica tan solo, nada especial tampoco por eso.
Si alguien quiere algún dato más o algo decidme!
#88 Hombre, la dieta es menos dura que la que hice hace unos meses la cual hacía ayuno todo el día y tan solo comía de 19h a 22h todo lo del día, no creo que me sea tan difícil al tener más repartidas las tomas, de todos modos si veo que voy apretado meteré un día libre (domingos)
21 días después
