Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
El pato está troleando porque es así de gracioso. En un ejercicio demandante como una prensa o un peso muerto, si se hace con intensidad no te recuperas ni de coña en dos minutos y casi que con 3 tampoco.
#5161 No estoy troleando 
Si sistemáticamente está descansando lo que había dicho es que algo falla. Otra cosa es que hagas un ejercicio puntual en rangos de fuerza y necesites descansar más.
Yo opino igual. Una prensa con una intensidad RIR1 o menos dudo que en 2 minutos estés para hacer otra. Distinto es intensidades más bajas.
En básicos yo creo que lo lógico es moverse entre 3 y 5 minutos. Dependiendo de cómo estemos ese día vamos a coger el rango inferior o el superior.
En accesorios entre 1 y 2 minutos dependiendo de lo mismo.
El rendimiento de las personas, sobre todo casuales, no es para nada lineal. Los estudios y los datos al final sirven para coger rangos lógicos y aplicarlos de forma individualizada. Seguirlos al pie de la letra es un absurdo.
Sí. Ya hay varios estudios al respecto. No los tengo a mano pero si quieres que te los busque, lo hago.
Y al final lo de siempre. Te puedes pillar el top 20 de culturistas naturales competitivos, buscas entrevistas/podcasts donde expliquen por encima su metodología y cuanto trazas puntos comunes te das cuenta de que en esencia, casi todos hacen lo mismo con un dibujo diferente en función de sus gustos/necesidades personales.
Igualmente, hay algo interesante que dice en otros vídeos por ahí.
El ejemplo más claro son las sentadillas que implican varios grupos musculares. Ejemplo:
Descansas 3 minutos y tu respiración está ok y tus cuádriceps ya no están fatigados pero tienes la espalda baja pidiendo auxilio todavía, pues necesitas descansar más.
Por eso los ejercicios multiarticulares necesitan más descanso en general.
Si sabes escuchar a tu propio cuerpo y trabajar dentro de unos rangos lógicos es la clave de todo.
También quiero que entendáis que mi forma de ver el entrenamiento no es machacarse cerca del fallo que ahora está muy de moda otra vez.
Todo lo que sea acercarse al fallo para mí, implica un riesgo de lesión que no quiero asumir en algunos ejercicios.
La lógica, con ejemplos para hacerlo más visual me dice lo siguiente:
- Sentadilla. 3 series 6 a 8 reps. Lejos del fallo, descansos que aseguren máxima recuperación muscular y cardiovascular.
2.- Prensa. 4 series 8 a 12 repeticiones. RIR 2-3. Descansos entre 90 y 120 segundos.
3.- Ext de cuádriceps. 4 series 10 a 15 reps. RIR 0-1.
Cuanto más técnico es el ejercicio y cuantos más grupos musculares implica la lógica me dice que más necesitas descansar.
Aplicad el sentido común al entrenamiento y ya está.
#5172 pues a mí personalmente hacer 3x5 nunca me acabó de encajar, y en cuanto empecé a hacer 5x3 me fue mucho mejor
1 mes después
| Día | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
|---|---|---|---|
| Lunes (Hombros-Tríceps) | - A. Press militar: 5x5 (-5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Press militar: 5x5 (-2.5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Press militar: 5x5 (5x5RM estimado) |
| - B1. Press mancuernas: 3x10 | - B1. Press mancuernas: 4x8 | - B. Press mancuernas: 3x6 | |
| - B2. Elevaciones laterales: 3x12 | - B2. Elevaciones laterales: 4x10 | - C. Elevaciones laterales: 3x8 | |
| - A. Fondos/Press banca cerrado: 3x9 | - A. Fondos/Press banca cerrado: 4x7 | - A. Fondos/Press banca cerrado: 3x5 | |
| - B. Press francés: 3x12 | - B. Press francés: 4x10 | - B. Press francés: 2x8 | |
| - C. Polea tríceps: 3x12 | - C. Polea tríceps: 4x10 | - C. Polea tríceps: 2x8 | |
| Martes (Espalda-Gemelo) | - A. Peso muerto: 1x5 (-5kg 1x5RM Semana 3) | - A. Peso muerto: 1x5 (-2.5kg 1x5RM Semana 3) | - A. Peso muerto: 1x5 (1x5RM estimado) |
| - B. Remo: 3x8 | - B. Remo: 4x6 | - B. Remo: 4x4 | |
| - C. Dominadas/Polea alta: 3x10 | - C. Dominadas/Polea alta: 4x8 | - C. Dominadas/Polea alta: 3x6 | |
| - D. Cruce espalda/Remo-pájaros: 3x15 | - D. Cruce espalda/Remo-pájaros: 4x12 | ||
| - A. Gemelo sentado: 3x15 | - A. Gemelo sentado: 4x12 | - A. Gemelo sentado: 5x10 | |
| Jueves (Pecho-Bíceps) | - A. Press banca: 5x5 (-5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Press banca: 5x5 (-2.5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Press banca: 5x5 (5x5RM estimado) |
| - B1. Press inclinado: 4x8 | - B1. Press inclinado: 4x6 | - B. Press inclinado: 4x4 | |
| - B2. Aperturas plano: 4x8 | - B2. Aperturas plano: 4x6 | - C. Aperturas plano/inclinado: 3x8 | |
| - C. Aperturas inclinado/cruce: 3x12 | - C. Aperturas inclinado/cruce: 3x10 | ||
| - A. Curl barra/Dominadas supinas: 3x9 | - A. Curl barra: 4x7 | - A. Curl barra: 3x5 | |
| - B. Curl mancuernas: 3x10 | - B. Curl mancuernas: 4x8 | - B. Curl mancuernas: 3x6 | |
| - C. Curl invertido: 3x12 | - C. Curl invertido: 4x10 | - C. Curl invertido: 3x8 | |
| Viernes (Cuádriceps-Isquios-Gemelo) | - A. Sentadilla: 5x5 (-5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Sentadilla: 5x5 (-2.5kg 5x5RM Semana 3) | - A. Sentadilla: 5x5 (5x5RM estimado) |
| - B. Prensa inclinada/Sentadilla búlgara: 3x15 | - B. Prensa inclinada/Sentadilla búlgara: 4x12 | - B. Prensa inclinada/Sentadilla búlgara: 3x8 | |
| - C. Extensiones: 3x15 | - C. Extensiones: 4x12 | - C. Extensiones: 3x8 | |
| - A. Curl tumbado: 3x10 | - A. Curl tumbado: 4x8 | - A. Curl tumbado: 3x6 | |
| - B. PMPR: 3x12 | - B. PMPR: 4x10 | - B. PMPR: 3x8 | |
| - C. Hiperextensiones: 3x15 | - C. Hiperextensiones: 4x12 | - C. Hiperextensiones: 3x10 | |
| - A. Gemelo de pie: 3x15 | - A. Gemelo de pie: 4x12 | - A. Gemelo de pie: 5x10 |
Esta rutina de Nivel7 nunca muere. Siempre que la he recomendado he recibido buen feedback de ella.
#5176 En la progresión de los 5x5 metes la 5/3/1 de Wendler y el día de pierna lo divides en dos: cuádriceps y femoral. Se te quedan cinco días de lujo.
