A ver si Charles pasa ya por las manos de Trenbo. No tendría que preocuparse de nada.
Si después me regañas por las fotos de comida que te mando :<
Serás de las pocas personas que ve placer en andar cargando una báscula de cocina por la vida. Supongo que te pasa como me pasó a mí el año pasado, asociar contar macros al increíble cambio físico que diste y sentirte atado a ello, teniendo que ver como un juego el contar cada gramo y cuadrar calorías. Que no te digo yo que no sea divertido lo que comentas en una fase de definición por saber que puedes comer más o menos, pero que poco placer veo yo en tener que medir cada chorrada que echo al plato.
Ojo, para fases de definición sí lo veo necesario para hacer las cosas mejor y más rápido. Pero para mantenimiento/volumen, yo mismo voy a servir de recipiente para probar el conteo calórico a ojo este invierno, peso diario en ayunas, espejo y saber calorías semanales diarias y moverme en base a la información nutricional que he adquirido aquí. Y entrenar como un espartano, claro.
Todo esto pensando en gente de a pie que quiere mantener simplemente un nivel estético por encima de la media. No hablo de gente que vive de esto o tiene intención de ir a más, donde SÍ lo veo bien.
Para ponerte un ejemplo, hoy he comido esto a ojo (día de descanso, IF, cardio en ayunas con cafeína y unos largos en la piscina):
Merendaré un batido de protes con leche y cenaré verduras con un tomate abierto y una tortilla de atún y te aseguro que no vacilo ni un segundo en decirte que casi al 95% he respetado las calorías y los macros de una forma casi casi exacta.
Quizás en un futuro muy muy lejano, pero vaya que por ahora es una cosa que ni me interesa. Y no tengo TOC :<
29 días después
Hi there.
Después de un julio y agosto de disfrute personal, festivales, vacaciones, fiestas y trabajo (un poco de todo) donde no he contado macros pero sí he intentado seguir entrenando lo máximo que podía (sin rutina, pecho bíceps), vuelvo a vosotros.
¿Qué voy a hacer ahora?
Pues me planteo mes y medio / dos meses para definir los kilos pillados. Ando por unos 80 (aunque la media semanal la sacaré el domingo, que supongo rondará los 79) y quiero raspar lo máximo para empezar volumen. En principio si me veis desde fuera se me ve un tío delgado, pero tengo grasilla localizada que voy a intentar pulir. Realmente pienso que podría estar en mantenimiento y volumen con Weider ya, pero... quiero llegar al 12% aunque sea, porque seguro que rondo el 15%.
Y eso nos lleva a...
Jason Blaha con sus rangos de fuerza y subidas a +2.5 e hipocalórica. Para ello os enseño las marcas que he sacado estos días en básicos a 3x5 (todos incluyen barra):
Sentadillas: 82/85 kilos
Press banca: 72/75 kilos
Remo pendlay: 65 kilos
Trapecio barra: 70 kilos
Press militar mancuernas: 25/27.5 kilos cada mancuerna
Peso muerto: 80/85 kilos
Los pesos varían porque había series donde me veía que podía más pero al no tener spotter tiraba por lo bajo. Cuando tenía spotter por lo alto. Son pesos modestos, como veis, pero llevo sin entrenar en fuerza casi tres meses si mal no recuerdo y encima después de un verano de desfase en todos los sentidos. Pero vaya que son mis pesos mayores ahora mismo, rozando el fallo casi siempre.
Mis actuales calorías son 2100 entreno y 1800 en descanso. 150/160 protes, 50/60 grasas, resto hidratos. Si veo que bajo bien, las mantendré, sino iré reduciendo.
Cardio en ayunas con cafeína.
Fotos cuando pierda retención.
Estoy bastante más motivado y tengo en mente no cometer muchos fallos. Espero que en mes y medio pierda lo suficiente como para empezar volumen en noviembre.
Cualquier comentario es bienvenido. Osk.
#513 Pequeño Casadio (L)
Recién leído tu post, tengo varios apuntes que hacerte:
- Respecto a la dieta: todo oc
- Respecto a la rutina: como sabes, no estoy del todo convencido de que debas trabajar en rangos de fuerza ahora (recién llegado de tu verano mágico), y, más aún, estando en hipocalórica.
Voy a soltar un poco de rollo, pero es para que me entiendas.
No hace falta retrotraerse demasiado en autores (me vale Victor Senovilla, Raúl Carrasco, Rafa Santacruz o David Díaz) para entender a lo que me refiero. Las rutinas de fuerza son aquellas configuradas para aumentar nuestra fuerza, referida a nuestra capacidad para mover pesos.
Estas rutinas cuentan con una configuración muy específica, atendiendo, entre otros, a los siguientes patrones: descansos entre series, intensidad de la rutina, cadencia de repeticiones, rangos de repeticiones, ejercicios empleados, etc. Se encuentran, como todos sabemos, casi en oposición a las de hipertrofia, aunque ese no es el tema que nos ocupa.
A lo que voy: estas rutinas, como la que tú planteas, requiere de una intensidad de entrenamiento mucho mayor (10/10, frente a hipertrofia, 7-8/10 por serie).
Supongo que, hasta ahí, todos de acuerdo.
Bien. Pues, ahora, recordando un poco el tema de sustratos energéticos y demás, tengo dos preguntas:
La primera, y piensa bien en el tema de sustratos energéticos: ¿crees que con una ingesta calórica tan pequeña en relación a tus características, podrás realizar rangos de fuerza máximos? De no ser máximos, realizar una rutina de fuerza perdería todo sentido.
La segunda: Me quieres?
Primero de todo gracias por contestar.
He tirado por esta rutina por varias cosas:
-Necesito aumentar mi fuerza en básicos, que aún así yo no los veo muy mal para fines estéticos que es lo que busco, pero quiero más.
-Por aquí muchos han recomendando para definición rutinas como las 5x5 y cosas así, para mantener marcas en básicos y en caso de poder, progresar.
-La de Jason tiene una versión cutting, como se dice en la rutina, enfocada a hipocalóricas y con vistas a progresar:
The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205.
Entiendo lo que me dices y me gustaría que alguno de los foreros que han comentado por aquí rutinas de "fuerza" (aunque ésta dicen que no lo es) expliquen si sí o si no a su modo de ver.
A lo segundo: claro.
Las rutinas de fuerza, con la intensidad requerida, son una de las maneras más óptimas de mantener la masa magra. Además, metiendo CH pre-entreno no hay problemas de energía.
Edit: ¿puedes poner tus medidas de altura, muñeca y tobillo?
#517 Respecto al primer punto, estoy de acuerdo contigo.
- Está genial aumentar el kilaje en los ejercicios, es ésa una de las claves para evitar el estancamiento muscular, pero no es el momento, y te lo comento algo después. Lo de los fines estéticos no es más que una consecuencia de las muchas que hay de lo primero, de hacer las cosas bien, planificadas.
- También estoy de acuerdo en que una de las opciones que hay para definir es la de hacer rutinas de fuerza. Y no lo estoy del todo, no lo hago con criterio, sino más bien porque se lo he visto hacer a gente que, para mí, representa autoridad en esta disciplina.
Estamos ya hartos de leer que "cada cuerpo es un mundo" y, ahora, esa frase vuelve a repetirse con toda la razón del mundo. Además, nunca he probado a hacer definición con una rutina de fuerza, así que tampoco puedo decir si en mí tiene o no buenos resultados.
Una cosa está clara: casi que olvídate de progresar, Casadio. No se puede plantear una definición (pérdida de grasa -> déficit calórico -> pérdida de fuerza por falta de energía) a la vez que un aumento en los kilos que levantes. En todo caso, éstos se mantendrán en la medida en que mantengas tus niveles de energía (además, con el paso del tiempo, se pierde fuerza, razón por las que estas rutinas son esenciales para los amantes de la hipertrofia).
De acuerdo con HeXaN. Pero, como sabrás, para mantener la masa magra, primero, necesitas comer lo mínimo para que esto sea así y, segundo, darle un estímulo lo suficientemente grande al cuerpo como para que mantenga esa masa. Ya consiste en que ese estímulo llegue en forma de "intensidad" de entrenamiento (rutinas de fuerza, por ejemplo) o de "carga" de entrenamiento (entrenamiento con superseries, del que soy particularmente defensor). A día de hoy, lo que le recomiendo a todo el mundo, es una mayor carga de entrenamiento. Pero este tema tampoco tiene nada que ver con lo que nos ocupa.
Hay algo en lo que creo que te equivocas, al menos en tu visión. Ha dicho que quiere definir, esto es, perder grasa y mantener músculo. El origen de las rutinas de fuerza es, como es de suponer, el de aumentar la fuerza (clap). Que sirva o no sirva para mantener la masa magra es un efecto secundario. Para mantener la masa magra, me repito, hay que darle un estímulo lo suficientemente grande al cuerpo como para que lo haga. No olvidemos que el músculo es una carga para el cuerpo en caso de tener que escapar de un peligro o cosas así, y tiende a eliminarlo.
Recapitulando y para que quede clara mi visión: definir = perder grasa + mantener músculo.
- Perder grasa: DIETA + (algún) ejercicio anaeróbico o aeróbico de larga duración
- Mantener músculo: dieta (dieta hipocalórica, con ingesta suficiente de proteína y algún que otro amino) + EJERCICIO.
EJERCICIO: puede plantearlo según:
- intensidad de entrenamiento (entreno de fuerza, por ejemplo): pocas series, más peso.
- carga de entrenamiento (entreno con superseries, por ejemplo): aumento de series, menos peso.
Por qué SIEMPRE escogería el de la carga de entrenamiento?
1) A + carga de entrenamiento -> + requerimiento energético -> + gasto glucógeno muscular = + déficit calórico creado
2) El tipo de entrenamiento de fuerza = entrenamiento anaeróbico mayoritariamente -> - gasto glucógeno muscular
3) Combinado con una serie de ejercicio anaeróbico de alta intensidad (HIIT) -> se crea un impacto metabólico muy grande -> disminuyen más aún los niveles de glucógeno muscular.
4) Da igual que haga una buena comida pre-entreno. En déficit, la fuerza no es igual.
#519 Al trabajar con alta intensidad, mandas un estímulo al cuerpo que le hace comprender que necesitas ese músculo para sobrevivir. Durante una dieta hipocalórica lo normal es batir récords debido al aumento de varias sustancias en nuestro organismo (catecolaminas, cortisol y demás). Los ejercicios pesados multiarticulares son los más recomendados para aumentar la producción natural de hormona del crecimiento. Los ejercicios multiarticulares son los que más masa muscular movilizan, por lo que aumenta el gasto calórico.
Y por cierto, leí hace un tiempo un par de estudios donde se confirma que la pérdida de masa muscular en entrenamientos a altas repeticiones es mayor. Si los busco, los pongo por aquí. A parte, no quieres hacer un entrenamiento donde depletes el glucógeno muscular a los diez minutos, porque provocas una degradación extra de 13,7g de proteína cada hora.
Tambien muy importante , por no decir vital , el pararse a ver cada caso , conocerse a uno mismo y decidir que nos va mejor , olvidarse a veces un poco de generalidades y teorias(Que hay mil y cada una diciendo una cosa) y aplicar lo que a uno le funcione.
Segun mi teoria.
Muñeca: 16.5 cm
Altura: 1.84/1.85 cm
Tobillo: 24 cm
Siempre he sido de muñecas finas finas.
¿Por?
Sentimientos encontrados al leeros.
En principio voy a seguir con ésta que me está gustando y estoy bajando bien. Si veo que progreso en pesos, perfecto. En el momento en el que me estanque, a pesar de hacer refeed, me plantearé cambiar a otra.
También es verdad. Esta semana ésta me está funcionando bien, como he dicho arriba veré que tal.
Gracias por leerme, chicos.
#523 #524 Todo está en Pubmed, lo que pasa es que vosotros no lo leéis. Consultad con Tabris que os pase mercancía de la buena.
Your estimated maximum muscular measurements (@ 8%-10% bodyfat) are:
Chest: 122cm.
Biceps: 42,67cm.
Forearms: 34,290 cm.
Neck: 41.65cm.
Thighs: 66.8cm.
Calves: 44.7cm
Para que te hagas una idea de a lo que puedes apuntar. Suponiendo que ahora mismo estés al 15%, claro.
Joder, mil gracias!
Aunque veo medidas muy muy tochas, la verdad, en comparación con lo que tengo ahora xd.
como quien no quiere la cosa llevas desde marzo definiendo/manteniendo/haciendo el indio y ahora quieres meter 1-2 meses más de hipo... eso son 7 meses en mantenimiento/hipo/indios
yo dejaría de definir y entrenaría duro comiendo en ligera hipercalórica, estarás más cómodo, menos estrés, menos presión y eso ayudara a la constancia
¿Incluso estando al 15%? ¿No crees que eso sería liarla de cara al futuro volumen? Sé que he hecho el indio desde hace mucho, pero vaya es que este verano ha sido movido de cojones e imposible seguir dieta.
Ahora tengo más tiempo...
¿Veis necesario hacer refeed para el mes de hipo que me planteé o sólo si hay slowdowns?
Por otro lado, ¿la rutina de Jason estable progresiones de 2.5 en 2.5 o de 5 en 5 kilos? Anyway, he cambiado de gimansio y probé barras y pesos y ha variado sobre todo las sentadillas, que cuando no está ocupado puedo hacerlas libres. Los pesos se quedarían hoy así, teniendo en cuenta una progresión de 2.5 kg a 3x5:
Sentadillas: 82.5 / 85 kilos
Press banca: 75 kilos
Remo pendlay: 65 kilos
Trapecio barra: 72.5 kilos
Press militar barra: 42.5 kilos
Peso muerto: 87.5 kilos
Esta mañana pesaba unos 78.3. Empecé el 1 de septiembre con 81. Según la aplicación LIBRA, para el 12 de octubre estaría en 75, que en principio es lo que me planteé al principio del verano, pero es verdad que de 77.5 no llegué a bajar antes de irme de vacaciones. Veremos a ver.
Menos té y más kilos!
