Ofrezco servicio de dieta y entreno personalizado, interesados mp.
Plazas: 5/5
Aviso: Parece que mediavida tiene problemas para redireccionar los enlaces de las rutinas, si os pasa copiar el enlace y ponerlo en otra pestaña.
El santo grial:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829
https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068
https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986
Explicación fácil y sencilla para el pueblo de como comer según el objetivo que tengas:
Los macros de prote y grasa se reparten gramo x peso, en el caso de la prote x2 el peso que se tenga y en el caso de la grasa el peso directamente en gramos, carbos ya serian los que hagan falta para llegar al total diario.
Las kcals que se tienen que tener en cuenta son las de mantenimiento y a partir de ahí superavit/déficit sin pasar de las 500kcals, en el caso del déficit sin pasar del basal, y ambas etapas hacerlas paulatinas, es decir, se empieza con 100kcals y cuando se vea un estancamiento en la subida/bajada de peso a por otras 100kcals de superavit/deficit.
Rutinas con solo mancuernas:
3 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
4 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine
5 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/5-day-dumbbell-only-workout-split
6 días: https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-dumbbell-only-workout
Súper series: https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbar-supersets
Formas de progresar en casa:
Obviando la forma mas simple, añadir discos y pista, también se puede progresar a base de hacer mas reps, rest-pauses, myoreps, aumentando el volumen de entreno e incluso haciendo esto ultimo al mismo tiempo que haces también alguno de los anteriores métodos que menciono, tarde o temprano hay que añadir kilos, pero hasta que ese momento llegue puedes exprimir al máximo los kilos que tengas aplicando los métodos que menciono, seguramente abra mas maneras de progresar en casa pero esos métodos (chupito) son los que conozco yo.
Aquí esta explicado en mas detalle todo lo que digo arriba: https://www.muscleandstrength.com/articles/4-ways-to-get-stronger-without-using-more-weight
Rutina con solo barra:
https://www.bodybuilding.com/content/total-body-training-with-only-a-barbell.html
En este enlace también hay varios métodos para añadir intensidad a los ejercicios que se puede implementar perfectamente a todas las rutinas que veáis.
Rutina con bandas:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/band-only-muscle-building-workout
Playlist del ya fallecido mountaindog1 (que en paz descanses en el olimpo) donde hay rutinas y comparte su sabiduría sobre el tema: https://youtube.com/playlist?list=PLNAUreWTt_Sg9DvgFlEGhFULnfJoBFs9K
